Aturan Seputar Makanan Setelah Melahirkan yang Perlu Ibu Tahu

Proses persalinan menghabiskan banyak tenaga ibu. Tak heran, jika setelah melahirkan ibu baru membutuhkan asupan makanan yang bergizi tinggi untuk menggantikan kalorinya yang terbakar.

Belum lagi, kehidupan sebagai ibu di bulan-bulan pertama setelah kelahiran mengharuskan Anda untuk tetap bertenaga sepanjang hari.

Supaya lebih optimal, ibu perlu mengetahui beberapa tips penting dalam memilih makanan setelah melahirkan.

Apa pentingnya asupan makanan setelah melahirkan?

Usai melahirkan biasanya berat badan ibu meningkat ketimbang sebelum kehamilan.

Demi mengembalikan bobot tubuh yang berlebih, ibu mungkin sudah membulatkan tekad untuk menurunkan berat badan segera setelah melahirkan.

Namun, ada baiknya urungkan dahulu niat ini karena Anda masih butuh banyak asupan zat gizi dari makanan dan minuman di masa nifas atau pasca persalinan.

Ya, tidak hanya nutrisi saat hamil saja yang harus diperhatikan ibu, ternyata gizi setelah melahirkan juga harus diperhatikan.

Kebutuhan gizi ibu setelah melahirkan normal maupun melalui operasi caesar sama-sama perlu perhatian.

Ini karena setelah hamil dan melahirkan, tubuh perlu asupan zat gizi yang baik untuk mendukung proses pemulihan.

Bukan hanya itu, asupan zat gizi yang cukup dari makanan dan minuman juga diperlukan agar produksi ASI pada tubuh ibu berjalan secara optimal.

Penting untuk dipahami bahwa kualitas ASI ibu sedikit banyak dipengaruhi oleh asupan makanan.

Ketika nutrisi yang ibu butuhkan dari makanan tidak mencukupi, tubuh akan mengambilnya dari cadangan nutrisi yang tersimpan.

Itulah mengapa makan makanan yang dapat meningkatkan energi memberikan stamina yang dibutuhkan oleh ibu baru, terutama di masa nifas dan menyusui pasca melahirkan.

Teratur mengonsumsi makanan yang meningkatkan energi untuk ibu baru akan memberikan stamina yang Anda butuhkan untuk menjadi ibu terbaik yang Anda bisa.

Sebenarnya, kenaikan berat badan yang ibu peroleh selama kehamilan dapat membantu menyediakan kebutuhan gizi selama proses pemulihan dan menyusui.

Sayangnya, cadangan zat gizi ini tidak dapat menyediakan nutrisi dalam waktu lama.

Jadi, setelah melahirkan Anda tetap harus memerhatikan asupan makanan yang Anda makan.

Makan makanan yang tepat usai persalinan termasuk bentuk perawatan setelah melahirkan normal dan pasca operasi caesar.

Cara memilih makanan setelah melahirkan

Sebaiknya jangan sembarangan memilih makanan setelah melahirkan.

Di masa ini ibu yang baru melahirkan justru membutuhkan asupan makanan yang tepat untuk memenuhi energi dan stamini tubuh usai proses persalinan.

Nah, tak perlu bingung, begini cara yang tepat memilih makanan yang boleh dimakan setelah melahirkan:

1. Pilih makanan setelah melahirkan jenis karbohidrat kompleks

Sejatinya, semakin kompleks karbohidrat yang terkandung dalam suatu makanan, maka semakin baik pula makanan tersebut untuk dikonsumsi.

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu cerna yang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat sederhana.

Itu sebabnya, sumber makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks untuk ibu yang baru melahirkan dapat membuat kadar gula darah tetap konsisten.

Hal ini akan memberi ibu energi yang lebih lama sehingga membantu membuatnya kenyang lebih lama.

Selain itu, karbohidrat kompleks seperti roti gandum dan sereal juga mengandung lebih banyak vitamin dan mineral.

Sementara kandungan vitamin dan mineral di dalam karbohidrat sederhana, seperti roti putih dan makanan yang mengandung gula, tidak terlalu banyak.

2. Makan makanan sumber protein tinggi

Sumber protein tinggi harus jadi menu makanan setelah melahirkan.

Protein diperlukan untuk menggantikan jaringan yang mungkin rusak setelah persalinan.

Di sisi lain, zat gizi ini juga ada banyak di dalam ASI dan digunakan untuk menunjang pertumbuhan bayi.

