Sudah benarkah postur tubuh Anda ketika berdiri atau duduk? Tanpa Anda sangka, postur tubuh memengaruhi kesehatan. Itu artinya, jika tubuh punya kebiasaan membungkuk ketika duduk atau berdiri, akan ada masalah kesehatan yang menyerang. Apa saja dampak buruknya? Lantas, bagaimana tips untuk mengurangi kebiasaan tersebut? Jangan khawatir, simak ulasan lengkapnya berikut ini.
Apa dampak buruk dari kebiasaan membungkuk?
Sebagian besar dari Anda mungkin sering mengalami nyeri punggung.
Sudah minum cukup air, tapi keluhan ini terus saja mengganggu. Untuk mengatasi masalah tersebut, sebetulnya Anda perlu mengetahui apa penyebab yang mendasari.
Bisa jadi, nyeri punggung muncul akibat postur tubuh Anda yang terlalu membungkuk ketika duduk atau berdiri.
Tidak hanya nyeri punggung, Harvard Public School menyebutkan banyak masalah kesehatan lain yang terjadi akibat kebiasaan membungkuk.
Beberapa masalah tersebut seperti sakit leher, keseimbangan tubuh yang memburuk sehingga mudah jatuh, sakit kepala, dan kesulitan bernapas bagi orang yang obesitas.
Masalah kesehatan lain yang mungkin terjadi jika Anda terbiasa membungkuk saat duduk atau berdiri, antara lain:
1. Inkontinensia
Postur tubuh yang buruk, seperti membungkuk, bisa menyebabkan inkontinensia urin.
Kondisi ini menyebabkan keluarnya sedikit urin ketika Anda tertawa atau batuk.
Ini terjadi karena membungkuk meningkatkan tekanan pada perut, sehingga memberikan tekanan berlebihan pada kandung kemih sejaligus menurunkan kemampuan otot dasar panggul yang menahan tekanan tersebut.
2. Sembelit
Konstipasi sangat umum terjadi jika Anda punya kebiasaan membungkuk saat menggunakan toilet duduk.
Posisi tubuh ini bisa menutup anus dan mempersulit otot perut untuk mendorong feses keluar dari anus.
3. Heartburn
Pada orang yang memiliki GERD, membungkuk menjadi salah satu kebiasaan buruk yang bisa memicu atau memperparah gejala heartburn.
Pasalnya, posisi tubuh yang bungkuk bisa memberikan tekanan berlebihan pada perut, yang kemudian memaksa asam lambung naik ke area kerongkongan.
Heartburn sendiri adalah kondisi yang menimbulkan sensasi panas dan tidak nyaman pada dada, kadang juga pada tengorokan.
4. Kelainan tulang belakang
Terbiasa membungkuk dalam jangka panjang bisa meningkatkan risiko berbagai kelainan pada tulang belakang, yakni kifosis, menurut UT Southwestern Medical Center.
Kifosis adalah kondisi tulang belakang bagian atas yang menjorok ke depan.
Tips ampuh menghilangkan kebiasaan membungkuk
Tidak ingin mengalami dampak buruk dari postur tubuh yang bungkuk? Jangan cemas, Anda bisa mengikuti beberapa tips mudahnya berikut ini.
1. Pakai reminder untuk duduk tegap
Kebiasaan membungkuk biasanya Anda lakukan ketika bekerja di depan komputer, duduk santai, atau ketika bermain ponsel.
Langkah pertama agar Anda berasa dengan posisi duduk yang benar dan tidak membungkuk adalah buat pengingat.
Pasang pengingat di ponsel Anda sebagai wallpaper untuk tidak membungkuk.
Bisa juga dengan menempelkan pengingat untuk duduk tegap pada kertas tempel di meja atau dinding ruang kerja Anda.
2. Akali dengan bantal duduk dan ganti kursi Anda
Kebiasaan membungkuk paling sering terjadi ketika duduk. Jika Anda merasakan hal ini dan ingin menghilangkan kebiasaan ini, coba akali dengan menggunakan bantal.
Tempatkan bantal khusus di kursi agar Anda bisa duduk tegak. Bentuk kursi yang tidak sesuai juga bisa membuat Anda duduk cenderung membungkuk.
Jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu dengan duduk, pilih kursi kerja yang didesain untuk mencegah postur tubuh yang buruk dan tetap tegak.
3. Lakukan gerakan peregangan rotasi dada (thoracic rotation)
Tujuan dari latihan ini adalah meredakan ketegangan otot akibat postur tubuh yang buruk, sekaligus membantu terbiasa untuk memperbaiki postur tubuh.
Lakukan posisi merangkak (letakkan kedua tangan dan lutut Anda di lantai) kemudian taruh tangan kanan Anda di belakang kepala, dengan siku menghadap ke atas atau ke luar.
Kencangkan otot perut Anda dan putar bahu kanan Anda ke arah tangan kiri Anda.
Lalu putar kembali ke arah berlawanan atau ke atas, dan jangan lupa untuk terus melihat siku Anda selama melakukannya.
Lakukan sebanyak 12 kali dan gantian dengan tangan kiri Anda. Ulang terus sebanyak 2 set (1 set = 12 kali).
4. Mengangkat kedua tangan dengan posisi Y (incline Y raise)
Latihan untuk mengatasi dampak buruk kebiasaan membungkuk ini akan lebih mudah dilakukan saat Anda ke gym.
Ambil dua buah beban (dumbbells) ringan dan berbaringlah telungkup di alat atau penyangga dada yang ditinggikan sehingga kedua lengan Anda bisa diturunkan lurus ke arah lantai, sementara ujung kaki menyentuh lantai.
Sandarkanlah dada Anda ke penyangga. Luruskan tangan Anda ke bawah, dengan kedua telapak tangan memegang beban dan saling berhadapan.
Lalu angkat keduanya sampai membentuk sudut 30 derajat dari tubuh Anda dan membentuk huruf Y.
Tahan selama 2 detik dan perlahan-lahan turunkan kedua tangan Anda ke posisi semula.
Lakukan 10-12 kali untuk setiap set. Anda bisa melakukan 3 set setiap Anda berlatih untuk bagian atas tubuh Anda.
5. Peregangan leher
Latihan untuk orang dengan kebiasaan membungkuk ini cukup sederhana. Anda bisa melakukannya di kursi Anda. Miringkan kepala Anda ke kanan, sampai telinga Anda menyentuh bahu.
Lalu gapai dan tahan bagian bawah kursi Anda dengan tangan kiri sampai Anda merasa meregang.
Tahan selama 30 detik. Lakukan secara bergantian pada sisi lainnya. Anda bisa melakukan peregangan ini 3-4 kali sehari.
Mencoba tips di atas tidak bisa hanya Anda terapkan sesekali. Agar menjadi kebiasaan, Anda perlu melakukannya secara rutin agar tubuh Anda terbiasa untuk duduk atau berdiri dengan postur tubuh yang benar.
Kesimpulan
- Postur tubuh yang buruk, terutama kebiasaan membungkuk saat duduk atau berdiri, dapat berdampak negatif pada kesehatan.
- Beberapa masalah yang mungkin timbul meliputi nyeri punggung, sakit leher, kesulitan bernapas, inkontinensia urin, sembelit, heartburn, serta kelainan tulang belakang seperti kifosis.
- Untuk mengatasi dan mencegah dampak buruk tersebut, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan, seperti menggunakan pengingat untuk duduk tegap, mengganti kursi dengan yang lebih ergonomis, serta melakukan berbagai latihan peregangan seperti rotasi dada, incline Y raise, dan peregangan leher.
- Agar kebiasaan membungkuk benar-benar hilang, latihan dan upaya memperbaiki postur harus dilakukan secara rutin dan konsisten.
[embed-health-tool-bmi]
