Apakah Anda merasa sering terjebak dalam kebiasaan scrolling media sosial atau bermain video game secara berlebihan? Jika ya, mungkin inilah tanda bahwa Anda membutuhkan dopamine detox. Kenali lebih dalam mengenai manfaat dan tips melakukannya di bawah ini.
Apa itu dopamine detox?
Dopamine detox atau juga dikenal sebagai dopamine fasting adalah tindakan untuk menahan diri dari aktivitas yang berpotensi menimbulkan kecanduan.
Istilah ini pertama kali diperkenalkan oleh Dr. Cameron Sepah, seorang psikologi klinis di San Francisco, Amerika Serikat pada tahun 2019 silam.
Dopamin adalah neurotransmitter atau pembawa pesan kimia di otak. Pelepasan senyawa kimia ini berkaitan dengan berbagai aktivitas yang menimbulkan perasaan senang dan bahagia.
Itu artinya, dopamine detox merupakan cara untuk mengurangi atau membatasi aktivitas yang menyenangkan yang dapat berdampak buruk bila dilakukan secara berlebihan.
Cara detoksifikasi ini diharapkan dapat mengatur ulang sistem otak sehingga Anda memiliki kendali terhadap kebiasaan yang berpotensi memicu kecanduan dan mengganggu produktivitas.
Cara kerja dopamine detox
Berbanding terbalik dari namanya, tujuan utama dari dopamine detox bukan untuk mengurangi atau menghilangkan kadar dopamin di dalam otak Anda.
Metode ini menggunakan pendekatan terapi perilaku kognitif (CBT). Tujuannya untuk mengidentifikasi pola pikir atau perilaku negatif, lalu mengubahnya menjadi sesuatu yang lebih positif dan bermanfaat.
Beberapa aktivitas yang biasanya dihindari selama melakukan dopamine fasting antara lain:
- menggunakan media sosial secara berlebihan,
- bermain video game hingga tidak kenal waktu,
- menghabiskan banyak waktu untuk nonton film atau serial TV,
- berbelanja secara impulsif,
- melakukan judi online,
- menonton video porno terus-menerus,
- mengonsumsi makanan tidak sehat saat sedang emosi, serta
- menyalahgunakan alkohol dan obat-obatan terlarang.
Manfaat dopamine detox
Belum banyak penelitian yang membahas manfaat dopamine detox. Namun, metode ini dapat membantu mengatasi kecanduan dan meningkatkan kesehatan mental.
Penelitian yang dimuat dalam jurnal Lifestyle Medicine (2021) menyebutkan bahwa metode yang berbasis CBT ini berpotensi dalam mengurangi perilaku impulsif.
Akan tetapi, perlu diingat bahwa metode ini bukanlah solusi utama untuk mengatasi kecanduan yang lebih kompleks.
Diperlukan dukungan dari psikolog atau psikiater, baik melalui terapi psikologi atau obat-obatan, agar proses pemulihan berjalan dengan optimal.
Durasi dopamine detox
Lantas, dopamine detox harus dilakukan berapa lama? Hal ini tergantung pada kebutuhan dan tingkat ketergantungan Anda terhadap aktivitas yang menimbulkan kecanduan.
Sebagai contoh, Anda bisa membatasi waktu bermain media sosial sekitar 1–2 jam sehari atau bahkan mencoba satu hari penuh tanpa media sosial di akhir pekan.
Jika merasa perlu waktu lebih lama, Anda bisa menjalani detoks media sosial selama beberapa hari berturut-turut, misalnya tiga hari dalam seminggu.
Durasi yang lebih panjang bisa dipertimbangkan secara bertahap agar Anda bisa merasakan manfaat dopamine fasting tanpa terbebani olehnya.
Tips melakukan dopamine detox
Berikut adalah beberapa tips yang perlu diperhatikan sebelum Anda menjalani dopamine detox.
1. Tentukan apa yang hendak diubah
Tentukan aktivitas yang ingin dikurangi atau dihindari, misalnya bermain media sosial secara berlebihan atau konsumsi makanan manis saat emosi (emotional eating).
Dengan mengetahui aktivitas mana yang menghambat produktivitas Anda, Anda akan jauh lebih fokus dalam menjalani proses detoksifikasi.
2. Lakukan secara bertahap
Mulailah dengan mengurangi durasi atau frekuensi aktivitas tersebut secara perlahan. Sebagai contoh, batasi bermain media sosial hanya satu jam per hari, lalu tingkatkan sesuai kebutuhan.
3. Temukan aktivitas pengganti
Gantikan aktivitas yang memicu kecanduan dengan kegiatan lain yang lebih bermanfaat, seperti berjalan-jalan di sekitar kompleks rumah atau membaca buku di perpustakaan.
Walau aktivitas ini masih memicu pelepasan dopamin dan hormon bahagia lainnya, kadar yang dilepaskan cenderung seimbang dan tidak berlebihan.
4. Catat perkembangan Anda
Penting untuk membuat jurnal dan mencatat perubahan yang Anda rasakan selama menjalani dopamine detox.
Hal ini akan meningkatkan motivasi serta mengevaluasi hasil dari upaya yang telah Anda lakukan sebelumnya.
Dopamin adalah komponen penting yang tidak dapat dihilangkan sepenuhnya dari dalam tubuh.
Faktanya, kadar dopamin yang rendah bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti sembelit, otot kaku, susah tidur, hingga sulit berpikir dan konsentrasi.
Meski demikian, melakukan dopamine detox sesekali dapat membantu Anda dalam mengontrol diri sehingga hidup pun terasa lebih seimbang dan produktif.
Kesimpulan
- Dopamine detox membantu mengurangi kecanduan terhadap aktivitas yang memicu lonjakan dopamin, seperti bermain media sosial atau video game.
- Metode yang berbasis terapi perilaku kognitif (CBT) ini dapat membantu Anda mengenali serta mengubah perilaku impulsif menjadi kebiasaan yang lebih positif dan sehat.
- Akan tetapi, cara ini mungkin tidak cukup untuk mengatasi kasus kecanduan yang lebih kompleks. Bantuan dari psikolog atau psikiater mungkin dibutuhkan untuk mendapatkan hasil yang optimal.
