Selama ini, beberapa dari Anda mungkin masih ragu untuk berpuasa saat hamil karena khawatir dengan pemenuhan kebutuhan gizi janin. Padahal, dengan menu buka puasa yang tepat untuk ibu hamil, Anda tidak perlu takut untuk menjalankan ibadah puasa.
Lantas, menu seperti apa yang sebaiknya disantap saat berbuka supaya ibu dan janin tidak kekurangan gizi? Berikut beberapa pilihannya.
Pilihan menu buka puasa untuk ibu hamil
Selama merasa mampu dan mendapat izin dari dokter, ibu hamil boleh ikut puasa dan bahkan bisa mendapatkan manfaatnya.
Namun, perlu diingat bahwa selain memampukan diri sendiri, Anda tetap harus memenuhi kebutuhan gizi selama hamil.
Supaya perkembangan janin dan kesehatan ibu tetap terjaga selama berpuasa, berikut adalah beberapa menu makanan untuk buka puasa yang patut dipertimbangkan.
1. Makanan tinggi asam folat
Peningkatan kebutuhan asam folat saat kehamilan bukanlah tanpa alasan. Pasalnya, salah satu jenis vitamin B ini punya banyak manfaat bagi ibu dan janin.
Beberapa di antaranya adalah mendukung perkembangan otak janin, mencegah anemia pada ibu hamil, dan mencegah cacat lahir.
Oleh karena itu, penting untuk tetap memenuhi kebutuhan asam folat meski ibu sedang puasa. Berikut adalah beberapa makanan tinggi asam folat yang baik untuk ibu hamil.
- Sayuran hijau, seperti bayam, brokoli, dan selada.
- Buah-buahan, seperti jeruk, alpukat, pisang, dan pepaya.
- Kacang-kacangan, seperti kacang polong, kacang hijau, dan lentil.
- Hati sapi.
- Telur.
Selain melalui makanan, dokter mungkin memberi Anda suplemen asam folat yang harus dikonsumsi setiap hari.
Sampaikan keinginan Anda untuk berpuasa supaya dokter bisa memberikan panduan aman bepuasa saat hamil muda maupun saat trimester tiga.
2. Makanan yang mengandung zat besi
Makanan buka puasa yang sebaiknya selalu tersedia untuk ibu hamil adalah makanan tinggi zat besi. Mineral ini sangat dibutuhkan untuk pembentukan kebutuhan sel darah merah yang meningkat selama kehamilan.
Kekurangan zat besi saat hamil berkaitan dengan peningkatan risiko anemia. Selain meningkatkan risiko komplikasi kehamilan, bayi yang terlahir dari ibu yang anemia berisiko memiliki kondisi serupa.
Supaya kebutuhan zat besi terpenuhi saat puasa, tingkatkanlah konsumsi berbagai makanan berikut.
- Ikan rendah merkuri, seperti ikan kembung, lele, dan teri.
- Daging merah tanpa lemak.
- Kacang kedelai, kacang merah, atau kacang hitam.
- Bayam.
Selain itu, menu buka puasa untuk ibu hamil sebaiknya banyak mengandung vitamin C karena vitamin ini akan mengoptimalkan penyerapan zat besi di dalam tubuh.
3. Sumber protein nabati
Laman American Pregnancy Association menyebutkan bahwa protein dibutuhkan untuk mendukung perkembangan jaringan janin, termasuk otak. Zat gizi ini juga berperan dalam meningkatkan suplai darah selama kehamilan.
Selain dari hewani, protein bisa diperoleh dari sumber nabati. Laman Cedars Sinai bahkan menyebut bahwa protein nabati cenderung memiliki kalori lebih rendah sehingga lebih baik dibandingkan hewani.
Beberapa sumber protein nabati yang baik bagi ibu hamil yakni tempe dan tahu, biji-bijian, dan kacang-kacangan, seperti kacang kenari dan kacang arab.
Anda bisa mengolah berbagai bahan tersebut dengan dikukus atau direbus agar kandungan gizinya tetap optimal. Bila ingin menggorengnya, cobalah meminimalkan penggunaan minyak.
4. Karbohidrat kompleks
Bukan hanya saat sahur, makanan dengan karbohidrat kompleks baik untuk disajikan sebagai menu buka puasa bagi ibu hamil.
Dibandingkan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama. Alhasil, ibu tidak akan terlalu banyak ngemil setelah berbuka.
Namun, usahakan memilih makanan dengan karbohidrat kompleks yang tinggi serat, tetapi rendah gula. Berikut adalah beberapa pilihan makanan tersebut.
- Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, dan lentil.
- Ubi putih dan ubi jalar.
- Beras merah.
- Biji-bijian utuh.
Dengan memilih makanan rendah gula, kenaikan gula darah selama kehamilan akan lebih terkontrol. Alhasil, risiko bumil mengalami diabetes gestasional pun ikut menurun.
5. Makanan yang mengandung lemak sehat
Lemak tidak selamanya berarti buruk bagi ibu hamil. Lemak sehat dalam bentuk asam lemak omega-3 dan omega-6 justru dibutuhkan untuk mendukung perkembangan janin.
Supaya lemak tidak menimbulkan permasalahan pada tubuh, ibu hamil perlu mendapatkannya dari sumber-sumber berikut.
- Makanan laut, seperti ikan sarden dan tuna.
- Kacang-kacangan.
- Alpukat.
- Bayam.
6. Kalsium
Menu buka puasa yang sebaiknya selalu ada di meja makan ibu hamil adalah makanan tinggi kalsium. Mineral satu ini dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin.
Jika kebutuhan kalsiumnya tidak terpenuhi, janin akan mengambil mineral ini dari tubuh ibu sehingga dapat meningkatkan risiko osteoporosis pada ibu hamil.
Berikut adalah beberapa sumber kalsium yang baik bagi ibu hamil.
- Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt.
- Kacang-kacangan, seperti almon dan kacang tanah.
- Sayuran hijau, seperti bayam, brokoli, dan sawi.
- Makanan dan minuman yang diperkaya kalsium, seperti susu kedelai dan sereal.
Selain sebagai menu berbuka, berbagai sumber zat gizi di atas baik untuk dimasukkan ke dalam menu sahur bagi ibu hamil.
Meski sudah berupaya memenuhi kebutuhan gizi melalui menu sahur dan berbuka yang memadai, ibu hamil tetap tidak boleh memaksakan diri apabila merasa tidak mampu berpuasa.
Perhatikan pula apakah ada perubahan pada kebiasaan janin Anda di dalam kandungan. Tak perlu ragu untuk pergi ke dokter kandungan jika Anda memiliki kekhawatiran tertentu.
Kesimpulan
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
