Kembali Olahraga Setelah Melahirkan: Waktu Ideal dan Tips Memulainya

Olahraga adalah salah satu cara untuk menjaga kebugaran tubuh, bahkan bila Anda baru saja pulih setelah melahirkan. Namun, Anda mungkin bertanya-tanya sebenarnya kapan waktu yang tepat untuk kembali olahraga setelah (pasca) melahirkan normal maupun operasi caesar?

Kapan bisa kembali olahraga setelah melahirkan?

Ibu yang melahirkan bayinya lewat operasi caesar butuh waktu lebih lama untuk pulih sepenuhnya daripada ibu yang melahirkan normal.

Proses pemulihan dan perawatan setelah melahirkan normal maupun pasca operasi caesar bisa berbeda-beda pada masing-masing ibu.

Beda waktu pemulihan setelah (pasca) melahirkan normal dan operasi caesar inilah yang memengaruhi kapan ibu boleh melakukan olahraga usai persalinan.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, ibu yang menjalani persalinan normal bisa melakukan olahraga segera setelah bayi lahir.

Biasanya, dokter merekomendasikan ibu untuk olahraga beberapa hari setelah melahirkan normal atau saat tubuh ibu merasa sudah siap untuk melakukannya.

Sementara bagi ibu yang menjalani persalinan caesar, umumnya butuh waktu sekitar 6-8 minggu untuk beristirahat sebelum bisa kembali beraktivitas seperti biasa.

Bahkan, mungkin butuh waktu istirahat yang lebih lama lagi bila ada komplikasi atau infeksi pada luka bekas operasi caesar Anda.

Melansir dari laman Baby Centre, jika setelah 6 minggu Anda sudah merasa fit dan dokter sudah memberikan lampu hijau, sah-sah saja untuk melakukan olahraga setelah melahirkan caesar.

Jenis olahraga setelah melahirkan yang aman dilakukan

Meski sudah diizinkan, jenis olahraga yang boleh dilakukan setelah ibu melahirkan tentu tidak boleh yang terlalu berat dulu.

Olahraga yang tergolong aman bagi ibu setelah melahirkan caesar meliputi jalan santai, jalan cepat, senam Kegel (latihan dasar otot panggul), senam nifas, berenang, hingga yoga.

Jenis olahraga tersebut menyehatkan tapi tidak menyebabkan tekanan pada luka bekas operasi setelah (pasca) melahirkan normal dan operasi caesar.

Pengecualian untuk olahraga berenang sebaiknya baru dilakukan saat perdarahan di masa nifas atau disebut lokia berhenti.

Namun, bagi wanita yang mengalami prolaps panggul setelah melahirkan, sebaiknya hindari jenis-jenis olahraga yang menekan perut atau mengharuskan Anda tengkurap seperti sit-up dan squat.

Hal ini karena gerakan olahraga tersebut bisa memberikan tekanan besar pada perut yang membuat Anda tidak nyaman sehingga perut sakit setelah melahirkan.

Anda bisa berolahraga dalam ruangan atau jika di luar ruangan, pilih tempat yang teduh.

Jangan lupa untuk selalu bawa air minum supaya tubuh tetap terhidrasi dan luangkan waktu istirahat agar tidak kelelahan.

Pilihan gerakan olahraga yang bisa dilakukan pascamelahirkan yakni:

Latihan mengangkat kedua kaki bergantian

Latihan mengangkat kedua kaki lurus bergantian ke atas bisa dilakukan sembari Anda berbaring.

Jika Anda merasa kesakitan saat mengangkat kaki, khususnya di daerah sayatan, ini tandanya Anda terlalu cepat untuk mulai berolahraga.

Anda dapat mengulangi tes angkat kaki tersebut setiap minggu sampai Anda merasa tidak sakit.

Latihan memperbaiki postur tubuh saat berdiri

Bila latihan mengangkat kedua kaki saat berbaring dirasa belum memungkinkan, alternatifnya Anda bisa melakukan latihan memperbaiki postur tubuh saat berdiri sebanyak dan sesering mungkin.

Mungkin akan muncul rasa nyeri, tapi ini wajar karena Anda sudah terbiasa membungkuk selama hamil dan adanya bekas jahitan.

Latihan memperkuat otot perut (pelvic tilt)

Bila latihan memperbaiki postur tubuh sudah benar, barulah beberapa bulan setelahnya saat dirasa sudah nyaman Anda dapat memulai olahraga yang memperkuat otot perut.

