Ketika sedang hamil, semua yang Anda makan tidak hanya penting untuk menjaga kesehatan tubuh sendiri, tapi juga bayi di dalam kandungan. Nah, salah satu nutrisi penting yang wajib ada di dalam menu makanan untuk ibu hamil yakni vitamin B complex. Memangnya, apa saja manfaat vitamin B complex bagi ibu hamil untuk mendukung kehamilan yang sehat? Yuk, cari tahu lewat ulasan berikut ini!
Apa saja manfaat vitamin B complex untuk ibu hamil?
Mungkin Anda sedikit banyak sudah mengenal 8 jenis vitamin B seperti vitamin B1, vitamin B2, hingga vitamin B12.
Nah, vitamin B complex (kompleks) sendiri adalah gabungan dari berbagai jenis vitamin B tersebut.
Vitamin B kompleks termasuk salah satu nutrisi penting untuk dipenuhi ibu hamil selama mengandung bayi. Jadi, jangan lupakan kebutuhan nutrisi ibu hamil yang satu ini.
Vitamin ini terdiri dari 8 jenis vitamin B yang berbeda sehingga manfaatnya pun tentu akan berbeda-beda pula.
Agar lebih jelas, berikut ini manfaat vitamin B complex (kompleks) untuk ibu hamil dilihat dari jenisnya:
1. Vitamin B1
Vitamin B1, yang disebut juga dengan tiamin, adalah salah satu jenis vitamin yang baik untuk ibu hamil dan janin.
Asupan salah satu vitamin B complex bagi ibu hamil ini berperan penting untuk mengoptimalkan perkembangan otak, sistem saraf, dan jantung bayi.
Dilihat dari Angka Kecukupan Gizi, ibu hamil membutuhkan sekitar 1,4 miligram (mg) asupan vitamin B1 setiap hari.
Ibu hamil dapat memenuhi kebutuhan vitamin B1 ini dengan mengonsumsi:
- Kacang-kacangan
- Oat
- Ikan salmon
- Kaldu jamur
- Pasta gandum
- Roti atau sereal yang sudah diperkaya (fortifikasi) vitamin B1
2. Vitamin B2
Asupan vitamin B2 (riboflavin) yang cukup dapat membuat kulit Anda akan tampak lebih cerah dan bersinar saat hamil.
Jika Anda punya tekanan darah tinggi saat hamil, jangan buru-buru cemas dulu.
Selama Anda rutin mengonsumsi makanan sumber vitamin B2 setiap hari, maka risiko preeklampsia bisa dicegah sedini mungkin.
Supaya bisa meraup manfaat vitamin B complex ini untuk ibu hamil, kebutuhan vitamin B2 harian yang wajib dipenuhi yakni sebanyak 1,4 mg per hari.
Karena vitamin B2 atau riboflavin tidak disimpan oleh tubuh, Anda perlu makan berbagai sumber makanan.
Kandungan vitamin B2 bisa ditemukan di dalam sumber makanan untuk ibu hamil, seperti:
- Sayuran seperti asparagus, brokoli, bayam, wortel
- Kacang almond
- Ubi jalar
- Wortel
- Oat
- Tempe
- Keju
- Susu
- Telur
3. Vitamin B3
Vitamin B3 alias niacin yang termasuk vitamin B complex mempunyai banyak manfaat untuk tubuh, khususnya bagi ibu hamil.
Beberapa manfaat vitamin B3 di antaranya mengatasi masalah pencernaan, mengurangi rasa mual, dan meredakan migrain yang sering terjadi saat hamil.
Selain itu, asupan vitamin B3 yang cukup juga dapat mengoptimalkan perkembangan si calon bayi.
Maka itu, pastikan untuk selalu penuhi kebutuhan vitamin B3 harian Anda sebanyak 18 mg setiap harinya.
Namun, melansir dari American Pregnancy Association, ibu hamil tidak dianjurkan untuk mendapatkan asupan vitamin B3 lebih dari 18 mg setiap harinya.
Sumber makanan dengan kandungan B3 bisa ditemukan di dalam:
- Biji chia
- Biji bunga matahari
- Dada ayam
- Kacang
- Ikan tuna
- Buah untuk ibu hamil seperti alpukat dan tomat
- Ubi jalar
4. Vitamin B5
Kram kaki adalah salah satu efek samping kehamilan yang paling banyak dikeluhkan ibu hamil. Kabar baiknya, asupan vitamin B5 atau asam pantotenat bisa membantu meringankan masalah ini, lho.
Supaya kaki Anda tidak mudah kram, penuhi kebutuhan vitamin B5 harian untuk ibu hamil sebanyak 6 mg per hari.
