Buah untuk Menurunkan Berat Badan yang Kaya Serat dan Air

Buah merupakan asupan padat gizi yang baik untuk mencukupi kebutuhan gizi harian. Secara umum, buah juga rendah kalori sehingga cocok untuk menurunkan berat badan. Lantas, apa saja jenis buah untuk menurunkan berat badan?

Buah untuk menurunkan berat badan

Buah untuk diet biasanya memiliki kalori rendah, kaya serat, dan banyak mengandung air. Berikut jenis-jenis buah untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda coba.

1. Jeruk bali merah

Jeruk bali merah atau grapefruit cocok sebagai buah untuk diet cepat kurus. Setengah buah jeruk bali seberat 123 gram hanya memiliki kalori sebesar 51,7 kkal.

Asupan rendah kalori penting untuk menurunkan berat badan dengan cara defisit kalori, yaitu kalori yang masuk dari asupan lebih rendah daripada kalori yang digunakan untuk aktivitas fisik

Sebagian besar kandungan jeruk bali terdiri dari air. Buah ini juga kaya serat larut air. Perlu diketahui, air dan serat membuat perut penuh lebih lama sehingga Anda tak mudah lapar.

Efeknya, nafsu makan terkendali dan Anda tidak ingin makan berlebih yang bisa membuat berat badan naik.

Buah ini juga kaya akan zat gizi yang diperlukan tubuh, seperti vitamin A, vitamin C, kalsium, fosfor, magnesium, dan kalium.

2. Melon

Melon merupakan buah yang bisa menurunkan berat badan. Meski ukurannya besar, kalorinya cukup rendah.

Sepotong melon berukuran besar seberat 190 gram memiliki kalori hanya sebesar 68,4 kkal. Buah ini rendah kalori karena kadar airnya tinggi, bahkan 90% buah melon terdiri dari air.

Asupan air penting untuk membuat perut lebih penuh sehingga mengurangi nafsu makan berlebih.

Melon juga merupakan buah yang sarat gizi. Anda bisa mendapatkan vitamin C, vitamin B kompleks, vitamin A, kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium.

3. Markisa

buah markisa untuk menurunkan berat badan

Buah markisa tentu cocok menjadi buah untuk diet cepat kurus karena kalorinya yang sangat rendah.

Kalori satu buah markisa seberat 18 gram hanya sebesar 17,5 kkal. Tentu, markisa cocok bila Anda ingin mencoba diet buah.

Meski berukuran kecil, markisa mengandung serat yang cukup melimpah, yakni sebanyak 1,9 gram.

Biji markisa tinggi serat tak larut air yang bisa memadatkan isi lambung. Perut pun lebih penuh dan Anda kenyang lebih lama.

Efeknya, nafsu makan pun berkurang dan Anda tidak ingin makan berlebihan yang bisa menaikkan berat badan.

4. Apel

Apel juga cocok sebagai makanan penurun berat badan.

Satu buah apel seberat 100 gram memiliki kalori yang cukup rendah, yaitu 62 kkal. Apel juga merupakan buah kaya air karena sebanyak 85% apel tersusun atas air.

Kadar seratnya pun cukup tinggi, yakni sebesar 2,1 gram. Apel memiliki jenis serat yang bernama pektin.

Telah diketahui bahwa mengonsumsi serat turunkan berat badan dengan membuat Anda lebih kenyang.

Studi terbitan PLoS ONE (2016) menemukan bahwa efek mengendalikan nafsu makan pada pektin dari apel bisa mengurangi kadar lemak tubuh.

Meski begitu, studi ini masih dilakukan pada tikus. Namun, bukan tidak mungkin potensi ini juga berlaku pada manusia.

5. Jeruk

Jeruk juga merupakan buah yang cocok untuk menurunkan berat badan dengan cara defisit kalori. Satu buah jeruk seberat 109 gram memiliki kalori yang rendah, yakni 57,8 kkal saja.

Tak hanya itu, jeruk juga merupakan buah yang kaya air, bahkan kandungan airnya sebanyak lebih dari 90 persen.

Jadi, buah ini cocok untuk membuat perut kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan berlebih.

Jeruk pun mengandung minyak esensial d-limonene yang berpotensi mengurangi jaringan lemak di tubuh.

Meski begitu, pada sebagian besar penelitian, manfaat ini masih diuji pada tikus, bukan manusia.

Oleh karen aitu, manfaat jeruk untuk menurunkan badan yang satu ini perlu diteliti lebih lanjut.

6. Stroberi

Buah berukuran kecil dengan warna merah merona ini merupakan buah yang bisa menurunkan berat badan. Bagaimana caranya?

Stroberi memiliki kalori yang sangat rendah. Dalam 100 gram, kalori stroberi hanya 35 kkal. Tentu, ini bisa membantu diet rendah kalori Anda.

Anda pun bisa mengonsumsi buah ini sebagai camilan sehat untuk diet.

Studi terbitan Appetite (2015) juga menemukan bahwa orang yang mengonsumsi stroberi sebagai camilan bisa mengurangi jumlah makanan dalam sehari daripada orang yang mengonsumsi permen.

7. Kiwi

buah kiwi untuk menurunkan berat badan

Kiwi merupakan buah yang cocok untuk menurunkan berat badan karena kalorinya sangat rendah, yakni 48 kkal dalam satu buah berukuran 75 gram.

Meski menjadi makanan rendah kalori, kandungan seratnya cukup tinggi, yakni 2,25 gram.

Jumlah serat kiwi yang tinggi bahkan bisa menyaingi buah lain yang berukuran lebih besar, seperti apel.

Studi terbitan Nutrients (2016) menemukan bahwa mengonsumsi dua kiwi setiap hari selama 12 minggu membantu mengurangi ukuran lingkar pinggang. Namun, penelitian ini tidak menjelaskan cara kerjanya.

