Selain mengubah pola makan, cara sehat untuk meningkatkan berat badan adalah dengan olahraga. Alasannya karena olahraga bisa meningkatkan massa otot yang nantinya bisa menambah berat badan. Namun, apa saja olahraga yang direkomendasi olahraga yang dapat menambah berat badan?
Latihan olahraga yang ampuh menambah berat badan
Manfaat olahraga sangat banyak, salah satunya membantu menurunkan berat badan.
Ternyata, aktivitas fisik yang menyehatkan ini juga bisa membantu Anda menaikkan berat badan dengan sehat karena pertambahan massa otot.
Berikut berbagai jenis latihan yang bisa membantu menambah berat badan.
1. Lunges
Jenis latihan ini dapat menambah massa otot di sekitar kaki. Selain itu, lunges bagus untuk mengencangkan otot kaki dan bokong.
Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja dengan mengikuti langkah-langkah berikut.
- Berdiri tegak dan regangkan otot perut Anda.
- Rentangkan satu kaki seperti sedang melangkah, lalu condongkan tubuh ke depan seperti sedang berlutut hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong tumit Anda untuk mengangkat diri Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi beberapa kali dengan kaki bergantian.
2. Bench-press
Latihan olahraga ini dapat menambah berat badan dengan membentuk otot bahu, trisep, dan dada. Semakin banyak beban yang bisa Anda angkat, semakin banyak otot yang akan Anda bangun.
Anda mungkin perlu bantuan seorang personal trainer dalam melakukan gerakan ini dan ikuti panduannya berikut.
- Baringkan tubuh menghadap ke langit.
- Posisikan diri di atas bangku tinggi dan mendatar. Pastikan kaki menekuk dan menginjak lantai.
- Angkat tiang, posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus. Lakukan ini secara perlahan.
- Setelah menahan tiang dan menahan napas selama beberapa detik, letakkan lagi tiang ke penyangga.
- Anda boleh menambah beban di sisi tiap bench. Mintalah bantuan personal trainer atau teman Anda.
- Ulangi langkah 4 dan 5 beberapa kali, senyaman Anda.
3. Push-up
Push-up adalah jenis latihan olahraga sederhana yang bisa membantu menambah berat badan. Latihan ini membangun otot di lengan dan bahu Anda.
Untuk mempraktikkan push-up, ikuti caranya berikut ini.
- Berbaring telungkup di lantai.
- Letakkan tangan Anda di lantai, telapak tangan rata, dengan tangan terentang di samping dan selebar bahu.
- Perlahan dorong tubuh Anda ke atas sampai lengan Anda terentang sepenuhnya.
- Jaga punggung dan kaki Anda lurus sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus.
- Perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali hingga hidung Anda hampir menyentuh lantai.
- Ulangi beberapa kali senyaman Anda.
4. Pull-up
Selain push-up, sempurnakan latihan Anda dengan pull-up sebagai olahraga untuk menambah berat badan.
Ikuti cara berikut untuk melakukan pull-up yang benar.
- Berdiri tepat di bawah tumpuan.
- Kemudian, rentangkan kaki selebar bahu.
- Lompat dan genggam tumpuan dengan kuat. Pastikan telapak tangan menghadap ke depan.
- Secara perlahan, tarik tubuh Anda ke atas hingga dada mendekati tumpuan tersebut.
- Lalu tekuk lutut Anda dan silangkan pergelangan kaki. Ini dilakukan agar tubuh tetap seimbang.
- Turunkan tubuh Anda dan kembali luruskan kaki hingga menyentuh lantai.
- Ulangi gerakan di atas semampu Anda.
5. Squats
Latihan ini membantu membangun otot di pantat dan kaki Anda, terutama otot paha depan (quadriceps femoris).
Penambahan massa otot bisa menjadikan olahraga ini cocok untuk menambah berat badan. Ikuti panduan penerapannya berikut ini.
- Berdiri tegak sehingga jarak kaki selebar pinggul.
- Letakkan tangan Anda di pinggul dan kendurkan otot perut.
- Mulailah menurunkan diri hanya dengan menggunakan kaki Anda, seolah-olah Anda akan duduk, dan masuk ke posisi duduk sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Angkat tubuh Anda kembali ke posisi semula.
- Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.
6. Overhead-press
Anda memerlukan batang berbobot untuk melakukan latihan ini. Overhead-press akan membantu membesarkan otot lengan serta mengencangkan bahu, punggung, perut, dan kaki Anda.
Dengan begitu, olahraga ini bisa membantu menambah berat badan Anda. Ikuti panduannya berikut ini untuk menerapkan latihan.
- Pegang palang dengan tangan selebar bahu.
- Angkat palang tepat di atas bagian depan dada Anda, bahkan dengan bahu Anda.
- Perlahan angkat palang di atas Anda sampai lengan Anda lurus. Jaga agar siku tetap terkunci dan angkat bahu seperti sedang mengangkat bahu.
- Perlahan turunkan palang kembali ke ketinggian bahu.
- Ulangi langkah 3 dan 4 kali, atau senyaman Anda.
7. Dumbbell-shoulder squat
Olahraga ini dapat meningkatkan massa otot di sekitar paha, bokong, dan lengan. Untuk mendapatkan manfaat ini, pastikan Anda melakukannya secara rutin.
Untuk menerapkan gerakannya, simak langkah-langkahnya berikut ini.
- Gerakkan pantat Anda ke belakang saat Anda mulai menurunkan tubuh dengan menekuk lutut. Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung ke depan.
- Turun ke titik di mana paha Anda sejajar dengan lantai. Kurang dari jarak penuh tidak apa-apa sampai Anda mengembangkan bentuk yang baik.
- Tahan selama satu atau dua detik.
- Tekan tumit Anda untuk meluruskan lutut dan pinggul Anda dan bangkit kembali ke posisi berdiri. Jaga agar dada Anda tetap tinggi sehingga punggung Anda tetap dalam posisi netral.
- Selama latihan, bawa dumbbell dan letakan di sekitar pundak.
Itulah berbagai jenis latihan dalam olahraga yang bisa membantu menambah berat badan. Agar lebih optimal hasilnya, tingkatkan konsumsi makanan yang tinggi karbohidrat, protein, dan lemak sehat.
Jika Anda mengalami kesulitan dalam menaikkan berat badan, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter maupun ahli gizi.
[embed-health-tool-bmr]