Makanan yang kaya akan protein memberi ibu tambahan energi yang dikeluarkan sedikit demi sedikit dan akan bertahan selama 3 hingga 5 jam.

Adapun makanan dengan protein berkualitas tinggi yang boleh dimakan setelah melahirkan di antaranya terdapat pada susu, telur, hingga yoghurt.

Pilihan makanan lain kaya protein yang juga boleh dimakan untuk ibu setelah melahirkan dan saat menyusui yakni daging tanpa lemak, kacang polong kering, dan kacang-kacangan.

Mengombinasikan kedua nutrisi ini di waktu sarapan menjadi pilihan yang baik untuk memulai hari penuh energi.

3. Makan dengan porsi kecil tapi sering

Jika Anda terbiasa makan tiga kali sehari dalam jumlah besar, ada baiknya untuk mengubah pola tersebut.

Sebaiknya, pola makan setelah melahirkan berubah menjadi lebih sedikit tetapi lebih sering.

Singkatnya, Anda bisa membagi porsi makanan yang tadinya dari tiga kali sehari menjadi lima kali sehari dengan porsi yang lebih kecil setelah melahirkan.

Pola ini akan membuat tubuh terus mendapatkan energi dari makanan sehingga Anda tak merasa kelaparan di tengah hari karena jeda waktu makan yang terlalu lama.

4. Minum banyak cairan

Ibu perlu menjaga hidrasi tubuh setelah melahirkan dengan minum cukup air pasca melahirkan.

Pasalnya, dehidrasi akan membuat ibu merasa kelelahan dan mengantuk sepanjang hari. Meminum banyak cairan menjadi cara termudah yang dapat dilakukan untuk mempertahankan energi dan kesegaran sang ibu.

Oleh karena itu, selalu sediakan air putih di dekat Anda.

Jadi, bila sewaktu-waktu merasa haus, Anda tinggal mengambilnya tanpa ada alasan malas mengambil minum karena letaknya yang jauh.

Terlebih selama masa menyusui ini ibu membutuhkan lebih banyak cairan sehingga tidak boleh kurang minum.

Berdasarkan Permenkes Nomor 28 Tahun 2019, ibu usia 19-49 tahun yang baru menyusui selama enam bulan pertama membutuhkan sekitar 3150 mililiter (ml) cairan.

Sementara ibu menyusui usia 19-49 tahun yang sudah menyusui selama enam bulan ke atas butuh asupan cairan sekitar 3000 ml.

Ibu bisa minum jamu setelah melahirkan untuk membantu memulihkan tubuh.

5. Makan sumber asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 yang terkandung dalam banyak ikan berminyak (contohnya salmon dan sarden) dapat membantu meningkatkan kerja otak.

Tak hanya itu, kandungan asam lemak omega-3 juga mampu meningkatkan perkembangan sensorik, kognitif, dan motorik bayi.

Asam lemak omega-3 ini banyak terdapat pada makanan seperti ikan salmon, ikan tuna, dan biji-bijian.

Itu sebabnya, makanan kaya asam lemak omega-3 ini baik dimakan untuk ibu melahirkan dan menyusui.

6. Makan sayuran hijau

Melansir dari Stanford Children’s Health, beragam sayuran terutama yang berwarna hijau perlu ibu konsumsi pasca persalinan.

Sayuran berdaun hijau contohnya bayam, brokoli, kangkung, buncis, dan sayuran hijau lainnya, banyak mengandung vitamin A, vitamin C, antioksidan, dan zat besi.

Sayuran hijau juga merupakan salah satu makanan sumber kalsium yang bukan dari susu setelah melahirkan.

Selain untuk ibu, nutrisi yang terkandung dalam sayuran hijau juga sangat dibutuhkan oleh bayi serta mencegahnya terhindar dari anemia defisiensi besi (ADB).

7. Makan buah kaya vitamin C

Vitamin C dapat meningkatkan daya tahan tubuh ibu selama masa nifas.

Kelelahan akibat mengurus si kecil yang baru lahir akan membuat daya tahan tubuh Anda sedikit menurun.

Nah, itu sebabnya Anda membutuhkan asupan makanan yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh ibu setelah melahirkan.

Buah yang kaya vitamin C baik dikonsumsi untuk ibu setelah melahirkan.

Buah dengan kandungan vitamin C tinggi yang sangat mudah ditemui untuk ibu setelah melahirkan antara lain jeruk, nanas, anggur, dan jambu biji.