backup og meta

Manfaat Jongkok untuk Ibu Hamil dan Contoh Gerakannya

Manfaat Jongkok untuk Ibu Hamil dan Contoh Gerakannya

Melakukan posisi jongkok akan terasa lebih sulit bagi ibu hamil. Sebagian ibu hamil pun merasa khawatir jika harus melakukan aktivitas yang melibatkan gerakan berjongkok, seperti saat olahraga dan buang air besar.

Namun, adakah manfaat jongkok untuk ibu hamil? Bagaimana cara berjongkok yang aman jika Anda sedang hamil? Ini penjelasannya.

Manfaat jongkok untuk ibu hamil

Sebagian besar orang Indonesia sudah terbiasa melakukan gerakan jongkok atau juga dikenal sebagai deep squat

Hasil studi yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science (2024) menjelaskan bahwa jongkok memiliki manfaat yang sangat besar untuk ibu hamil.

Diketahui bahwa ibu yang memiliki kebiasaan berjongkok akan melakukan proses melahirkan normal atau pervaginam lebih cepat dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Melakukan olahraga yang melibatkan posisi jongkok pada trimester ketiga kehamilan juga dapat membuka panggul serta membantu janin untuk turun ke jalan lahir. 

Tidak hanya menjelang persalinan, olahraga ini juga tergolong aman dan bisa mulai dilakukan oleh ibu hamil sejak usia kehamilan lima minggu.

Latihan jongkok selama mengandung juga memiliki manfaat lain, seperti:

  • membantu mengarahkan janin ke posisi yang tepat untuk persalinan,
  • mencegah susah buang air besar atau sembelit saat hamil,
  • melancarkan sirkulasi darah di bagian tubuh bawah,
  • meningkatkan kekuatan otot panggul dan perut,
  • mencegah sakit punggung dan panggul selama kehamilan, serta
  • memperbaiki postur tubuh dan membuat bokong menjadi lebih terbentuk.

Gerakan jongkok yang aman untuk ibu hamil

jongkok saat hamil

Meski posisi jongkok bermanfaat untuk ibu hamil, Anda harus berhati-hati dalam melakukannya. Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan jongkok yang aman dilakukan oleh ibu hamil.

1. Jongkok menempel dinding

Berdiri dengan punggung menempel pada dinding, lalu secara perlahan turunkan tubuh seperti melakukan jongkok. Gunakan dinding sebagai penopang untuk menjaga keseimbangan. 

Posisi ini membantu ibu hamil melakukan jongkok tanpa risiko kehilangan keseimbangan. Tidak hanya itu, posisi ini juga mengurangi tekanan pada punggung bawah.

2. Jongkok dengan kursi

Siapkan kursi yang kokoh sebagai penopang. Berdiri satu langkah di depan kursi, lalu turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok sampai bagian bokong menyentuh kursi.

Kemudian, angkat kembali tubuh dan ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali repetisi. Olahraga jongkok ini membantu menjaga keseimbangan dan mengurangi risiko ibu hamil terjatuh.

3. Sumo squat

Posisikan kedua kaki lebih lebar dari bahu dan jari kaki mengarah ke luar. Selanjutnya, turunkan tubuh Anda secara perlahan sambil menjaga punggung tetap lurus.

Angkat kembali tubuh Anda ke posisi awal sambil mengencangkan otot bokong. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10–15 kali repetisi.

Hal yang perlu ibu hamil perhatikan saat jongkok lama

Meski sudah terbiasa sebelumnya, jongkok lama saat buang air besar bisa berisiko selama fase kehamilan. Berikut ini adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan.
  • Periksa toilet dan pastikan toilet dalam keadaan bersih, kering, dan tidak licin.
  • Gunakan alas kaki yang memiliki bantalan memadai supaya tidak terpeleset.
  • Pastikan kamar mandi memiliki ventilasi dan penerangan yang cukup.
  • Sediakan pegangan yang kuat agar Anda bisa memegangnya selama berjongkok. 
  • Usahakan untuk tidak mengejan terlalu keras untuk menghindari ambeien. 

