Olahraga merupakan salah satu hal yang penting dilakukan untuk menjaga kesehatan Anda. Pada ibu hamil, olahraga dapat membantu menjaga kesehatan saat hamil, mempermudah proses melahirkan, dan mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan. Olahraga setelah melahirkan pun dapat membantu Anda untuk mengembalikan bentuk tubuh Anda kembali seperti sebelum hamil. Tak heran, banyak ibu setelah melahirkan akan lebih giat berolahraga.
Ya, ini cara yang sehat untuk membantu menurunkan berat badan setelah hamil. Namun, kapan waktu yang tepat untuk olahraga setelah melahirkan?
Kapan saya bisa mulai olahraga setelah melahirkan?
Waktu yang tepat kapan Anda bisa mulai olahraga setelah melahirkan sebenarnya tergantung dari kondisi dan kesanggupan Anda. Selama Anda merasa sanggup dan dokter Anda juga memperbolehkannya, maka tidak masalah jika Anda ingin melakukan olahraga seminggu setelah melahirkan. Sebaiknya konsultasikan ke dokter Anda sebelum mulai olahraga setelah melahirkan.
Biasanya wanita yang melahirkan normal dapat lebih cepat pulih kembali dibandingkan dengan wanita yang melahirkan dengan cara operasi caesar. Sehingga, wanita yang melahirkan normal lebih mampu untuk mulai olahraga beberapa hari setelah melahirkan. Sedangkan, wanita yang melahirkan caesar mungkin butuh waktu selama enam sampai delapan minggu setelah melahirkan sebelum mulai berolahraga.
Wanita yang rajin berolahraga saat kehamilan juga biasanya dapat mulai olahraga lagi sesegera mungkin setelah melahirkan. Olahraga saat kehamilan dapat membantu melancarkan proses persalinan, sehingga waktu pemulihan setelah melahirkan juga bisa berlangsung lebih cepat.
Beberapa dari Anda mungkin butuh untuk melakukan olahraga setelah melahirkan secara bertahap. Mulai dari berjalan, kemudian tingkatkan kecepatannya dan waktunya, dan lalu coba gerakan lain. Biasanya, hal ini disebabkan karena Anda:
- Tidak rutin berolahraga sebelum atau selama kehamilan
- Mengalami komplikasi selama persalinan
- Melahirkan dengan cara caesar atau melahirkan normal dengan cara yang dibantu
- Mempunyai masalah dengan kebocoran urin
Olahraga apa yang bisa dilakukan setelah melahirkan?
Anda bisa mulai olahraga secara bertahap, mulai dari berjalan. Anda cukup melakukan olahraga ini selama 20-30 menit setiap hari. Setelah Anda merasa cukup siap, Anda bisa mulai mencoba melakukan gerakan olahraga untuk melatih otot dasar panggul dan otot perut, seperti kegel. Seperti ini caranya:
- Kencangkan otot dasar panggul dan otot perut Anda selama 10 detik tanpa menahan napas
- Lalu, lemaskan lagi otot-otot Anda selama 10 detik
- Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali setiap hari
Melatih otot dasar panggul sangat penting untuk mengurangi risiko inkontinensia urin (kebocoran urin) setelah melahirkan. Saat melakukan olahraga, kebocoran urin mungkin sangat umum terjadi dan ini normal.
Setelah Anda berhasil melakukan gerakan kegel selama beberapa hari dan Anda yakin otot panggul dan perut Anda sudah kencang kembali, Anda mungkin bisa melakukan gerakan olahraga lainnya. Sebaiknya hindari gerakan olahraga sit up, jalan cepat, lari, bersepeda, tenis, atau latihan aerobik lainnya jika otot-otot dasar panggul Anda belum benar-benar pulih kembali setelah melahirkan. Olahraga berat dapat membuat otot dasar panggul Anda menegang, sehingga dapat menyebabkan kebocoran urin.
Anda juga perlu menghindari berenang sampai perdarahan setelah melahirkan (lokia) benar-benar berhenti selama tujuh hari. Hal ini dilakukan untuk mencegah infeksi. Jika Anda melahirkan caesar atau mempunyai jahitan, Anda mungkin harus menunggu lebih lama untuk diperbolehkan berenang oleh dokter Anda.
Hati-hati, jangan sampai berlebihan dan melakukan olahraga di luar kesanggupan Anda selama beberapa bulan pertama setelah melahirkan. Jika mulai lelah dan tidak sanggup lagi, sebaiknya beristirahatlah. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk benar-benar pulih setelah hamil dan melahirkan. Anda juga perlu waktu untuk menyesuaikan diri dengan peran Anda yang baru, sebagai ibu.
[embed-health-tool-due-date]
