Di setiap tahap kehidupan wanita, nutrisi dan olahraga teratur adalah fondasi utama dari kesehatan tubuh yang baik dan energi optimal. Tapi vitamin dan mineral tertentu menjadi sangat penting di waktu-waktu tertentu; tubuh Anda melalui berbagai hal yang tidak dialami oleh pria dan ini berarti Anda membutuhkan lebih banyak nutrisi tertentu. Mengetahui apa saja nutrisi paling penting dapat membantu Anda memilih makanan dan suplemen terbaik.

Di sini, kami menjelaskan apa yang benar-benar Anda butuhkan dan kapan Anda harus memenuhinya.

Nutrisi dan mineral penting untuk wanita segala usia

1. Kalsium

Memenuhi asupan kalsium penting untuk wanita segala usia, tapi jauh lebih kritis selama masa remaja dan dewasa muda, ketika tulang menyerap kalsium. Jika Anda membangun tulang yang kuat sedari masa muda, Anda akan mengurangi risiko osteoporosis, alias penyakit tulang rapuh, seiring bertambahnya usia. Osteoporosis mempengaruhi satu dari empat wanita Indonesia berusia 50 tahun ke atas. Setelah usia 35, tubuh secara alami kehilangan kepadatan tulang, membuat risiko menderita kondisi yang melemahkan ini meningkat drastis jika tulang Anda lemah.

Kebanyakan ahli merekomendasikan maksimal 1.200-1.300 mg kalsium per hari untuk setiap perempuan pada umumnya. Sumber alami kalsium, seperti produk susu rendah lemak, adalah pilihan cerdas, karena juga mengandung vitamin D dan protein, yang baik diperlukan untuk penyerapan kalsium. Susu, yogurt, dan keju berkontribusi untuk sebagian asupan kalsium dalam makanan kita. Akan tetapi, minum susu saja tidak menyediakan cukup kalsium untuk membuat banyak perbedaan. Selain produk susu kaya kalsium, perempuan dewasa harus mengonsumsi 600 miligram suplemen kalsium dua kali sehari.

Kalsium juga dapat ditemukan di tahu, sereal, kedelai, dan minuman yang terbuat dari beras (Genmaicha, horchata, susu beras, air beras, sikhye, sake), sayuran seperti kangkung, brokoli dan kubis Cina, ikan bertulang lunak seperti sarden dan salmon, dan biji-bijian seperti kuaci bunga matahari dan biji wijen.

2. Asam folat

Asam folat atau folat (vitamin B9) adalah nutrisi penting semasa kehamilan untuk mencegah risiko bayi mengembangkan cacat tabung saraf seperti spina bifida atau anencephaly. Cacat ini dapat melumpuhkan dan fatal. Sumsum tulang belakang terbentuk dalam 12 minggu pertama kehidupan janin, maka dari itu folat sangat penting selama tahap awal kehamilan. Kadang, perlu waktu berminggu-minggu sebelum Anda menyadari bahwa Anda hamil, yang menjadikannya alasan mengapa semua wanita usia subur disarankan untuk mengonsumsi vitamin prenatal yang diperkaya dengan asam folat.

Folat adalah vitamin yang dibutuhkan tubuh untuk membuat sel darah merah. Oleh karena itu, nutrisi ini juga menguntungkan untuk sistem kekebalan tubuh, produksi energi, mencegah anemia dan juga memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung dan stroke. Perempuan yang mengonsumsi lebih banyak asam folat dilaporkan mengalami penurunan risiko terkena tekanan darah tinggi, menurut sebuah studi terbitan diterbitkan Journal of American Medical Association tahun 2005, dilansir dari Live Science — sehingga layak untuk memastikan menu makan Anda mengandung cukup bahkan folat sekalipun Anda tidak merencanakan kehamilan atau sudah melewati masa subur.

Banyak makanan yang kini telah difortifikasi dengan asam folat. Kebanyakan wanita mendapatkan cukup folat dari diet mereka melalui makanan seperti sayuran hijau, sumber utama asam folat, jeruk, labu, alpukat, kacang hitam, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Rekomendasi angka gizi harian untuk wanita dewasa dan anak di atas 11 tahun adalah 200 mikrogram. Rata-rata, wanita hamil membutuhkan total 800mcg selama 12 minggu pertama kehamilan. Akan tetapi, tubuh tidak dirancang untuk menyerap asam folat dalam bentuk alaminya sebaik mengolah folat sintetis. Meskipun memenuhi asupan asam folat dari makanan sangat dianjurkan, hampir mustahil untuk mendapatkan 800 mcg hanya dari pola makan sehingga sangat penting untuk mengonsumai suplemen. Wanita usia subur yang sedang merencanakan kehamilan harus mengonsumsi suplemen folat 400mcg per hari sebagai tambahan asupan.

3. Zat besi

Studi menunjukkan bahwa 4,5 miliar orang di seluruh dunia memiliki tingkat zat besi rendah — satu dari tiga di antaranya menderita anemia defisiensi besi (ADB). Dilansir dari 1 Health, berdasarkan Riskesdas Kementerian Kesehatan RI tahun 2013, sekitar 22,7 persen wanita berusia 15-49 tahun dan 37,1 persen ibu hamil di Indonesia menderita ADB.

Zat besi sangat penting untuk pembuatan hemoglobin, yang membawa oksigen dari paru-paru Anda ke seluruh tubuh. Mineral ini juga merupakan bagian dari banyak enzim dan merupakan bagian integral dari sistem kekebalan tubuh. Sangat penting bagi remaja perempuan menjelang dan selama masa pubertas serta wanita usia subur mengonsumsi makanan kaya zat besi dan vitamin B12 karena sejumlah kecil zat besi hilang di setiap siklus menstruasi. Anemia defisiensi besi membuat Anda merasa lemah letih lesu, kecapekan, tidak mampu berkonsentrasi, lebih rentan terhadap infeksi, penurunan berat badan, dan depresi. Studi menemukan bahwa wanita dengan anemia cenderung mengonsumsi lebih sedikit protein, folat, zat besi, serta vitamin C dan B12.

Sampai anak perempuan mulai menstruasi, mereka membutuhkan sekitar 8 mg zat besi per hari. Antara usia 14 dan 18 tahun, asupan yang disarankan naik mencapai 15 mg. Wanita dewasa antara usia 19 dan 50 tahun membutuhkan 18 mg sehari. Wanita hamil harus memenuhi 27 mg zat besi per hari.

Sumber zat besi termasuk ikan, daging, unggas, telur, susu, kacang-kacangan, lentil, dan sarapan sereal fortifikasi zat besi. Bagi wanita vegetarian atau vegan, Anda akan membutuhkan suplemen. Suntikan B12 juga dianjurkan karena ini adalah cara terbaik mempromosikan penyerapan vitamin dalam tubuh. Banyak multivitamin juga mengandung nilai asupan zat besi harian yang direkomendasikan.

4. Magnesium

Magnesium sangat penting untuk sejumlah fungsi tubuh. Mineral ini membantu tubuh mengatasi stres, menghasilkan energi yang cukup, dan membangun tulang yang sehat. Magnesium juga membantu perkembangan otot dan sistem saraf karena magnesium berperan dalam lebih dari 300 reaksi kimia dalam tubuh. Magnesium juga penting untuk penyerapan kalsium, nutrisi lain yang penting bagi perempuan dari segala usia. Magnesium juga merupakan detoxifier ampuh.

Studi menunjukkan bahwa asupan rendah magnesium mungkin terkait dengan sindrom pra-menstruasi (PMS), diabetes tipe 2, osteoporosis, dan migrain. Gejala defisiensi magnesium termasuk kejang otot, kram, lesu, memori miskin dan gangguan tidur.

Rekomendasi angka gizi harian untuk wanita dewasa dan anak di atas 11 tahun adalah 240-320 mg/hari. Rata-rata, wanita hamil membutuhkan total 350-400 mg magnesium setiap hari. Makanan tinggi magnesium termasuk sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, yogurt, pisang, buah kering, dark chocolate, dan masih banyak lagi.

5. Omega-3

Asam lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak bayi, yang membuat pemenuhan nutrisi ini kunci kesuksesan kehamilan. Studi juga menunjukkan bahwa wanita yang memiliki asupan yang baik dari omega-3 selama kehamilan dapat membantu untuk memastikan bayi mengembangkan sistem saraf yang sehat dan mungkin mengurangi risiko memiliki bayi prematur. Asam lemak omega-3 mengurangi risiko stroke, demensia, dan penyakit Alzheimer. Umumnya, omega-3 menawarkan manfaat kesehatan tulen di setiap tahap kehidupan Anda.

Ikan berlemak adalah salah satu sumber makanan tinggi akan asam lemak omega-3. Mengonsumsi dosis tinggi dari ikan dan asam lemak omega-3 terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung, pembunuh nomor satu perempuan, menurut sebuah studi tahun 2002 yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association.

Omega-3 asam lemak adalah bentuk lemak tak jenuh ganda, yang sekaligus membantu memperlambat pertumbuhan penumpukan plak di arteri dan menurunkan tekanan darah, menurut American Heart Association. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kolesterol baik. Beberapa studi telah menemukan bahwa suplemen minyak ikan — sekitar 1 sampai 4 gram per hari — kadar trigliserida (lemak dalam darah) berkurang sebesar 20 sampai 50 persen.

Anda bisa mendapatkan semua omega-3 yang tubuh butuhkan dengan makan beberapa porsi ikan berminyak, masing-masing 140g, per minggu. Sebagai suplemen harian pada orang sehat yang jarang/tidak makan ikan, suplemen minyak ikan biasanya dikonsumsi dalam 0.5-1.0 gram per rentang hari. Wanita hamil disarankan untuk menggunakan alternatif sumber minyak ikan tanpa vitamin A — cari suplemen yang murni berlabel “suplemen omega-3″.

BACA JUGA:

[embed-health-tool-bmi]

5 Nutrisi Penting yang Dibutuhkan Wanita di Segala Usia