Selain harus lebih selektif untuk menghindari pantangan makanan setelah melahirkan, ibu juga harus tahu asupan makanan apa yang perlu ditingkatkan.
Pasalnya, setelah melahirkan, ibu perlu memenuhi kebutuhan gizi untuk melancarkan proses pemulihan sekaligus mempersiapkan masa menyusui.
Rekomendasi makanan setelah melahirkan
Kebutuhan gizi ibu setelah melahirkan normal maupun melalui operasi caesar sama-sama perlu diperhatikan.
Selain membantu ibu menjalani pemulihkan, asupan makanan yang ibu pilih setelah melahirkan juga akan memengaruhi jumlah dan kualitas ASI.
Oleh karena itu, penting untuk pilih-pilih makanan setelah melahirkan. Berikut adalah beberapa menu makanan yang bisa ibu pertimbangkan untuk dikonsumsi habis melahirkan.
1. Telur
Sebagai salah satu bahan makanan dengan kandungan protein yang tinggi, penting untuk menjadikan telur sebagai salah satu menu makanan setelah melahirkan.
Pasalnya, protein akan membantu menggantikan jaringan yang mungkin rusak saat persalinan.
Selain itu, telur juga mengandung asam lemak omega-3 yang akan membantu perkembangan otak pada bayi melalui ASI yang ibu berikan.
Telur juga mudah, murah didapatkan, dan bisa diolah menjadi berbagai makanan sesuai selera. Dengan begitu, ibu tidak akan mudah bosan.
2. Sayuran hijau
Rekomendasi makanan setelah melahirkan yang selanjutnya adalah sayuran hijau. Sayuran ini merupakan sumber kalsium yang akan membantu mencegah pengeroposan tulang pada ibu saat menyusui.
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan buncis juga mengandung vitamin A, vitamin C, antioksidan, dan zat besi yang dibutuhkan ibu setelah melahirkan.
Selain membantu memenuhi kebutuhan gizi ibu, olahan sayuran hijau juga akan mencegah anemia defisiensi besi (ADB) pada bayi.
3. Salmon dan sarden
Mengutip dari laman Sanford Health News, kandungan vitamin B12 dan asam lemak omega-3 pada ikan salmon dan sarden dapat membantu mencegah depresi pasca melahirkan.
Kedua jenis ikan tersebut juga dapat memenuhi kebutuhan vitamin D yang meningkat saat menyusui.
Tidak hanya itu, salmon dan sarden juga bagus untuk mempersiapkan masa menyusui karena kandungan DHA yang dimilikinya.
Salah satu jenis lemak sehat tersebut akan membantu perkembangan sistem saraf bayi sekaligus meningkatkan produksi ASI.
Porsi ikan untuk ibu menyusui
Ibu menyusui dianjurkan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan per minggu. Selain memilih ikan yang berminyak seperti salmon dan sarden, pastikan ibu tidak terlalu banyak mengonsumsi ikan yang tinggi merkuri.
4. Kacang-kacangan
Tinggi akan protein, serat, dan zat besi, kacang-kacangan merupakan salah satu makanan yang sebaiknya ibu konsumsi setelah melahirkan.
Kacang-kacangan akan membantu ibu melalui proses pemulihan usai melahirkan normal maupun caesar sekaligus melancarkan produksi ASI.
Kacang-kacangan juga termasuk ke dalam jenis karbohidrat kompleks yang akan membantu menjaga dan meningkatkan energi setelah melahirkan.
Selain dari kacang-kacangan, ibu juga bisa mendapatkan manfaat serupa dari karbohidrat kompleks lainnya, seperti gandum dan sereal.
5. Jeruk
Selama masa pemulihan usai melahirkan caesar maupun normal, ibu juga harus mengurus bayi yang baru lahir.
Kondisi tersebut tidak jarang membuat kekebalan tubuh ibu memburuk sehingga mudah terkena penyakit.
Sebagai solusinya, ibu bisa menambahkan jeruk ke dalam menu makan habis melahirkan.
Buah satu ini tinggi akan vitamin C sekaligus antioksidan yang akan meningkatkan daya tahan tubuh sekaligus menambah energi pascamelahirkan.
Selain jeruk, ibu juga bisa mengonsumsi makanan sumber vitamin C lainnya setelah melahirkan, seperti nanas, anggur, dan jambu biji.
6. Susu dan olahannya
Yoghurt, keju, dan produk-produk olahan susu lainnya merupakan salah satu sumber kalsium dan vitamin D yang paling baik.
Tidak hanya membantu menyehatkan tulang, susu dan olahannya juga akan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Kalsium dan vitamin D dari bahan makanan juga akan terserap ke dalam ASI. Dengan begitu, bayi ibu juga akan mendapatkan asupan gizi dan manfaat yang sama.
7. Kurma
Dengan kandungan gizi yang beragam, mulai dari magnesium, serat, kalium, zat besi, hingga fosfor, kurma dipercaya mampu memperkuat sistem kekebalan ibu yang baru melahirkan.
Kurma juga dapat meningkatkan produksi prolaktin, yakni hormon utama yang berperan dalam melancarkan produksi ASI.
Selain itu, kandungan gula alami pada kurma juga dipercaya mampu mengisi kembali energi yang digunakan saat persalinan.
8. Apel
Selain jeruk, apel merupakan jenis makanan yang juga disarankan untuk ibu setelah melahirkan.
Dengan makan satu buah apel, ibu setidaknya bisa mendapatkan 100 kalori, 25 gram karbohidrat, 19 gram gula, 4 gram serat, dan antioksidan.
Mengonsumsi apel dipercaya bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh ibu sekaligus menurunkan risiko penyakit pembuluh darah dan jantung.
9. Daging sapi
Pilihan makanan setelah melahirkan berikutnya adalah daging sapi. Namun, usahakan untuk memilih bagian daging sapi yang rendah lemak seperti tanjung (rump), gandik (paha luar), serta ujung sirloin supaya lebih sehat.
Selain kaya akan protein, daging sapi juga merupakan sumber vitamin B12 dan zat besi yang dibutuhkan ibu setelah melahirkan.
Kandungan vitamin, protein, dan mineral dalam daging sapi juga akan memberikan tambahan energi sehingga ibu tidak mudah lelah saat harus mengurus bayi.
Selain memenuhi kebutuhan gizi melalui pemilihan makanan, ibu yang baru saja melahirkan juga harus memenuhi asupan cairan dalam tubuh.
Supaya terhindar dari dehidrasi, ibu harus minum air putih setidaknya delapan gelas per hari.
Jika bosan dengan air putih, ibu juga bisa minum jamu setelah melahirkan. Namun, pastikan bahwa kandungan jamu di dalamnya memang benar-benar yang ibu butuhkan.
[embed-health-tool-due-date]
