Kapan Ibu Bisa Kembali Olahraga setelah Operasi Caesar?

Olahraga adalah salah satu cara menjaga kebugaran tubuh, bahkan ketika Anda baru saja pulih setelah melahirkan. Lalu, kapan waktu yang tepat untuk kembali olahraga setelah operasi caesar? Simak penjelasannya di bawah ini.

Kapan bisa kembali olahraga setelah operasi caesar?

Ibu yang melahirkan lewat operasi caesar (SC) perlu waktu lebih lama untuk pulih sepenuhnya bila dibandingkan dengan ibu yang melahirkan normal.

Dikutip dari situs American College of Obstetricians and Gynecologists, ibu yang melahirkan normal bisa melakukan aktivitas olahraga segera setelah bayinya lahir.

Dokter umumnya memperbolehkan ibu untuk olahraga beberapa hari pascamelahirkan normal atau ketika tubuh ibu sudah siap untuk melakukannya.

Sementara itu, ibu yang menjalani operasi caesar umumnya butuh waktu sekitar 6–8 minggu untuk beristirahat sebelum bisa kembali beraktivitas seperti semula.

Bahkan, Anda mungkin perlu waktu istirahat yang lebih lama lagi saat ada komplikasi, seperti infeksi pada luka bekas operasi caesar.

Jika setelah enam minggu Anda sudah merasa fit serta dokter sudah memberikan lampu hijau, sah-sah saja untuk kembali melakukan olahraga setelah SC.

Jenis olahraga setelah caesar yang aman dilakukan

Jenis olahraga yang bisa Anda lakukan setelah melahirkan tentu tidak boleh yang terlalu berat.

Beberapa jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil setelah melahirkan caesar di antaranya jalan santai, latihan dasar otot panggul (senam Kegel), senam nifas, berenang, atau yoga.

Itu adalah beberapa olahraga menyehatkan yang tidak memberikan banyak tekanan pada luka bekas operasi caesar.

Namun, bagi wanita yang mengalami prolaps panggul, sebaiknya hindari gerakan olahraga yang menekan perut, seperti sit-up dan squat.

Gerakan-gerakan ini termasuk pantangan setelah SC karena akan menimbulkan tekanan besar pada perut yang bisa menyebabkan terbukanya kembali luka bekas operasi.

Daripada melakukan kedua gerakan tersebut, berikut adalah beberapa gerakan olahraga yang lebih aman bagi ibu yang melahirkan caesar.

1. Latihan mengangkat kedua kaki bergantian

Latihan mengangkat kedua kaki lurus bergantian ke atas bisa dilakukan sambil Anda berbaring.

Untuk melakukan latihan ini, Anda bisa melakukan beberapa langkah di bawah ini.

1. Berbaring telentang di atas matras, lalu pastikan punggung dan kepala sudah rileks.
2. Letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Secara perlahan, angkat satu kaki lurus ke atas. Tahan posisi ini selama 3–5 detik sambil merasakan otot-otot perut dan paha yang bekerja.
4. Turunkan kaki kembali ke posisi semula, kemudian ulangi gerakan pada kaki satunya.
5. Lakukan sebanyak 10–15 kali untuk setiap kaki atau sesuai kemampuan.

Jika Anda merasa kesakitan saat mengangkat kaki, khususnya di daerah sayatan, ini tandanya Anda terlalu cepat untuk mulai berolahraga setelah operasi caesar.

Anda dapat mengulangi latihan angkat kaki di atas tiap minggu sampai tidak lagi merasa sakit.

2. Latihan memperbaiki postur tubuh saat berdiri

Apabila latihan di atas dirasa belum memungkinkan, Anda bisa melakukan latihan untuk memperbaiki postur tubuh saat berdiri.

Mungkin akan muncul sedikit rasa nyeri. Meski begitu, hal ini wajar karena Anda sudah terbiasa membungkuk selama menjalani kehamilan.

Beberapa langkah yang perlu Anda lakukan untuk melatih gerakan ini adalah sebagai berikut.

1. Posisikan tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
2. Biarkan bahu rileks, selanjutnya tarik sedikit ke belakang untuk membuka dada.
3. Kencangkan otot perut ke dalam perlahan dan pastikan panggul di dalam posisi netral.
4. Tahan postur tubuh ini selama 10–15 detik atau sesuai kemampuan.
5. Lakukan sebanyak 5–10 kali dalam sehari atau setiap kali tubuh mulai membungkuk.

3. Latihan memperkuat otot perut

Apabila latihan perbaikan postur tubuh sudah benar dan Anda sudah bisa berolahraga dengan nyaman selama beberapa bulan, barulah Anda dapat memulai olahraga untuk memperkuat otot perut.

Berikut ini adalah gerakan memperkuat otot perut atau pelvic tilt yang dapat Anda praktikkan.

1. Berbaring telentang di atas matras dan letakkan kedua tangan di samping tubuh.
2. Tekuk kedua lutut sampai telapak kaki menapak rata di matras, lalu buka kedua kaki selebar pinggul.
3. Ratakan punggung ke matras dengan cara mengencangkan otot perut sambil sedikit mengangkat panggul ke arah atas.
4. Tahan posisi ini selama 10–15 detik sembari menjaga otot perut tetap kencang serta menjaga laju pernapasan agar rileks.
5. Lakukan sebanyak 5–10 kali pengulangan untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Tips melakukan olahraga setelah melahirkan caesar

Ibu baru melahirkan yang hendak melakukan olahraga sering kali dihantui oleh banyak dilema.

Mereka umumnya merasa tidak punya waktu untuk berolahraga karena harus merawat bayi maupun mengalami perubahan hormonal yang membuat tubuh mudah kelelahan.

Jangan menyerah terlebih dahulu. Anda dapat mencoba beberapa tips berikut ini supaya tetap bisa melakukan olahraga setelah melahirkan caesar.

1. Coba mencuri waktu

Mulailahlah berolahraga dengan menetapkan satu waktu luang, misalnya ketika bayi Anda tertidur atau saat ada yang membantu menjaga si Kecil.

Memanfaatkan waktu-waktu ini membuat Anda fokus berolahraga tanpa adanya gangguan. Jadi, Anda pun bisa berolahraga dengan lebih konsisten dan efektif.

2. Cari aktivitas olahraga bersama anak

Anda juga bisa mengakalinya dengan berolahraga bersama anak. Ajaklah si Kecil berkeliling di taman dan jalan di sekitar kompleks rumah dengan kereta atau stroller bayi.

Di samping dapat beraktivitas ringan sembari memanjakan mata dengan pemandangan, Anda juga bisa membakar kalori selama berjalan-jalan bersama si Kecil.

Bagi Anda yang suka yoga, cobalah mengikuti kelas yoga bersama bayi. Tidak hanya berolahraga, ini juga bisa menjadi waktu spesial bersama buah hati Anda.

[embed-health-tool-due-date]