Asam folat adalah bagian dari grup vitamin B, tepatnya B9. Asam folat berperan penting dalam mendukung berbagai fungsi tubuh. Asam folat juga sangat penting untuk mencegah risiko bayi cacat lahir pada perempuan yang berencana hamil dan yang sedang hamil muda. Lantas, apa saja makanan yang mengandung asam folat dalam jumlah tinggi? Cari tahu semua jawabannya dalam artikel ini.
Sekilas tentang asam folat
Folat membentuk pertumbuhan dan regenerasi sel baru, pembentukan sel darah merah, perkembangan tubuh dan membantu mencegah perubahan DNA yang dapat menyebabkan kanker.
Bagi wanita yang sedang merencanakan kehamilan atau sedang hamil, asam folat membantu mencegah cacat lahir yang berdampak langsung pada otak dan tulang belakang seperti spina bifida dan anencephaly. Para peneliti mengatakan, asupan asam folat dengan dosis yang tepat dapat mengurangi risiko gangguan kehamilan hingga 72 persen.
Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik, yaitu kelainan bentuk sel darah merah yang lebih besar daripada seharusnya. Sel darah merah yang berukuran besar ini tidak mengalami pembelahan dan tidak berkembang secara sempurna. Hal ini berakibat pada penurunan jumlah sel darah merah.
Daftar makanan yang mengandung asam folat
Tubuh manusia tidak dapat memproduksi asam folat. Dengan demikian, Anda harus mencukupi asupan nutrisi ini setiap hari dari sumber makanan sehat. Berbagai jenis makanan yang mengandung asam folat adalah:
- Makanan yang bersumber dari hewan seperti hati ayam, hati sapi, dan daging unggas.
- Sayur-sayuran hijau seperti bayam, asparagus, seledri, brokoli, buncis, lobak hijau, wortel, kacang panjang, dan selada.
- Buah-buahan seperti alpukat, buah sitrus (jeruk nipis, lemon, jeruk bali, dan lain sebagainya), buah bit, pisang, tomat, dan cantaloupe atau melon jingga.
- Biji-bijian seperti biji bunga matahari (kuaci), gandum dan produk olahan gandum (pasta), dan jagung.
- Kacang-kacangan seperti lentil, kacang polos hitam, kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, serta kacang polong.
- Sereal yang diperkaya dengan folat atau asam folat.
- Kuning telur.
Berapa asupan folat yang harus penuhi per hari?
Kebutuhan folat bagi setiap orang berbeda-beda baik untuk anak-anak, dewasa, hingga lansia. Namun pada umumnya kecukupan folat per hari setiap orang adalah 400 mikrogram (mcg).
Sedangkan bagi ibu hamil, asupan asam folat biasanya akan meningkat yang berkisar dari 400 mcg – 600 mcg per hari. Asupan ini disesuaikan dengan usia kehamilan dan anjuran dari dokter.
Jika Anda sudah mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat tapi merasa perlu untuk mengonsumsi suplemen folat tambahan, Anda jangan ragu untuk berkonsultasi pada ahli gizi. Terutama bagi Anda yang sedang hamil atau akan merencanakan kehamilan.
[embed-health-tool-bmi]
