Mencukupi kebutuhan zinc merupakan hal yang penting. Mineral ini berperan dalam menjaga daya tahan tubuh sehingga tidak rentan terserang penyakit. Suplementasi zinc juga sering diberikan dokter untuk membantu pemulihan ketika sakit. Lantas, berapakah kebutuhan zinc per hari yang harus Anda penuhi?
Kebutuhan zinc per hari
Zinc alias seng adalah jenis mineral yang bekerja membantu pertumbuhan sel, pembentukan DNA, dan menyembuhkan jaringan yang rusak.
Manfaat zinc dalam memperkuat sistem imun tubuh juga tak kalah penting. Mineral ini mendukung fungsi sel limfosit T, yakni sel darah putih yang melawan berbagai infeksi dalam tubuh.
Peran mineral seng dalam pemulihan penyakit juga disebutkan dalam studi terbitan Cochrane. Asupan seng yang cukup dapat bermanfaat untuk mengurangi durasi dan keparahan gejala flu.
Kekurangan zinc berisiko mengurangi kemampuan indra penciuman dan pengecap, hingga mengganggu pertumbuhan. Oleh sebab itu, penting untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan mineral ini.
Sebagai acuan, Anda bisa mengikuti panduan dari Permenkes RI nomor 28 Tahun 2019 seperti berikut ini.
1. Bayi dan anak-anak
Asupan zat gizi yang dibutuhkan oleh bayi berusia 0 – 5 bulan bersumber dari ASI eksklusif. Penting bagi ibu menyusui untuk mengonsumsi makanan sumber zinc.
Setelah menginjak usia 6 bulan, bayi sudah bisa mendapatkan asupan seng dari makanan pendamping ASI (MPASI).
Berikut ini kebutuhan zinc harian untuk bayi dan anak-anak.
- 0 – 5 bulan: 1,1 mg.
- 6 – 11 bulan: 3 mg.
- 1 – 3 tahun: 3 mg.
- 4 – 6 tahun: 5 mg.
- 7 – 9 tahun: 5 mg.
2. Remaja
Kebutuhan asupan zinc harian untuk remaja berbeda dari bayi dan anak-anak. Berikut ini kebutuhan asupan zinc per hari untuk remaja laki-laki maupun perempuan.
- Laki-laki (10 – 12 tahun): 8 mg.
- Laki-laki (13 – 15 tahun): 11 mg.
- Laki-laki (16 – 18 tahun): 11 mg.
- Perempuan (10 – 12 tahun): 8 mg.
- Perempuan (13 – 15 tahun): 9 mg.
- Perempuan (16 – 18 tahun): 9 mg.
3. Dewasa
Orang dewasa, baik laki-laki maupun perempuan juga membutuhkan asupan zinc yang cukup. Berikut ini kebutuhan zinc harian untuk orang dewasa.
- Laki-laki (19 – 29 tahun): 11 mg.
- Laki-laki (30 – 49 tahun): 11 mg.
- Laki-laki (50 – 64 tahun): 11 mg.
- Perempuan (19 – 29 tahun): 8 mg.
- Perempuan (30 – 49 tahun): 8 mg.
- Perempuan (50 – 64 tahun) 8 mg.
4. Lansia
Lansia juga membutuhkan zinc untuk membantu menjaga sistem imun tubuh agar tidak mudah terserang penyakit. Berikut ini kebutuhan zinc harian untuk lansia.
- Laki-laki (65 – 80 tahun): 11 mg.
- Laki-laki (80 tahun ke atas): 11 mg.
- Perempuan (65 – 80 tahun): 8 mg.
- Perempuan (80 tahun ke atas): 8 mg.
5. Ibu hamil dan menyusui
Penting untuk memenuhi kebutuhan seng harian selama masa kehamilan serta menyusui.
Studi dalam jurnal Cochrane mengungkapkan bahwa memenuhi asupan seng yang cukup selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko kelahiran prematur.
Berikut ini kebutuhan zinc untuk ibu hamil dan menyusui.
- Ibu hamil (trimester 1): 10 mg.
- Ibu hamil (trimester 2 dan 3): 12 mg.
- Ibu menyusui (6 bulan pertama): 13 mg.
- Ibu menyusui (6 bulan kedua): 13 mg.
Mengapa memenuhi asupan zinc penting saat puasa?
- Zinc berperan dalam memperkuat sistem imun tubuh. Manfaat ini penting karena selama puasa tubuh rentan mengalami kekurangan nutrisi yang bisa menurunkan kinerja sistem imun.
- Kebutuhan zinc saat puasa sama dengan hari-hari biasa, yakni sekitar 8 – 11 mg per hari.
Cara memenuhi kebutuhan zinc harian
Untuk memenuhi kebutuhan zinc harian, tentunya Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung zinc seperti tiram, kacang-kacangan, daging merah, ikan, gandum utuh, dan yoghurt.
Karena cenderung sedikit, tidaklah sulit bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan zinc setiap harinya.
Bila Anda seorang wanita usia 25 tahun yang membutuhkan 8 mg zinc setiap hari, Anda cukup makan 2 potong daging merah dalam sehari (50 – 70 gram) untuk memenuhi 80% kebutuhan zinc.
Kebutuhan sisanya bisa Anda peroleh dari konsumsi kacang-kacangan atau biji-bijian. Akan tetapi, variasikan lauk yang menjadi sumber zinc, ya. Hindari makan daging merah setiap hari.
Di sisi lain, Anda tetap perlu memperhatikan pola makan Anda sebaik mungkin agar tidak kekurangan atau kelebihan zinc.
Asupan mineral ini mudah diperoleh dari makanan sehingga Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen selama tidak mengalami defisiensi mineral.
Suplementasi seng biasanya dibutuhkan ketika sakit untuk mempercepat pemulihan. Konsultasi dengan dokter mengenai dosis suplemen yang tepat untuk Anda.
[embed-health-tool-bmi]