Berikut cara olahraga untuk memperkuat otot perut:

1. Baringkan tubuh dan tekuk kedua kaki
2. Ratakan punggung Anda ke lantai dengan mengencangkan otot perut dan sedikit menekuk bagian panggul.
3. Tahan gerakan sekitar 10 detik, kemudian lakukan hingga 10-20 pengulangan.

Tips melakukan olahraga setelah melahirkan

Para ibu baru yang ingin melakukan olahraga setelah melahirkan, mungkin sering dihantui banyak dilema.

Ibu biasanya merasa tidak ada waktu untuk berolahraga maupun mengalami perubahan hormonal yang bikin badan cepat capek.

Akan tetapi, jangan menyerah dulu karena Anda masih bisa mencari dan mengakali hal tersebut untuk tetap bisa melakukan olahraga setelah (pasca) melahirkan dengan cara berikut:

1. Coba curi waktu

Mulailahlah berolahraga dengan menetapkan satu waktu luang, misalnya ketika jam-jam di mana bayi Anda sedang tertidur atau ketika ada yang membantu menjaga si kecil.

Dengan awal rutinitas olaraga ini, Anda perlahan akan mencoba kembali ke sesuatu yang rutin, yaitu berolahraga.

2. Cari aktivitas olahraga bersama anak

Anda masih bisa mengakali berbagai banyak cara untuk menyempatkan diri berolahraga, contohnya dengan berolahraga bersama anak. 

Ajak si kecil berkeliling di taman atau jalan di sekitar rumah dengan kereta bayi.

Di samping dapat beraktivitas ringan sembari memanjakan mata dengan pemandangan, Anda juga bisa membakar kalori dari jalan-jalan bersama bayi.

Selain itu, bagi Anda yang suka latihan yoga atau berenang, cobalah untuk mengikuti kelas yoga bersama bayi atau balita yang tersedia.

Bukan hanya bisa berolahraga, Anda juga bisa menjadikan yoga dan berenang sebagai waktu spesial bersama si kecil.

Olahraga yoga untuk ibu menyusui

Bagi ibu yang baru melahirkan tentu akan disibukkan dengan kegiatan baru yakni menyusui bayi yang kerap tidak mengenal waktu.

Bayi bisa saja terbangun kelaparan di tengah malam atau pagi-pagi buta. Lebih dari itu, lamanya menyusui pun tidak bisa diprediksi karena tergantung keinginan si kecil.

Atas dasar itulah menyusui sering kali membuat punggung, leher, dan bahu ibu pegal tak karuan. Psstt.. Berlatih yoga bisa menjadi salah satu cara bagi ibu menyusui untuk mengatasi pegal!

Sebagai ibu menyusui, ada baiknya untuk mempraktikkan berbagai gerakan yoga seperti:

1. Sphinx pose

Sphinx pose adalah gerakan yoga untuk ibu menyusui yang bisa dilakukan sambil berbaring tengkurap.

Berikut cara melakukan gerakan yoga sphinx pose sebagai olahraga untuk ibu menyusui setelah melahirkan:

1. Bertumpulah pada kedua lengan untuk mengangkat tubuh bagian atas (torso).
2. Pastikan leher tetap lurus tegak, sedangkan rea perut ke bawah menempel di lantai atau kasur.

2. Cat-cow stretch (Chakravakasana)

Selama masa menyusui, tulang belakang akan terasa pegal dan serasa membungkuk. Sensasi ini biasanya akan bertahan dan terus muncul meski Anda tidak sedang menyusui.

Untuk mengembalikan kelenturan tulang belakang Anda, coba lakukan peregangan dengan gerakan cat-cow stretch:

3. Downward facing dog (Adho Mukha Svanasana)

Gerakan olahraga yoga untuk ibu menyusui ini bisa dilakukan saat ingin meregangkan tulang belakang dan dada.

Berikut cara melakukan olahraga yoga dengan gerakan downward facing dog setelah melahirkan:

1. Pertama-tama berdirilah tegak.
2. Kemudian secara perlahan membungkuklah dan letakkan kedua telapak tangan di lantai dengan posisi lengan dan kaki tetap lurus.
3. Buka kaki dan tangan selebar bahu sehingga keseimbangan Anda tetap terjaga.
4. Tahan posisi ini selama kurang lebih satu menit kemudian ulangi jika diperlukan.

Ingat, meski sudah yakin benar tubuh Anda sudah kuat dan fit, tetap sangat penting untuk berkonsultasi dulu ke dokter sebelum mulai olahraga lagi setelah melahirkan.