Olahraga lari memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, seperti meningkatkan kesehatan tulang, memperkuat otot jantung, hingga menurunkan berat badan. Namun, masih banyak pelari pemula yang mengalami cedera karena form lari yang kurang tepat. Berikut form lari yang benar apabila Anda masih pemula.
Form lari yang benar agar tidak cedera
Olahraga lari sering disebut olahraga yang paling murah dan mudah dilakukan. Namun, jika tidak dilakukan dengan benar, risiko cedera lari mungkin akan meningkat.
Selain itu, mempraktikan form lari yang benar juga dapat meningkatkan manfaat olahraga lari, mengurangi risiko kelelahan, serta lebih nyaman dilakukan.
Berikut ini berbagai running form yang benar yang bisa diterapkan oleh pemula atau siapa pun yang ingin mempraktikan olahraga lari.
1. Pandangan ke depan
Sering diabaikan, teknik berlari untuk pemula yang paling utama yaitu pandangan harus melihat ke depan.
Apabila kepala Anda terlalu menjorok ke depan saat lari, hal ini bisa memberikan tekanan pada otot leher dan bahu sehingga menyebabkan ketegangan.
Sementara itu, kepala terlalu mendongak saat lari dapat mengganggu keseimbangan tubuh. Pastikan juga kepala berada dalam posisi netral dan rileks.
Selain itu, melihat ke depan juga menghindari jatuh dan membuat Anda lebih leluasa melihat lingkungan sekitar.
2. Postur tubuh lurus dan tegak
Form running yang baik untuk keseluruhan bentuk badan yaitu postur tubuh tegak, punggung lurus, bahu sejajar dan jaga bahu tetap berada di telinga.
Pastikan Anda tidak membungkuk karena dapat menyebabkan nyeri leher, bahu, dan punggung bawah.
Pelari biasanya akan mulai membungkuk ketika sudah mulai kelelahan. Oleh karena itu, di tengah berlari selalu periksa postur tubuh Anda sesekali.
Bagi wanita, menggunakan bra olahraga yang baik dapat membantu menjaga postur tubuh saat lari. Cara menjaga postur saat lari lainnya yaitu gunakan sepatu khusus untuk mencegah pendaratan tumit dan menghindari cedera.
3. Tegakkan bahu
Salah satu teknik lari yang perlu diperhatikan oleh pemula adalah posisi bahu. Pastikan bahu tetap tegak dan rileks selama berlari.
Hindari membungkuk karena posisi ini dapat membatasi pernapasan dan membuat tubuh lebih cepat lelah.
Dengan bahu yang rileks, pernapasan akan terasa lebih lega dan nyaman. Periksa posisi bahu secara berkala saat berlari.
Jika Anda menyadari bahu mulai terangkat atau tegang, tarik bahu ke belakang dengan lembut seolah meremas tulang belikat, lalu lepaskan kembali agar bahu tetap rileks.
4. Ayunkan tangan ke depan
Hindari mengayunkan lengan ke samping atau menyilang di depan dada karena kebiasaan ini dapat membuat tubuh cenderung membungkuk.
Posisi tersebut dapat mengganggu pernapasan sehingga menjadi tidak efisien atau terlalu dangkal, yang pada akhirnya berisiko menimbulkan kram di area perut.
Dikutip dari ACE Fitness, saat berlari ayunkan lengan secara natural mengikuti ritme langkah kaki dengan siku ditekuk sekitar 90 derajat.
Pastikan gerakan lengan mengarah ke depan dan ke belakang, bukan menyilang, serta jaga telapak tangan tetap rileks agar bahu dan lengan tidak cepat tegang.
5. Letakkan tangan sejajar pinggang
Usahakan posisi tangan berada setinggi pinggang, tepat di area pinggul, dengan lengan ditekuk sekitar 90 derajat. Posisi ini membantu menjaga keseimbangan tubuh dan membuat gerakan lari lebih efisien.
Banyak pemula cenderung mengangkat tangan hingga ke dada, terutama saat mulai merasa lelah.
Padahal, posisi tersebut justru dapat membuat tubuh lebih cepat lelah saat berlari dan menimbulkan ketegangan pada bahu serta leher.
Dengan menjaga tangan tetap di area pinggang dan lengan rileks, lari akan terasa lebih nyaman. Pada saat berlari cepat, tangan memang akan bergerak sedikit lebih tinggi secara alami, tetapi tetap hindari mengangkatnya terlalu berlebihan.
6. Atur irama napas
Irama napas yang teratur berperan penting dalam menjaga stamina dan kenyamanan saat berlari, terutama bagi pemula.
Napas yang terkontrol membantu tubuh mendapatkan oksigen yang cukup sehingga detak jantung tetap stabil.
Pelari pemula dapat mencoba pola napas sederhana, seperti menarik napas selama dua langkah dan menghembuskannya selama dua langkah, lalu menyesuaikannya dengan kecepatan lari.
Selain itu, bernapas melalui hidung dan mulut secara bersamaan dapat meningkatkan asupan oksigen dan mencegah napas terasa terengah-engah.
7. Perhatikan teknik langkah kaki
Salah satu kesalahan saat berlari yang banyak dilakukan pelari pemula yaitu langkah kaki yang tidak terkontrol.
Fokuslah pada langkah yang ringan, stabil, dan terkontrol. Saat kaki menyentuh permukaan tanah, usahakan mendarat dengan bagian tengah kaki atau tumit secara perlahan, lalu gulirkan ke ujung kaki.
Hindari menghentakkan kaki terlalu keras karena dapat memberi tekanan berlebih pada lutut, pergelangan kaki, dan tulang kering.
Selain itu, perhatikan panjang langkah saat berlari. Langkah yang terlalu panjang sering kali membuat tubuh kehilangan keseimbangan dan meningkatkan risiko cedera.
8. Hindari gerakan memantul
Saat berlari, usahakan tubuh tidak terlalu banyak bergerak naik dan turun atau memantul.
Gerakan memantul yang berlebihan akan membuang banyak energi karena tubuh harus mengangkat beban lebih tinggi dari permukaan tanah.
Semakin tinggi tubuh terangkat, semakin besar pula benturan yang harus diserap saat mendarat sehingga kaki akan lebih cepat lelah dan risiko cedera meningkat.
Untuk menghemat energi dan tidak cepat lelah saat lari, berlarilah dengan langkah yang ringan dan mendaratkan kaki secara perlahan.
Bagi Anda yang baru mengetahui informasi ini, ubahlah form lari yang baik secara perlahan. Latih form lari sedikit demi sedikit, mulai dari postur tubuh dan ayunan lengan.
Jika sempat, rekamlah video saat berlari atau berlari di depan cermin bisa membantu mengevaluasi teknik. Selain itu, lakukan pemanasan dan pendinginan setelah lari untuk menjaga fleksibilitas otot.
[embed-health-tool-bmr]
