Salah satu bumbu yang membuat makanan menjadi lebih nikmat adalah garam, sehingga tidak mengherankan jika banyak orang menyukai makanan asin untuk dikonsumsi.
Meskipun begitu, Anda tidak dianjurkan untuk mengonsumsi garam secara berlebih. Terlalu banyak makanan asin dapat menyebabkan tekanan darah meningkat hingga risiko terkena penyakit jantung, stroke, kerusakan ginjal, dan masalah kesehatan lainnya.
Berapa batas asupan garam dalam sehari?
Data Riset Kesehatan Dasar (RISKESDAS) tahun 2013 menunjukkan bahwa sebanyak 26,2 persen penduduk Indonesia mengonsumsi garam berlebih. Jumlah tersebut meningkat dari tahun 2009 yakni sebanyak 24,5 persen. Padahal, Menteri Kesehatan telah memberikan batasan konsumsi garam yang dianjurkan yaitu sebanyak 2000 mg natrium/sodium atau 5 g garam (satu sendok teh) per hari.
Sayangnya, konsumsi garam berlebih sulit dihindari, mengingat bahwa natrium atau sodium banyak dijumpai pada makanan cepat saji dan makan olahan, seperti mie instan, kentang goreng, ayam goreng, burger, pizza, saus, sambal, dan sebagainya. Bahkan, menurut American Heart Association, sekitar 75 persen natrium/sodium yang Anda konsumsi bukan berasal dari garam dapur, melainkan dari makanan olahan dan cepat saji.
Mengapa banyak orang menyukai makanan yang asin?
Mengutip Strategies to Reduce Sodium Intake in the United States, banyak orang menyukai makanan asin karena garam dapat meningkatkan atribut sensori positif dari suatu makanan. Bahkan, pada beberapa makanan yang dianggap tidak enak, garam dapat mengubah rasa makanan tersebut menjadi lebih lezat.
Singkatnya, garam berperan untuk meningkatkan palatabilitas atau kemampuan merasakan makanan seseorang.
Bahaya makanan asin jika Anda memakannya terlalu banyak
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kelebihan garam berkaitan dengan peningkatan risiko hipertensi (tekanan darah tinggi). Di Indonesia, 3 dari 10 orang menderita hipertensi berdasarkan hasil pengukuran tekanan darah. Hipertensi ini penting diwaspadai karena merupakan salah satu faktor risiko terjadinya serangan jantung, stroke, gagal jantung ataupun gagal ginjal.
Saat tubuh kelebihan garam, ginjal mengalami kesulitan dalam menjaga garam yang berlebih di dalam aliran darah. Garam tersebut akan terakumulasi dalam tubuh, membuat jumlah cairan yang mengelilingi sel dan volume darah meningkat. Akibatnya, darah harus bekerja lebih ekstra untuk jantung dan memberikan tekanan lebih banyak pada pembuluh darah. Hal tersebut yang menyebabkan terjadinya tekanan darah jantung, yang dapat meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung, gagal jantung, dan stroke.
Waspadai garam tersembunyi dalam makanan Anda
Terkadang, kita tak menyadari telah mengonsumsi garam berlebih akibat tidak mengetahui atau tidak membaca kandungan dari makanan yang disajikan. Meski tak semua orang langsung merasakan bahaya makan makanan asin, sebaiknya kita tetap memantau kandungan garam yang masuk ke dalam tubuh.
Sebagai contoh, kandungan garam pada 1 mangkuk mie ayam adalah sekitar 740 mg. Kandungan ini sudah mencapai 32% dari batas maksimal konsumsi garam harian Anda. Selain itu, ada mie instan yang mengandung garam antara 1110 mg hingga 2400 mg (sekitar 48%-100% dari batas konsumsi harian).
Beberapa makanan manis, seperti donat juga mengandung garam yang cukup tinggi, yaitu sekitar 246 mg (11% maksimum dari batas konsumsi garam harian). Bahkan, 1 sendok makan kecap manis ternyata dapat mengandung 561 mg natrium, dan pastinya jumlah yang Anda tambahkan saat memasak akan lebih dari 1 sendok.
Berikut adalah beberapa makanan dengan kandungan garam tersembunyi yang perlu Anda tahu.
Oleh karena itu, Anda dapat mencegah konsumsi garam berlebih dengan memperhatikan kandungan garam yang ada pada makanan yang akan Anda konsumsi.
Manfaat konsumsi makanan rendah garam pada tubuh
Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa konsumsi makanan rendah garam memiliki dampak yang baik untuk kesehatan tubuh. Dalam laporan tahun 2003 yang mengumpulkan hasil dari berbagai uji coba penelitian di seluruh dunia, telah ditemukan bahwa mengurangi asupan sodium 1.000 mg sehari dapat menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 4 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 2,5 mmHg pada pasien dengan hipertensi.
Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2007 di British Medical Journal juga menemukan bahwa mengurangi asupan sodium dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 25% sampai 30%.
Cara menjaga asupan garam harian
Setelah mengetahui manfaat kesehatan dari konsumsi makanan rendah garam, sudah jelas bahwa salah satu cara untuk menjaga asupan garam tetap dalam batasan normal, yaitu dengan memilih makanan yang rendah garam sebagai bagian dari menu harian.
Misalnya, kalau Anda suka makan mie instan, pilih yang lebih rendah garam, seperti yang terbuat dari umbi shirataki. Pastikan Anda memilih yang berkalori rendah (100 kalori per saji), bebas gula, tinggi serat, rendah lemak, tetapi tetap terasa lezat di lidah.
Cara-cara berikut juga dapat membantu Anda mengurangi risiko atau bahaya konsumsi makanan asin yang berlebihan:
- Kurangi penggunaan garam, dan gunakan rempah-rempah alami saat memasak
- Pilih makanan yang mengandung sodium paling banyak sebesar 140 mg per saji
- Perbanyak konsumsi makanan yang dimasak sendiri dan kurangi konsumsi makanan cepat saji.
Itulah beberapa cara yang Anda dapat lakukan sebagai langkah pencegahan hipertensi sejak dini. Selamat mencoba!
[embed-health-tool-bmi]
