home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

5 Gerakan Olahraga Aman untuk Atasi Pergelangan Tangan Sakit (Carpal Tunnel Syndrome)

5 Gerakan Olahraga Aman untuk Atasi Pergelangan Tangan Sakit (Carpal Tunnel Syndrome)

Bagi Anda yang seharian bekerja dan duduk di depan laptop atau komputer, mungkin sering mengalami sakit di pergelangan tangan. Kondisi ini biasanya terjadi akibat salah satu gangguan muskuloskeletal, yaitu carpal tunnel syndrome (CTS). Anda bisa mencoba olahraga ringan untuk meredakan pergelangan tangan sakit akibat CTS. Simak berbagai gerakan olahraganya di bawah ini, ya!

Manfaat olahraga untuk mengatasi pergelangan tangan sakit

Selain pergelangan tangan sakit, gejala dari masalah yang mengganggu sistem gerak manusia ini juga meliputi pegal, sering kesemutan, hingga sensasi mati rasa yang biasanya menjalar sampai ke jari-jari. Lantas, apakah gejala tersebut bisa diatasi dengan gerakan olahraga?

Meski tidak mudah dan terasa sakit, menggerakkan pergelangan tangan secara rutin sedikit banyak bisa membantu meredakan nyeri sendi ini, lho.

Dengan melakukan gerakan olahraga ringan, hal ini bermanfaat untuk:

1. Memaksimalkan pengobatan carpal tunnel syndrome

Selain mengurangi rasa sakit di pergelangan tangan, latihan untuk CTS dapat meredakan gejala mulai dari yang ringan hingga sedang jika dilakukan bersama dengan pengobatan carpal tunnel syndrome. Artinya, latihan ini dapat memaksimalkan pengobatan yang telah dijalani sebelumnya.

2. Mencegah tumbuhnya jaringan parut

Bila Anda baru saja menjalani operasi carpal tunnel syndrome, hal ini biasanya dapat memicu pertumbuhan jaringan parut pada bekas sayatan. Namun jangan khawatir, risikonya bisa ditekan dengan rutin olahraga tangan, lho!

Latihan menggerakkan pergelangan tangan secara perlahan dapat membantu menyembuhkan trauma bekas operasi. Termasuk juga mencegah patah pada tulang, terutama patah tulang pergelangan tangan.

Gerakan olahraga yang aman untuk carpal tunnel syndrome

Mengalami pergelangan tangan sakit akibat CTS memang menghambat aktivitas Anda. Sebagai solusinya, cobalah untuk sedikit-sedikit rutin melakukan gerakan olahraga ini demi meringankan nyeri.

Gerakan ini sangat mudah dan bisa Anda lakukan di mana saja. Entah saat sedang bekerja, menunggu antrean, atau sedang bersantai ria. Yuk, luangkan beberapa menit setiap hari untuk melakukan gerakan sederhana berikut ini.

1. Peregangan pergelangan tangan

Untuk meredakan rasa sakit pada pergelangan tangan, cobalah untuk melakukan peregangan ini sebelum melakukan berbagai aktivitas. Hal ini juga sangat bermanfaat setelah menjalani pengobatan untuk carpal tunnel syndrome, pasalnya peregangan ini dianggap sebagai pemanasan sebelum beraktivitas.

Langkah yang perlu dilakukan adalah:

  • Luruskan lengan Anda ke depan, lalu tekuk pergelangan tangan ke belakang, atau seperti ingin memberikan aba-aba “stop” kepada orang lain.
  • Gunakan tangan yang lain untuk memberikan tekanan ringan pada telapak tangan, lalu tarik ke arah Anda untuk merasakan adanya peregangan di bagian lengan bawah.
  • Tahan posisi peregangan tersebut selama kurang lebih 15 detik.
  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak lima kali, dan lakukan hal yang sama pada tangan yang lain.
  • Lakukan hal yang sama dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah.

Untuk metode lainnya, Anda bisa juga mencoba latihan berikut ini:

  • Letakkan siku Anda di atas meja, lalu lengan menghadap ke atas dan pergelangan tangan lurus.
  • Secara perlahan, arahkan pergelangan ke depan dan tahan posisi tersebut selama lima detik.
  • Lalu, kembalikan pergelangan tangan Anda ke posisi semula.
  • Kemudian, secara perlahan, posisikan pergelangan tangan Anda ke belakang, dan tahan posisi tersebut selama lima detik.
  • Ulangi gerakan tersebut selama 10 kali, dan lakukan 10 kali pengulangan tersebut sebanyak tiga set.