Studi ini juga menjelaskan bahwa kiwi kaya akan serat dan vitamin C yang membantu menjaga keseimbangan bakteri di usus dan mengendalikan gula darah.

Ringkasan

Kalori kiwi adalah 48 kkal dan seratnya 2,25 gram sehingga cocok untuk diet dan membuat kenyang lebih lama.

8. Pir

Buah mirip apel ini cocok untuk diet agar berat badan turun. Satu buah pir seberat 180 gram memiliki kalori sebesar 106 kkal.

Mungkin Anda melihat kalorinya lebih besar daripada buah untuk diet lainnya. Namun, Anda harus memahami bahwa ukuran satu buah pir cukup besar sehingga sebanding dengan kalorinya.

Sebagai buah untuk menurunkan berat badan, pir kaya akan serat.

Dengan ukuran yang sama, kadar serat pada pir, sebanyak 5,6 gram, dua kali lipat lebih banyak daripada buah-buahan pada umumnya.

Jadi, mengonsumsi pir pun membuat Anda kenyang lebih lama sehingga mengurangi risiko makan berlebihan.

9. Pisang

Pisang sering dijauhi saat menurunkan berat badan karena tinggi kalori dan gula. Padahal, pisang memiliki karbohidrat bernama pati resisten.

Nah, pati resisten ini bisa mengurangi asupan kalori karena memicu hormon rasa kenyang dan menghambat nafsu makan.

Meski begitu, pati resisten paling banyak ditemukan pada pisang hijau atau pisang yang belum matang.

Pisang pun kaya akan berbagai zat gizi yang diperlukan untuk kesehatan. Anda bisa mendapatkan asupan tinggi kalium serta kalsium, fosfor, magnesium, vitamin C, dan folat.

10. Alpukat

Alpukat memang merupakan buah tinggi lemak dan tinggi kalori, tetapi bisa jadi pilihan tepat bila Anda ingin menurunkan berat badan.

Studi terbitan Nutrition (2005) melihat bahwa ada penurunan berat badan pada orang dengan berat badan berlebih setelah mengganti makanan berlemak tinggi dengan alpukat.

Selain itu, alpukat juga membantu Anda merasa kenyang dan menurunkan nafsu makan. Jadi, makan alpukat bisa mengontrol asupan harian sehingga berat badan tetap terjaga.

Anda pun bisa menggunakan alpukat sebagai pengganti margarin oles atau saus celup mayonais.

Buah untuk menurunkan berat badan tidak serta-merta membuat Anda lebih kurus.

Anda tetap harus memenuhi kebutuhan gizi harian dan olahraga rutin agar berat badan turun secara bertahap.

[embed-health-tool-bmi]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Dahl, W., & Stewart, M. (2015). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(11), 1861-1870. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.09.003

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 9, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

Adam, C. L., Gratz, S. W., Peinado, D. I., Thomson, L. M., Garden, K. E., Williams, P. A., Richardson, A. J., & Ross, A. W. (2016). Effects of Dietary Fibre (Pectin) and/or Increased Protein (Casein or Pea) on Satiety, Body Weight, Adiposity and Caecal Fermentation in High Fat Diet-Induced Obese Rats. PLoS ONE, 11(5). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0155871

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 9, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750339/nutrients

Jing L, Zhang Y, Fan S, Gu M, Guan Y, Lu X, Huang C, Zhou Z. Preventive and ameliorating effects of citrus D-limonene on dyslipidemia and hyperglycemia in mice with high-fat diet-induced obesity. Eur J Pharmacol. 2013 Sep 5;715(1-3):46-55.https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2013.06.022. Epub 2013 Jul 6. PMID: 23838456.

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 9, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344669/nutrients

Wilson, R., Willis, J., Gearry, R. B., Hughes, A., Lawley, B., Skidmore, P., Frampton, C., Fleming, E., Anderson, A., Jones, L., Tannock, G. W., & Carr, A. C. (2018). SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals with Prediabetes Alters Gut Microbiota and Improves Vitamin C Status, Anthropometric and Clinical Markers. Nutrients, 10(7). https://doi.org/10.3390/nu10070895

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 9, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344734/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 9, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344736/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 9, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344743/nutrients

He, X., Luan, F., Yang, Y., Wang, Z., Zhao, Z., Fang, J., Wang, M., Zuo, M., & Li, Y. (2020). Passiflora edulis: An Insight Into Current Researches on Phytochemistry and Pharmacology. Frontiers in Pharmacology, 11. https://doi.org/10.3389/fphar.2020.00617

James LJ, Funnell MP, Milner S. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. Appetite. 2015 Dec;95:132-7. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.07.005. Epub 2015 Jul 7. PMID: 26162950.

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 9, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344749/nutrients

Ble-Castillo, J. L., Juárez-Rojop, I. E., Tovilla-Zárate, C. A., García-Vázquez, C., Servin-Cruz, M. Z., Rodríguez-Hernández, A., Araiza-Saldaña, C. I., Nolasco-Coleman, A. M., & Díaz-Zagoya, J. C. (2017). Acute Consumption of Resistant Starch Reduces Food Intake but Has No Effect on Appetite Ratings in Healthy Subjects. Nutrients, 9(7). https://doi.org/10.3390/nu9070696

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 9, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344720/nutrients

Pieterse Z, Jerling JC, Oosthuizen W, Kruger HS, Hanekom SM, Smuts CM, Schutte AE. Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function. Nutrition. 2005 Jan;21(1):67-75. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.09.010. PMID: 15661480.

Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-155

Versi Terbaru

28/11/2022

Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari

Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes.

Diperbarui oleh: Angelin Putri Syah