Kapan ibu hamil tidak boleh jongkok lama?

Meski jongkok bermanfaat untuk kesehatan ibu hamil dan janin, berikut adalah beberapa kondisi yang membuat Anda sebaiknya tidak terlalu lama melakukan posisi ini.

1. Posisi bayi sungsang

Jika posisi kaki bayi di bawah dan kepalanya di atas saat usia kehamilan 30 minggu (bayi sungsang), biasanya ibu hamil tidak boleh berjongkok terlalu lama. 

Berjongkok akan membuat posisi bayi sungsang makin sulit kembali ke posisi normal. Padahal, posisi janin masih bisa berubah pada usia kehamilan 30 minggu.

Dokter baru akan membolehkan ibu berolahraga dan berjongkok ketika posisi janin telah berada di bawah.

2. Memiliki kondisi medis tertentu

Jika ibu mengalami ambeien atau kondisi medis tertentu, ada baiknya jang jongkok terlalu lama. Bahkan, untuk buang air besar pun lebih baik ibu hamil menggunakan toilet duduk.

Jongkok terlalu lama pada ibu yang memiliki ambeien, justru bisa memperparah benjolan pada anus. Benjolan wasir atau ambeien ini pun berisiko pecah sehingga memicu perdarahan.

Selama masa kehamilan, jangan memaksakan diri untuk melakukan olahraga yang melibatkan gerakan berjongkok ataupun menggunakan toilet jongkok untuk buang air.

Apabila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai kondisi ini, silakan berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk mendapatkan solusi terbaik.

Kesimpulan

  • Beberapa manfaat jongkok untuk ibu hamil yakni mencegah sembelit, meredakan nyeri punggung, dan membantu melancarkan persalinan.
  • Gerakan jongkok yang aman saat hamil antara lain jongkok menempel dinding, jongkok dengan kursi, dan sumo squat.
  • Hindari berjongkok terlalu lama saat posisi bayi sungsang atau jika ibu hamil mengidap kondisi medis tertentu, seperti ambeien yang bisa memicu perdarahan.

[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Exercise during pregnancy. (2021). American College of Obstetricians and Gynecologists. Retrieved September 30, 2024, from https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy

Exercise during pregnancy. (n.d.). American Pregnancy Association. Retrieved September 30, 2024, from https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/exercise-during-pregnancy/

Pregnancy exercises. (2023). Mayo Clinic. Retrieved September 30, 2024, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-exercises/art-20546799

Golden, N. (n.d.). Squats for pregnant women: Prenatal fitness tips. National Academy of Sports Medicine. Retrieved September 30, 2024, from https://blog.nasm.org/squats-for-pregnant-women

Salva, R., Mullerpatan, R., Agarwal, B., Kuttan, V., & Kumar, S. (2024). Influence of Physical Activity Including Squat Exposure on Trunk Muscle Strength and Labour Outcome in Pregnant Women. International Journal of Exercise Science, 17(1), 504-516. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11042859/

Singh, P., Jain, S., Rajaram, S., Rathi, V., Gupta, B., & Kalra, K. (2020). Pregnancy and labor outcomes in squat versus western style sitting toilet users: A pilot study. International Journal of Reproduction, Contraception, Obstetrics and Gynecology, 9(11), 4601. https://doi.org/10.18203/2320-1770.ijrcog20204818

Versi Terbaru

17/10/2024

Ditulis oleh Satria Aji Purwoko

Ditinjau secara medis oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.

Diperbarui oleh: Edria


Artikel Terkait

8 Olahraga yang Dilarang untuk Ibu Hamil

8 Risiko Kelebihan Berat Badan Saat Hamil, Apakah Bahaya?


Ditinjau secara medis oleh

dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.

General Practitioner · Medicine Sans Frontières (MSF)


Ditulis oleh Satria Aji Purwoko · Tanggal diperbarui 3 minggu lalu

ad iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

ad iconIklan
ad iconIklan