Selain harus lebih selektif untuk menghindari pantangan makanan setelah melahirkan, ibu juga harus mengetahui asupan makanan apa yang perlu ditingkatkan.
Pasalnya, Anda harus memenuhi kebutuhan gizi untuk melancarkan proses pemulihan setelah melahirkan sekaligus mempersiapkan masa menyusui.
Pilihan makanan yang bagus setelah melahirkan
Selain mendukung pemulihan, asupan makanan yang Anda konsumsi setelah melahirkan akan memengaruhi jumlah dan kualitas ASI yang dihasilkan.
Maka dari itu, penting untuk memilih makanan yang tepat. Berikut ini adalah daftar makanan, buah, hingga camilan yang baik untuk dikonsumsi ibu yang baru melahirkan.
1. Telur
Telur adalah salah satu bahan makanan terjangkau dengan kandungan protein yang tinggi. Ini menjadikannya salah satu menu makanan yang baik setelah melahirkan.
Pasalnya, protein akan membantu menggantikan jaringan yang mungkin rusak saat persalinan.
Selain itu, telur akan memperkaya air susu ibu (ASI) dengan asam lemak omega-3, yakni lemak menyehatkan yang mendukung perkembangan otak bayi.
Telur juga relatif murah, mudah didapatkan, serta bisa diolah menjadi berbagai jenis makanan sesuai selera. Dengan begitu, Anda mungkin tidak mudah bosan untuk memakannya.
2. Sayuran hijau
Pilihan makanan setelah melahirkan lainnya adalah sayuran hijau. Sayuran ini bisa menjadi sumber kalsium yang akan membantu mencegah pengeroposan tulang pada ibu saat menyusui.
Bayam, kangkung, brokoli, buncis, dan sayuran hijau sejenisnya juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan zat besi yang dibutuhkan ibu setelah melahirkan.
Selain memenuhi kebutuhan gizi ibu menyusui, olahan sayuran hijau ini juga dapat mencegah anemia defisiensi besi (ADB) pada bayi.
3. Ikan berlemak
Dilansir dari situs Sanford Health News, kandungan vitamin B12 dan asam lemak omega-3 pada ikan berlemak dapat membantu mencegah depresi pascamelahirkan.
Beberapa jenis ikan berlemak, seperti sarden, salmon, tuna, atau kembung, juga bagus untuk memenuhi kebutuhan vitamin D yang meningkat selama masa menyusui.
Ikan berlemak juga tinggi DHA. Lemak menyehatkan ini akan membantu perkembangan sistem saraf bayi sekaligus melancarkan produksi ASI.
Porsi ikan untuk ibu menyusui
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan bisa menjadi pilihan camilan sehat untuk ibu setelah melahirkan. Camilan ini tinggi akan kandungan protein, serat, dan zat besi.
Kandungan gizi pada kacang-kacangan bisa membantu Anda menjalani proses pemulihan usai melahirkan normal atau operasi caesar sekaligus melancarkan produksi ASI.
Makanan yang terbuat dari kacang-kacangan juga kaya akan karbohidrat kompleks sehingga baik untuk meningkatkan energi pada ibu yang baru melahirkan.
Selain dari kacang, Anda bisa mendapatkan manfaat serupa dari sumber karbohidrat kompleks lain, seperti roti gandum utuh, oat, dan sereal.
5. Jeruk
Kelelahan akibat mengurus bayi selama pemulihan pasca-operasi caesar atau normal sama-sama akan membuat Anda mudah terserang penyakit.
Sebagai solusinya, Anda bisa menambahkan jeruk yang kaya akan vitamin C. Vitamin ini berperan sebagai antioksidan kuat yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh ibu.
Selain jeruk, buah yang juga bagus untuk ibu baru melahirkan karena tinggi vitamin C adalah nanas, anggur, dan jambu biji.
6. Susu dan olahannya
Yoghurt, keju, dan produk olahan susu lainnya adalah sumber kalsium dan vitamin D yang baik. Keduanya berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Kombinasi kalsium dan vitamin D juga baik untuk meningkatkan kekebalan tubuh agar Anda lebih kuat melawan infeksi.
Kalsium dan vitamin D dari makanan juga akan terserap ke dalam ASI. Dengan demikian, bayi juga akan mendapatkan asupan gizi dan manfaat yang sama.
7. Kurma
Dengan kandungan gizi yang beragam, meliputi magnesium, serat, kalium, zat besi, dan fosfor, kurma dipercaya dapat memperkuat sistem kekebalan ibu yang baru melahirkan.
Kurma juga dipercaya bagus sebagai buah untuk ibu menyusui karena dapat meningkatkan produksi prolaktin, yakni hormon yang berperan dalam melancarkan produksi ASI.
Selain itu, kandungan gula alami pada kurma juga dipercaya bisa mengisi kembali energi yang digunakan saat Anda menjalani persalinan.
8. Apel
Buah apel merupakan salah satu makanan yang juga disarankan untuk ibu pasacmelahirkan.
Dengan makan satu buah apel dengan berat 100 gram (g), Anda setidaknya bisa mendapatkan 58 kalori, 14,9 g karbohidrat, dan 2,6 g serat.
Kandungan vitamin dan mineral dalam buah apel juga dipercaya bisa meningkatkan kekebalan tubuh sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung.
9. Daging sapi
Pilihan makanan setelah melahirkan yang selanjutnya adalah daging sapi, terutama dari jenis rendah lemak, seperti tanjung (rump), gandik (paha luar), dan ujung sirloin.
Selain kaya protein, daging sapi juga merupakan sumber vitamin B12 dan zat besi yang diperlukan ibu setelah melahirkan.
Kandungan vitamin dan mineral dalam daging sapi juga memberikan energi pada tubuh sehingga Anda tidak mudah lelah saat mengurus bayi.
Selain memilih makanan dan camilan yang sehat dan bergizi seimbang, ibu yang baru melahirkan juga perlu memenuhi asupan cairan.
Supaya terhindar dari dehidrasi, Anda harus minum air putih paling tidak delapan gelas per hari. Jika bosan, Anda juga dapat minum jamu setelah melahirkan.
Namun, pastikan bahwa kandungan di dalam jamu tersebut memang benar-benar yang Anda butuhkan dan aman bagi Anda.
Kesimpulan
- Asupan makanan bergizi seimbang bermanfaat untuk mendukung pemulihan setelah melahirkan, meningkatkan kualitas ASI, dan mendukung kesehatan bayi.
- Makanan dan camilan untuk ibu setelah melahirkan sebaiknya mengandung telur, sayuran hijau, ikan berlemak, daging sapi rendah lemak, atau kacang-kacangan.
- Penting juga untuk mencukupi kebutuhan cairan dengan minum cukup air putih, paling tidak delapan gelas per hari.
[embed-health-tool-due-date]
