Berapa Banyak Asupan Zinc yang Harus Dipenuhi Selama Puasa?

Saat puasa biasanya sistem imun tubuh cenderung menurun karena kurangnya asupan makanan dan minuman. Ini artinya nutrisi penting dalam tubuh tidak tercukupi sehingga Anda mudah lelah dan tidak berenergi. Selain dengan vitamin, tubuh juga memerlukan berbagai mineral penting seperti zinc untuk membantu memelihara daya tahan tubuh selama berpuasa. Agar tubuh tidak mudah sakit, berapa banyak kebutuhan zinc saat puasa yang harus dipenuhi? Berikut penjelasannya.

Ini pentingnya asupan zinc selama berpuasa

Pernahkah Anda merasa tubuh menjadi lemas, tidak bersemangat, atau menjadi mudah sakit di bulan puasa? Jika iya, itu artinya sistem kekebalan tubuh Anda sedang menurun. Hal ini disebabkan karena pola makan Anda berubah. Dari yang terbiasa makan teratur dan bebas ngemil, selama puasa Anda hanya bisa makan saat sahur dan setelah berbuka puasa. Akibatnya, tubuh bisa kekurangan vitamin dan mineral yang berdampak pada penurunan daya tahan tubuh.

Nah, di sinilah peran penting asupan zinc sebagai salah satu mineral yang diperlukan oleh tubuh. Bersama dengan vitamin C, zinc berfungsi untuk memperkuat sistem imun agar tubuh tidak mudah sakit. Pasalnya, asupan zinc mendorong limfosit T, yaitu salah satu sel darah putih untuk melawan berbagai infeksi dalam tubuh. Selain membuat tubuh lebih sehat, zinc juga berperan dalam pemecahan karbohidrat sehingga tubuh tidak mudah lemas saat berpuasa.

Kalau Anda jadi lebih mudah terkena flu atau batuk saat berpuasa, itu artinya Anda membutuhkan zinc untuk menyembuhkannya. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Open Respiratory Medicine Journal, asupan zinc bermanfaat untuk mengurangi parahnya gejala flu sekaligus mempercepat proses penyembuhan. Dengan demikian, Anda bisa menjalankan ibadah puasa dengan lebih sehat dan nyaman.

Kebutuhan zinc saat puasa berdasarkan usia dan jenis kelamin

Kebutuhan zinc saat puasa umumnya sama dengan hari-hari biasa. Hanya saja, Anda perlu mengatur pola makan dengan sebaik mungkin supaya kebutuhan zinc saat puasa tetap terpenuhi meski hanya bisa makan pada saat sahur dan berbuka.

Sama seperti vitamin dan mineral lainnya, kebutuhan zinc berbeda-beda sesuai dengan usia dan jenis kelamin. Kalau Anda sudah mulai melatih si kecil berpuasa sejak usia 7-9 tahun, maka kebutuhan zinc pada anak yang harus dipenuhi adalah 11 miligram (mg) per hari.

Mulai usia 10 tahun ke atas, jumlah kebutuhan zinc dilihat berdasarkan usia dan jenis kelamin. Untuk lebih jelasnya, mari kita lihat rincian jumlah kebutuhan zinc sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi yang telah ditetapkan oleh Kemenkes RI lewat Peraturan Menteri Kesehatan No. 75 Tahun 2013 berikut ini:

Kebutuhan zinc pada laki-laki

• Usia 10-12 tahun: 14 mg per hari
• Usia 13-15 tahun: 18 mg per hari
• Usia 16-18 tahun: 17 mg per hari
• Usia 19-45 tahun: 13 mg per hari
• Usia 46 tahun ke atas: 13 mg per hari

Kebutuhan zinc pada perempuan

• Usia 10-12 tahun: 13 mg per hari
• Usia 13-15 tahun: 16 mg per hari
• Usia 16-18 tahun: 14 mg per hari
• Usia 19-45 tahun: 10 mg per hari
• Usia 46 tahun ke atas: 10 mg per hari

Berbagai sumber zinc yang baik dikonsumsi selama berpuasa

Faktanya, setiap asupan zinc yang masuk ke dalam tubuh tidak akan disimpan dalam waktu yang lama dan akan segera terbuang bersama zat-zat lainnya. Ini sebabnya, Anda perlu menjaga kebutuhan zinc dalam tubuh agar tetap tercukupi lewat asupan makanan kaya akan zinc.

Ada banyak sumber makanan yang kaya akan zinc. Beragam sumber makanan yang memiliki kadar zinc tinggi adalah tiram, kacang-kacangan, daging merah, ikan, gandum utuh, dan yogurt.

Karena kebutuhan zinc cenderung sedikit, seharusnya bukan hal sulit bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan zinc setiap harinya. Misalnya saja, setiap 85 gram daging merah mengandung 7 mg zinc. Bila Anda seorang wanita usia 25 tahun yang membutuhkan 10 mg zinc setiap hari, ini artinya Anda sudah memenuhi lebih dari setengah kebutuhan zinc harian Anda hanya dengan makan daging merah.

Untuk menyempurnakannya, Anda bisa menambahkan 85 gram kacang sebagai camilan yang mengandung 3 mg zinc. Meski terlihat mudah, Anda tetap perlu memperhatikan pola makan Anda sebaik mungkin agar tidak kelebihan maupun kekurangan zinc dalam tubuh.

Bila perlu, penuhi kebutuhan zinc Anda konsumsi suplemen. Konsultasi ke dokter mengenai suplemen dan dosis yang tepat untuk Anda, agar kebutuhan Anda terpenuhi selama berpuasa.