2. Angkat pergelangan tangan

Selain meregangkan pergelangan tangan yang terasa sakit, Anda juga bisa mencoba metode mengangkat pergelangan tangan Anda, seperti berikut ini:

  • Letakkan telapak tangan Anda di atas meja, lalu cobalah untuk mengangkat jari-jari tangan ke atas tanpa mengangkat telapak tangan sama sekali.
  • Lalu, letakkan telapak tangan lainnya di atas tangan yang sudah ada di atas meja dengan posisi membentuk 90 derajat. Kemudian, tekan tangan yang berada di bawah dengan tangan yang berada di atasnya, sementara cobalah untuk menarik tangan yang berada di bawah keluar.
  • Saat melakukan latihan tersebut, pastikan bahwa Anda mengalami kontraksi otot pada lengan bagian bawah.
  • Setelah selesai melakukannya, tukar posisi kedua tangan, dan praktekkan hal yang sama seperti yang telah dilakukan sebelumnya.

3. Peregangan jemari tangan

Cobalah untuk meregangkan jemari tangan Anda untuk menghindari rasa sakit pada pergelangan tangan dengan gerakan berikut:

  • Posisikan jari-jemari Anda lurus.
  • Lalu, tekuk seluruh jemari Anda tepat di tengah persendian ke arah telapak tangan dan tahan posisi tersebut selama lima detik.
  • Ulangi gerakan tersebut selama 10 kali dan lakukan gerakan tersebut sebanyak tiga set.

4. Peregangan saraf median

Untuk melakukan peregangan pada saraf median, sebagai bagian dari sistem saraf di tangan Anda, maka Anda dapat menggunakan kompres dengan air hangat. Diamkan kompres di tangan Anda selama 15 menit terlebih dahulu. Setelah melakukan peregangan, kompres tangan menggunakan air dingin selama kurang lebih 2o menit untuk mencegah peradangan.

Langkah yang bisa Anda lakukan untuk peregangan adalah:

  • Kepalkan telapak tangan Anda dengan posisi ibu jari di luar jemari.
  • Rentangkan jari-jari Anda dalam kondisi tangan terbuka, dan posisikan ibu jari rapat di sisi telapak tangan.
  • Rentangkan jari-jari Anda, dan arahkan pergelangan tangan ke belakang.
  • Posisikan tangan Anda terbuka dan renggangkan ibu jari Anda.
  • Posisikan jemari, pergelangan tangan, dan ibu jari, lalu angkat sisi telapak tangan ke atas.
  • Posisikan jemari, pergelangan tangan, dan ibu jari seperti biasa, lalu gunakan tangan lainnya untuk meregangkan ibu jari secara perlahan.

5. Peregangan pergelangan tangan dengan beban

Menurut Chartered Society of Physioteraphy, latihan yang satu ini juga dapat membantu mengurangi rasa sakit pada pergelangan tangan. Untuk melakukannya, lakukan cara berikut ini:

  • Pegang sebuah benda dengan beban yang tergolong ringan, seperti setoples kacang, lalu rentangkan lengan ke depan dalam kondisi telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Secara perlahan, angkat pergelangan tangan ke atas, dan kembalikan tangan ke posisi awal.
  • Lakukan gerakan yang sama sebanyak 10 kali, dan ulangi selama tiga set.
  • Jika sudah terbiasa, angkat benda yang memiliki beban sedikit lebih berat.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Carpal Tunnel Exercises: Can They Relieve Symptoms? Retrieved 20 October 2020, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/expert-answers/carpal-tunnel-exercises/faq-20058125

Therapeutic Exercise Program for Carpal Tunnel Syndrome. Retrieved 20 October 2020, from https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/carpal-tunnel-syndrome-therapeutic-exercise-program/

Exercise advice: Carpal tunnel syndrome. Retrieved 20 October 2020, from https://www.csp.org.uk/public-patient/rehabilitation-exercises/carpal-tunnel-syndrome

 

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Annisa Hapsari Diperbarui 02/12/2020
Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri