Sekilas pilates mirip seperti yoga, tetapi beberapa gerakan, perlengkapan yang digunakan, dan tekniknya agak berbeda. Meski jenis olahraga ini makin populer, sebaiknya Anda yang belum pernah mencoba tidak langsung melakukan pilates begitu saja. Simak dahulu berbagai persiapan untuk pilates yang perlu diketahui pemula.
Panduan pilates untuk pemula
Pilates adalah jenis olahraga yang bertujuan membangun kekuatan inti tubuh. Olahraga ini biasanya dilakukan di sebuah studio khusus dan dipandu oleh seorang instruktur.
Jika dibandingkan dengan yoga, gerakan pilates lebih sulit dilakukan dan lebih berfokus pada daya tahan otot.
Sebelum mencoba pilates, Anda yang masih pemula sebaiknya memperhatikan tips berikut ini.
1. Perlengkapan pilates
Ketika menghadiri kelas pilates, Anda perlu membawa matras atau tikar khusus.
Matras pilates dengan yoga umumnya berbeda. Matras pilates biasanya sedikit tebal dan memiliki lebih banyak bantalan dibandingkan matras yoga.
Selain matras, Anda disarankan untuk membawa handuk. Pasalnya, pilates melibatkan gerakan yang cukup sulit sehingga tanpa sadar membuat Anda banyak berkeringat.
Anda bisa menyeka keringat dengan handuk di sela-sela sesi pilates.
2. Gunakan pakaian olahraga yang nyaman
Salah satu persiapan penting untuk pemula pilates adalah memakai baju olahraga yang nyaman.
Anda sebaiknya menggunakan pakaian olahraga yang berbahan ringan, elastis, dan cepat menyerap keringat.
Ini untuk mempermudah melakukan berbagai gerakan pilates yang menuntut kelenturan dan ketahanan tubuh.
Pertimbangkan juga untuk mengenakan kaos kaki dengan alas yang terbuat dari karet. Pasalnya, telapak kaki bisa berkeringat selama latihan sehingga berisiko membuat Anda tergelincir ketika menggunakan alat pilates.
3. Lakukan pemanasan
Sebelum mulai pilates, Anda yang masih pemula wajib untuk melakukan pemanasan dengan benar. Pemanasan berguna untuk meregangkan otot dan bagian tubuh lain agar tidak mudah cedera.
Mengutip Mayo Clinic, pemanasan sebelum olahraga juga dapat membantu meningkatkan aliran darah ke jaringan otot, meningkatkan suhu tubuh, dan mencegah kram otot.
Beberapa contoh gerakan pemanasan untuk pemula pilates yang bisa dicoba antara lain squat, push-up, plank, atau gerakan memutar bahu.
4. Mulai dari gerakan sederhana
Jika Anda baru mulai latihan pilates, sebaiknya lakukan olahraga ini secara bertahap.
Di awal latihan, fokuslah menguasai gerakan-gerakan yang sederhana. Lakukan dengan baik dan perbaiki setiap kesalahan.
Setelah terbiasa, Anda dapat mencoba gerakan dengan tingkat kesulitan yang lebih tinggi secara bertahap. Hal ini berguna untuk menghindari risiko cedera.
Berikut ini beberapa jenis gerakan pilates sederhana untuk pemula.
- Single leg kick. Lakukan gerakan ini sambil berbaring tengkurap di atas matras dengan kedua lengan menekuk. Kemudian, tekuk salah satu kaki ke arah bokong secara bergantian. Ulangi gerakan sebanyak lima kali.
- Simple leg lifts. Untuk melakukan gerakan ini, Anda perlu berbaring di matras terlebih dahulu. Lalu, angkat salah satu kaki ke atas secara bergantian. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
- One leg circle. Berbaringlah di matras dengan mengangkat salah satu kaki ke atas. Kemudian, gerakan kaki Anda menyerupai gerakan melingkar dan turunkan. Lakukan pada kaki satunya dan ulangi setidaknya 5 kali untuk setiap kaki.
5. Penuhi asupan cairan
Tips selanjutnya untuk pemula pilates adalah pastikan tetap memenuhi asupan cairan tubuh dengan minum air putih.
Selain berguna untuk mengganti cairan tubuh, minum air putih saat pilates membantu menjaga suhu tubuh tetap normal.
Jadi, selalu membawa botol minum berisi air putih ketika melakukan latihan pilates. Minum air putih sebelum, saat olahraga, dan setelahnya untuk memenuhi kebutuhan cairan.
6. Lakukan pendinginan
Setelah selesai melakukan pilates, jangan lupa melakukan gerakan pendinginan. Pendinginan setelah olahraga dapat bermanfaat untuk mencegah kram dan kekakuan otot.
Salah satu teknik pendinginan yang bisa dicoba oleh pemula pilates adalah teknik hamstring stretch.
Hamstring stretch dilakukan dengan berbaring di atas matras, kemudian meluruskan salah satu kaki ke atas, lalu menarik kaki ke arah tubuh.
Selanjutnya, tahan gerakan selama 10 – 15 detik. Lakukan gerakan yang sama pada kaki satunya.
7. Latihan dengan konsisten
Untuk mendapatkan manfaat pilates bagi kebugaran tubuh, Anda yang masih pemula perlu melakukan latihan secara rutin.
Mengutip Better Health, Anda bisa melakukan pilates setidaknya 2 – 3 kali dalam seminggu.
Namun, jangan memaksakan diri Anda. Jika merasa terlalu berat menjalani frekuensi latihan yang terlalu sering, mulailah dengan frekuensi latihan yang lebih jarang.
Jika memang hanya mampu pilates satu minggu sekali, lakukanlah secara konsisten selama satu bulan. Kemudian, tingkatkan frekuensi latihan di bulan selanjutnya.
Selain tips di atas, konsultasi dengan dokter bisa menjadi persiapan pilates yang perlu dilakukan untuk beberapa kondisi.
Meski pilates dapat dilakukan oleh siapa saja, pasien yang baru menjalani operasi, wanita hamil, lansia usia 45 – 55 tahun ke atas, atau orang yang sedang cedera, sebaiknya menemui dokter sebelum memulai latihan.
Kesimpulan
Jika Anda baru mulai pilates, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Anda perlu membawa peralatan lengkap, menggunakan pakaian yang nyaman, melakukan pemanasan yang benar, memulai dari gerakan sederhana, hingga melakukan latihan dengan konsisten.
[embed-health-tool-bmr]