Menariknya lagi, manfaat salah satu vitamin B complex ini juga dapat mendukung produksi hormon yang penting untuk ibu selama hamil.
Pilihan makanan sumber vitamin B5 di antaranya:
- Biji-bijian
- Sereal yang diperkaya
- Kuning telur
- Beras merah
- Kacang mete
- Brokoli
Makanan dengan kandungan vitamin B5 tersebut bisa diolah menjadi menu makan utama maupun sarapan untuk ibu hamil.
5. Vitamin B6
Vitamin B6 atau piridoksin sangat penting untuk meningkatkan perkembangan sistem saraf dan otak bayi di dalam kandungan.
Ini karena bagian dari vitamin B complex untuk ibu hamil ini bertugas merangsang produksi hormon norepinefrin dan serotonin.
Kedua hormon tersebut berperan sebagai pembawa sinyal untuk memastikan metabolisme tubuh tetap optimal.
Bagi Anda yang sering mengalami mual dan muntah saat hamil alias morning sickness, asupan vitamin B6 bisa menjadi salah satu obatnya.
[embed-health-tool-ovulation]
Semua manfaat vitamin B kompleks untuk ibu hamil yang satu ini bisa diperoleh dengan memperbanyak makan makanan seperti:
- Pisang
- Pepaya
- Sereal gandum
- Alpukat
- Nasi merah
- Kacang-kacangan
Kebutuhan vitamin B6 yang dibutuhkan ibu hamil sebetulnya sangat sedikit yaitu 1,9 mg per hari.
Meski begitu, pastikan untuk selalu makan makanan yang sehat supaya kebutuhannya tetap terpenuhi.
6. Vitamin B7
Bagi Anda yang sering mengeluh kuku rapuh, kulit gatal, dan rambut rontok saat hamil, cobalah perbanyak asupan vitamin B7 atau biotin.
Tak hanya itu, asupan salah satu vitamin B complex ini juga memberikan manfaat untuk ibu hamil karena dapat mengoptimalkan pertumbuhan janin selama kehamilan.
Sebetulnya, kebutuhan vitamin B7 saat hamil terbilang sangat sedikit, yaitu 30 mikrogram (mcg) per hari.
Namun pada kenyataannya, tidak sedikit ibu hamil yang tetap saja mengalami kekurangan vitamin B7.
Supaya asupan vitamin B7 dalam tubuh tetap terjaga, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi berbagai makanan kaya biotin, yaitu:
- Gandum
- Susu
- Jamur
- Royal jelly
- Kembang kol
- Oat
- Buah alpukat
- Kuning telur
- Kentang
- Keju
- Daging ayam
- Kacang kedelai
- Brokoli
7. Vitamin B9
Dari semua vitamin B complex, vitamin B9 yang lebih dikenal dengan asam folat memiliki peran paling penting bagi ibu hamil.
Memenuhi kebutuhan asam folat saat hamil dapat membantu mengurangi risiko preeklampsia.
Selain itu,menurut Mayo Clinic, asam folat yang cukup juga dapat menekan risiko berbagai cacat lahir pada bayi.
Bayi yang kekurangan asam folat berisiko mengalami seperti bibir sumbing, cacat jantung, hingga cacat tabung saraf (spina bifida) pada bayi.
Agar mendapatkan manfaat vitamin B complex (kompleks) yang satu ini untuk ibu hamil, penuhi asupan vitamin B9 harian sebanyak 600 mcg setiap hari.
Vitamin B9 ini bisa Anda temukan dalam sumber makanan seperti:
- Lentil
- Sereal yang diperkaya vitamin B9
- Kacang-kacangan
- Mi telur
- Buah alpukat
- Bayam
- Asparagus
- Hati sapi
8. Vitamin B12
Asupan vitamin B12 saat hamil berperan penting untuk menjaga kesehatan sistem saraf Anda.
Jika dikombinasikan dengan asam folat, vitamin B kompleks ini bisa semakin menurunkan risiko cacat lahir dan cacat tabung saraf pada calon bayi Anda.
Supaya manfaat vitamin B kompleks ini bisa didapatkan secara maksimal, pastikan Anda selalu memenuhi kebutuhan vitamin B12 sebanyak 4,5 mcg setiap hari.
Vitamin B12 ini tersedia di dalam berbagai jenis makanan yakni:
- Kacang kedelai termasuk susu kedelai
- Ikan
- Unggas
- Telur
- Susu
- Yoghurt
Selain dengan bahan-bahan alami, manfaat vitamin B complex bagi ibu hamil sebetulnya juga bisa diperoleh melalui suplemen yang lebih praktis.
Namun, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter mengenai jenis dan dosis suplemen yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
