Ketahui Kalori Roti Bakar untuk Mengatur Asupan Harian

Roti bakar adalah salah satu menu sarapan populer yang sering dikonsumsi oleh banyak orang. Rasa roti bakar lezat dan mudah untuk dibuat cocok disantap di pagi hari. Lantas, berapa kalori roti bakar yang terkandung di dalamnya?

Berapa kalori roti bakar?

Kalori satu lembar roti gandum utuh (whole wheat bread) yang dibakar atau dipanggang biasanya mengandung sekitar 75 kkal. 

Jumlah kalori satu lembar roti gandum memang tergolong rendah. Namun, topping yang Anda gunakan akan berkontribusi besar terhadap penambahan kalori roti bakar.

Menambahkan mentega (butter) sebanyak satu sendok teh saja akan menambah sekitar 30 kkal. Jumlah kalori juga akan bertambah ketika Anda menggunakan irisan pisang atau selai stroberi. 

Satu porsi besar roti bakar (100 gram) dengan isian lengkap, misalnya mentega, selai, atau susu bisa memberikan asupan 313,3 kkal.

Berikut jumlah kalori beragam roti bakar (nongandum) sesuai topping atau isiannya.

Jumlah kalori tersebut bisa lebih bervariasi tergantung dengan jenis roti, bahan tambahan yang dipakai, serta ukuran roti. 

Apakah roti bakar bikin gemuk?

Roti bakar sendiri tidak secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan.

Namun, konsumsi roti bakar dalam jumlah berlebihan atau dengan isian bahan-bahan tinggi gula dan lemak dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. 

Sementara untuk kecukupan kalori harian, bandingkan jumlah kalori roti  dengan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan.

Umumnya, rekomendasi kalori harian orang dewasa adalah sekitar 2000 – 2500 kkal. 

Namun, setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Hal ini bergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisi, dan tujuan masing-masing. 

Dalam hal ini, Anda bisa memperkirakan bahwa satu porsi kalori roti bakar dengan tambahan mentega atau selai sekitar 100 – 150 kkal.

Jika diasumsikan 2000 kalori adalah jumlah kalori yang dianjurkan, konsumsi satu porsi roti bakar hanya menyumbang sekitar 5 – 7,5% dari kalori harian. 

Rekomendasi porsi roti bakar yang sehat

Bagi Anda yang tengah menjalani diet dan masih ingin makan roti bakar ternyata tidak perlu khawatir.

Roti bakar masih bisa dikonsumsi selama diet, asalkan dengan porsi yang terbatas. Untuk konsumsi harian yang sehat, Anda mungkin bisa mengonsumsi roti bakar satu hingga dua lembar.

Roti bakar dengan topping sehat bisa menjadi bagian dari sarapan seimbang yang mengandung gizi yang cukup. 

Dalam hal ini, roti gandum utuh merupakan pilihan yang lebih baik dibandingkan roti putih biasa. 

Roti gandum bakar dengan olesan mentega mungkin bisa jadi camilan yang sehat. Walau begitu, jangan lupa tambahkan topping dengan kandungan protein yang tinggi.

Tips sehat makan roti bakar

Memperhatikan jumlah kalori roti bakar memang penting. Namun, ada beberapa tips sehat yang bisa Anda terapkan untuk menghidangkan roti bakar agar tetap bernutrisi.

1. Memilih roti gandum

Roti gandum utuh lebih sehat daripada roti biasa. Ini karena roti gandum utuh merupakan makanan kaya serat.

Serat dalam roti gandum utuh membantu menjaga pencernaan yang sehat, mengontrol gula darah, dan menjaga perasaan kenyang lebih lama.

Selain itu, roti gandum utuh mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan antioksidan dibandingkan roti biasa yang telah diolah. 

2. Menggunakan topping yang sehat

Anda sebenarnya masih bisa menikmati roti bakar dengan kalori yang rendah tanpa harus melumurinya dengan mentega.

Berikut ini beberapa topping sehat untuk roti bakar yang bisa jadi pilihan. 

• Potongan alpukat yang kaya akan lemak tak jenuh.
• Pisang yang dihaluskan untuk roti bakar yang lebih manis.
• Satu sendok yoghurt rendah lemak.
• Peanut butter tanpa garam, gula, atau minyak kelapa sawit tambahan.

3. Perhatikan cara memanggang atau membakar roti

Selain itu, untuk menjaga makanan tetap sehat, Anda perlu memperhatikan cara memasaknya.

Memanggang roti bakar dengan menggunakan oven atau toaster dapat menghasilkan roti yang renyah tanpa menggunakan minyak tambahan. 

4. Menjaga keseimbangan gizi

Usahakan untuk menjaga keseimbangan makanan Anda dengan mengonsumsi protein, sayuran, dan sumber nutrisi lainnya sebagai pelengkap menu harian Anda.

Dengan memperhatikan jumlah kalori, porsi yang tepat, dan memilih topping yang sehat, roti bakar bisa jadi bagian menu yang lezat dan bergizi.

Usahakan untuk menjaga keseimbangan dan variasi dalam pola makan harian Anda.