6 Gerakan Senam Hamil Trimester 3 dan Manfaatnya

Memasuki trimester akhir kehamilan, pilihan olahraga ibu hamil jadi semakin terbatas. Namun, tidak perlu khawatir, sebab ibu hamil trimester 3 masih boleh melakukan berbagai gerakan senam.

Berikut adalah manfaat senam untuk ibu hamil trimester 3 dan rekomendasi gerakannya yang bisa Anda ikuti.

Manfaat senam untuk ibu hamil trimester 3

Ibu hamil yang sehat boleh melakukan olahraga secara rutin, begitu pun saat kehamilan memasuki trimester akhir. Namun, pilihan jenis olahraganya harus diperhatikan. 

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, jalan cepat, berenang, senam aerobik, senam Kegel, bersepeda statis, yoga, dan pilates adalah jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil.

Senam dan beberapa jenis olahraga memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil selama hamil trimester 1 hingga 3, di antaranya:

• Membantu mengendalikan berat badan saat hamil
• Meningkatkan latihan pernapasan sehingga memperlancar proses persalinan.
• Mengurangi nyeri punggung selama hamil dan meredakan sembelit.
• Meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan serta memperkuat jantung dan pembuluh darah

Ragam gerakan senam selama hamil trimester 3

Kondisi perut yang semakin membesar pada kehamilan trimester 3 memang membatasi gerakan ibu hamil.

Untungnya, ada beberapa gerakan senam hamil yang aman dilakukan selama Anda hamil tua. Berikut adalah beberapa di antarnya.

1. Side plank

Selama kehamilan, plank samping atau side plank lebih direkomendasikan karena memberikan lebih sedikit tekanan pada otot perut bagian tengah.

Gerakan ini juga tidak memberikan tekanan pada punggung bawah atau leher seperti ketika Anda melakukan latihan inti.

Gerakan senam bumil ini akan melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh, serta mempertahankan postur tubuh yang baik. 

Berikut cara untuk menerapkan gerakan senam side plank pada ibu hamil trimester 3.

1. Berbaringlah di sisi kanan dengan kaki terentang dan rapat dari pinggul hingga kaki. 
2. Siku lengan kanan berada tepat di bawah bahu. Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang. 
3. Lengan kiri dapat disejajarkan di sepanjang sisi kiri tubuh. Kencangkan otot perut sehingga pusar terlihat masuk ke arah tulang belakang.
4. Angkat pinggul dan lutut dari matras sambil mengembuskan napas. Dengan tubuh bagian atas lurus sejajar atau menekuk, tahan posisi tersebut selama 60 detik.
5. Setelah beberapa kali menarik napas, kembali ke posisi awal. Ganti sisi dan ulangi.

2. Hip bridge with heel slides

Hip bridge dapat dilakukan bersamaan dengan senam Kegel untuk ibu hamil trimester 3.

Gerakan ini dapat melatih otot inti dan bokong serta memperkuat erector spinae yang membentang sepanjang punggung dari leher hingga tulang ekor.

Di samping itu, gerakan ini juga bisa mengurangi nyeri punggung pada ibu hamil. Ikuti langkah-langkah berikut untuk menerapkan hip bridge with heel slides.

1. Carilah tempat terbuka di lantai dan berbaringlah telentang. Gunakan matras jika ada. 
2. Letakkan tangan di samping tubuh sambil menekuk lutut. Letakkan telapak kaki di lantai, tepat di bawah lutut.
3. Kencangkan otot perut dan bokong dengan mendorong punggung bawah ke lantai.
4. Angkat pinggul untuk membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
5. Kencangkan otot inti tubuh dan tarik pusar ke arah tulang belakang.
6. Tahan selama 20 hingga 30 detik.
7. Turunkan pinggul untuk kembali ke posisi awal.

3. Cat cow pose

Gerakan senam untuk ibu hamil trimester 3 ini berasal dari latihan yoga. Pose ini melatih Anda untuk melenturkan dan meluruskan tulang belakang sehingga dapat meningkatkan sirkulasi pada cakram di punggung. 

Tak hanya itu, cat cow pose juga membantu meningkatkan postur, melatih keseimbangan, dan menenangkan tubuh karena Anda juga melakukan teknik pernapasan.

Berikut langkah menerapkan cat cow pose yang bisa Anda ikuti.

1. Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan dan lutut menempel di lantai. 
2. Sejajarkan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
3. Tarik napas sambil mengangkat punggung belakang ke atas dan kepala masuk ke arah dalam. 
4. Kembali ke posisi semula secara perlahan dengan kepala menghadap lurus ke depan sambil mengembuskan napas.

4. Diastasis recti correction

Diastasis recti adalah kondisi ketika perut tampak terpisah setelah persalinan. Kondisi ini terjadi karena otot perut dan jaringan di sekitarnya harus meregang untuk menyokong pertumbuhan janin selama kehamilan.

Pada beberapa kasus, kondisi ini dapat menimbulkan rasa tidak nyaman. Untuk mencegahnya, Anda dapat melakukan gerakan senam hamil trimester 3 seperti berikut.

1. Berbaring telentang dengan bantal di bawah kepala dan bahu Anda. Lutut ditekuk, dan telapak kaki menempel di lantai.
2. Gunakan seprai atau kain seprai dan gulung hingga selebar sekitar 8–10 cm, lalu letakkan di punggung bawah Anda (di atas panggul dan di bawah tulang rusuk).
3. Pegang seprai dan silangkan sekali di atas perut Anda. Kemudian, pegang sisi-sisinya, dan seprai akan membentuk huruf X saat Anda menarik setiap sisinya.
4. Tarik napas dalam-dalam untuk persiapan, lalu tekan punggung Anda rata ke lantai saat Anda mengangkat kepala dan bahu dari bantal. Selama gerakan ini, Anda memeluk seprai di sekitar perut untuk menopang perut Anda.
5. Tarik napas, dan ulangi 10 hingga 20 kali. Jika leher atau bahu Anda terasa sakit, mulailah dengan 10 kali dan tingkatkan secara bertahap.
6. Lakukan ini 2 kali sehari.

5. Pelvic floor muscle exercise

Manfaat gerakan senam untuk ibu hamil trimester 3 ini adalah memperkuat otot dasar panggul dan mencegah komplikasi kehamilan atau gangguan persalinan.

Ikuti langkah-langkahnya berikut ini untuk menerapkan pelvic floor muscle exercise.

• Duduklah dengan bokong bertumpu pada tumit (lutut dilipat ke belakang).  
• Tegakkan tubuh dan pandangan lurus ke depan sambil menarik dan membuang napas.
• Tahan posisi ini selama sepuluh detik, lalu rileks secara bertahap.
• Ulangi sebanyak sepuluh kali.

6. Upper back stretch

Masih dalam posisi duduk, Anda bisa melanjutkan gerakan upper back stretch. Tujuan gerakan senam hamil ini adalah memperbaiki postur tubuh yang mungkin berubah selama hamil tua.

Gerakan senam ini termasuk dalam rangkaian latihan pilates. Berikut cara melakukannya.

1. Duduk bersila dengan punggung tegak dan letakkan tangan menyilang di belakang kepala.
2. Tarik napas perlahan.
3. Saat mengembuskan napas, tarik perut dan luruskan punggung sambil menatap langit-langit.
4. Tarik napas lagi dengan mengencangkan bahu dan kembali ke posisi awal.
5. Ulangi lima hingga sepuluh kali.

Walaupun gerakan senam di atas aman dilakukan untuk ibu hamil trimester 3, Anda tetap harus berkonsultasi lebih dahulu dengan dokter.

Lakukan juga pemeriksaan kehamilan secara rutin untuk memantau kesehatan tubuh dan perkembangan janin.

[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]