6 Tips Membentuk Kembali Perut Sixpack yang Sempat Hilang

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 8 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Perut sixpack adalah idaman semua orang. Tidak hanya laki-laki, perempuan juga banyak yang ingin mempunyai perut sixpackKalau dulu Anda pernah punya perut sixpack dan ingin mendapatkannya kembali, simak cara mengembalikan perut sixpack berikut ini.

Tips mengembalikan perut sixpack

Jika Anda sempat lama berhenti olahraga, membuat perut kembali sixpack bisa jadi sebuah tantangan tersendiri.

Dilansir dari beberapa sumber, berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk mengembalikan perut sixpack seperti dulu kala

1. Mulai pelan-pelan dari awal

Tips paling pertama untuk membuat perut kembali sixpack adalah jangan terlalu nafsu olahraga. 

Dengan kata lain, jangan melanjutkan rejime (pola) olahraga yang Anda rutin lakukan terakhir kali. Mulailah dari awal seperti sewaktu Anda pertama kali mulai olahraga.

Memulai dari awal memang terkesan lambat, tapi, dengan begini tubuh Anda akan perlahan-lahan kembali terbiasa.

2. Kurangi total beban

Mulailah dengan mengurangi 10 persen dari total berat beban yang Anda gunakan untuk angkat besi. Kemudian beristirahatlah setelah dua set.

Misalnya, kalau dulu Anda menggunakan beban 12 kilogram untuk untuk 4 set, sekarang coba dulu di 10 kilogram. Jika rasanya masih terlalu berat untuk Anda, kurangi lagi bebannya untuk dua atau tiga set di minggu pertama.

3. Catatlah pola olahraga Anda

Sebaiknya Anda mencatat rencana latihan Anda, atau kalau malas Anda bisa mengetiknya di smartphone Anda.

Dengan membuat perencanaan dan penjadwalan latihan yang baik, Anda jadi mengetahui apa yang akan Anda harus lakukan selanjutnya di gym dan jadi tidak lupa sejauh mana perkembangan Anda.

Tak hanya itu saja. Membuat perencanaan juga dapat membuat sesi olahraega Anda jadi lebih efisien dan teratur.

Pasalnya, semakin spesifik kemajuan toleransi tubuh terhadap penambahan beban, set, hingga gol mingguan Anda, semakin cepat upaya untuk mengembalikan perut sixpack Anda.

4. Kembali menjaga pola makan

Tips mengembalikan perut sixpack berikutnya yaitu menjaga pola makan. Ya, selain rutin olahraga di gym, menjaga pola makan juga penting.

Seperti dilansir dari laman MensHealth, berikut tips menjaga pola makan agar perut cepat kembali sixpack:

  • Hindari makan makanan olahan.
  • Cobalah makan enam kali sehari dengan porsi kecil setiap tiga jam sekali
  • Pastikan piring makan Anda mengandung makanan yang berprotein tinggi seperti telur, ikan, ayam, dan/atau daging sapi tanpa lemak.
  • Ganti camilan Anda dengan kacang, alpukat, dan sejenisnya yang tinggi lemak sehat.
  • Untuk sarapan, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat seperti oatmeal (havermut) atau roti dengan buah-buahan
  • Untuk makan siang, pilihan makanan tinggi karbohidrat kompleks (sulit dicerna) seperti seperti kentang, ubi, atau nasi merah
  • Untuk makan malam, coba makan sayuran tapi hindari makan makanan yang mengandung karbohidrat.
  • Banyak minum air putih.
  • Setiap 10 hari Anda boleh libur merayakan cheat day. Dengan kata lain, Anda boleh bebas makan apa saja yang Anda mau, tapi hanya khusus di satu hari itu.
  • Setelah Anda latihan di gym, makan 40-50 gram karbohidrat dan 20-30 gram protein untuk menstabilkan hormon, meregenerasi jaringan tubuh, dan menjaga gula darah tetap stabil.

5. Jangan terlalu lama melakukan crunch

Dilansir dari laman Bodybuilding, jangan latihan crunch terlalu lama. Latihan crunch dan situp tidak terlalu efektif untuk membakar lemak. Sebaiknya ganti dengan jenis olahraga yang lebih manjur dan membakar lemak dan membentuk otot, seperti pushup, pullup, barbell squat, dll.

6. Latihan kardio yang baik dan benar

Tips terakhir yang efektif untuk mengembalikan perut sixpack adalah latihan kardio. Kardio akan menjadi sangat baik jika dikombinasikan dengan abdominal exercises.

Anda disarankan untuk melakukan latihan kardio dalam waktu cukup lama, yan dimulai dari kecepatan pelan hingga sedang. Misalnya, Anda dapat melakukan 30 detik sprint dengan kecepatan maksimum, kemudian dilanjutkan dengan 20 kali crunches dan ulangi sebanyak 5-8 kali.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Strategi Latihan Agar Tak Kehabisan Napas Saat Main Badminton

Badminton atau bulu tangkis memang perlu ketangkasan. Anda pun jadi mudah kehabisan napas. Yuk, cari tahu cara menjaga napas saat main badminton di sini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Olahraga Lainnya, Kebugaran 6 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

7 Gerakan Plank yang Bisa Dilakukan untuk Membentuk Perut Rata

Untuk Anda yang suka mager berolahraga, plank bisa menjadi solusi untuk membakar banyak kalori tanpa harus banyak bergerak. Cek di sini untuk tahu caranya.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 16 November 2020 . Waktu baca 5 menit

7 Hal yang Harus Anda Persiapkan Sebelum Naik Gunung

Anda ingin mencoba mendaki gunung? Ada sejumlah persiapan yang perlu dilakukan sebelum mendaki gunung khususnya bagi pemula agar pendakian aman.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Olahraga Lainnya, Kebugaran 15 Oktober 2020 . Waktu baca 7 menit

Tips Menjaga Kesehatan Kulit Sebelum dan Sesudah Berolahraga

Olahraga memang baik untuk kesehatan tubuh. Namun, jangan lupa melakukan perawatan kulit saat olahraga demi menjaga kesehatan kulit, ya.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Perawatan Kulit, Kesehatan Kulit 18 Juni 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

olahraga mengecilkan perut

6 Gerakan Olahraga yang Manjur Mengecilkan Perut

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 14 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
Bahaya Olahraga Di Siang Hari

Ini Bahayanya Jika Anda Berolahraga di Siang Hari Saat Panas Terik

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 23 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
senam mata untuk mata lelah

Berbagai Gerakan Senam Mata untuk Mengatasi Mata Lelah

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 21 Desember 2020 . Waktu baca 8 menit
pakaian olahraga hijab

5 Kiat Memilih Pakaian Olahraga yang Nyaman Buat Wanita Berhijab

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 19 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit