6 Contoh Latihan Koordinasi yang Dapat Dicoba di Rumah

Tubuh memiliki kemampuan motorik untuk mengatur kelincahan dan keselarasan gerak. Latihan koordinasi dapat melatih kemampuan motorik ini. Ada beberapa jenis latihan koordinasi yang bisa Anda coba. Ketahui jenis dan masing-masing manfaatnya. 

Apa itu latihan koordinasi?

Latihan koordinasi adalah latihan kelenturan yang bertujuan untuk melatih jaringan otot, sistem pernapasan kardio, dan sistem saraf pusat (SSP).

Memasukan latihan keseimbangan dan kelincahan ke dalam olahraga rutin akan bermanfaat bagi koordinasi motorik.

Koordinasi motorik adalah kemampuan menggerakan berbagai bagian tubuh untuk melakukan aktivitas tertentu.

Sebagai contoh, menggiring bola basket menggunakan lengan dan tangan untuk memantulkan bola. Bersamaan dengan itu, kaki Anda menggerakkan tubuh di sekitar lapangan. 

Saat Anda menggunakan dua bagian tubuh yang berbeda secara bersamaan, misalnya gerakan tangan dan kaki saat bermain basket, ini disebut koordinasi bilateral.

Koordinasi yang baik dapat membantu Anda bergerak dengan lebih lincah dan seimbang saat beraktivitas. Ini termasuk melakukan berbagai gerakan sulit saat berolahraga dengan cepat dan akurat.

Bentuk latihan gerakan koordinasi

Latihan koordinasi melibatkan latihan kelenturan baik internal maupun eksternal tubuh.

Gerakan tersebut akan melatih propriosepsi (reseptor sentuhan dan kesadaran), keseimbangan, dan pengaturan waktu.

Latihan gerak koordinasi umumnya meliputi:

• koordinasi mata dan tangan,
• reaksi terhadap Isyarat (gerakan berdasarkan isyarat secara tepat waktu),
• koordinasi tangan dan kaki, dan
• koordinasi mata dan kaki.

Berikut ini adalah beberapa contoh latihan gerakan koordinasi mudah yang disarankan oleh Elizabeth Kovar, ahli kesehatan dan kebugaran jasmani dari ACE Fitness.

1. Berdiri dengan melempar bola

Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh sekaligus kemampuan koordinasi tangan dan mata. Berikut gerakan latihan koordinasinya. 

1. Anda mulai dengan menapakkan kedua kaki di atas lantai. 
2. Posisikan tubuh dengan salah satu kaki diangkat sebesar 90º di pinggul.
3. Lambungkan bola tenis secara bergantian ke masing-masing tangan. 
4. Mata harus mengikuti bola. 
5. Selesaikan satu set dengan 8 -10 repetisi pada setiap kaki.

2. Kontralateral dan ipsilateral

Bentuk latihan koordinasi ini akan melatih koordinasi tangan dan kaki Anda. Latihan ini terbagi atas dua gerakan, yakni kontralateral dan ipsilateral. 

Berikut ini langkah melakukan masing-masing gerakan.

Gerakan kontralateral

1. Angkat lengan kanan ke atas kepala dan secara bersamaan angkat kaki kiri sebesar 90º di pinggul. 
2. Tahan selama 3 – 5 detik dan turunkan ke posisi awal. 
3. Kemudian angkat lengan kiri ke atas kepala dan secara bersamaan angkat kaki kanan sebesar 90º di pinggul.  
4. Lanjutkan gerakan latihan secara bergantian.

Gerakan ipsilateral

1. Angkat lengan kanan ke atas kepala dan secara bersamaan angkat kaki kanan sebesar 90º di pinggul. 
2. Tahan selama 3 – 5 detik dan turunkan ke posisi awal. 
3. Selanjutnya, angkat lengan kiri ke atas kepala dan secara bersamaan angkat kaki kiri sebesar 90º di pinggul.
4. Lanjutkan gerakan latihan secara bergantian.

3. Berjalan, lempar, dan tangkap

Contoh latihan koordinasi ini merupakan gabungan latihan koordinasi mata  dengan koordinasi tangan dan kaki. 

Anda perlu mencari seorang teman atau pasangan untuk melakukan latihan ini. Berikut gerakan latihan koordinasinya

1. Anda dengan pasangan berdiri berdampingan sejajar.
2. Mulai berjalan bersama pasangan.
3. Pantulkan bola di lantai dan arahkan ke pasangan Anda. 
4. Pastikan Anda tidak melempar bola terlalu jauh ke depan agar dapat ditangkap pasangan.
5. Lakukan latihan dengan berjalan bolak-balik dan tetap bergantian memantulkan bola. 

4. Squat dengan titik fokus

Latihan berikutnya adalah melakukan gerakan squat dengan memfokuskan perhatian pada satu titik. Gerakan ini akan melatih koordinasi mata dan tangan Anda.

Contoh latihan squat memiliki dua cara, berikut ini penjelasan selengkapnya. 

Cara pertama

1. Berdiri tegak dengan jarak kaki selebar pinggul. 
2. Angkat lengan setinggi bahu dan rentangkan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Temukan titik fokus di dinding atau lantai di depan Anda. 
4. Perlahan-lahan lakukan jongkok sembari lengan kanan bergerak ke samping tubuh (memutar badan) dengan tetap memusatkan perhatian pada titik fokus. 
5. Kembalikan badan dan lengan ke posisi berdiri. Selanjutnya, lakukan gerakan yang sama di lengan kiri.
6. Lakukan gerakan tangan kanan dan kiri secara bergantian. 

Cara kedua 

1. Berdiri tegak dengan jarak kaki selebar pinggul. 
2. Angkat lengan setinggi bahu dan rentangkan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Pusatkan perhatian pada jari-jari tangan yang bergerak.
4. Perlahan-lahan lakukan jongkok sembari lengan kanan bergerak ke samping tubuh (memutar badan) dengan tetap memusatkan perhatian pada jari tangan kanan. 
5. Kembalikan badan dan lengan ke posisi berdiri. Selanjutnya, lakukan gerakan yang sama di lengan kiri dengan tetap memusatkan perhatian pada jari tangan kiri. 
6. Cara ini akan melatih kepala untuk berputar ke arah yang sama dengan lengan.

5. Squat reaksi

Contoh latihan koordinasi ini membutuhkan pasangan untuk memberikan isyarat kepada Anda dalam melakukan gerakan.

Latihan ini akan melatih koordinasi mata dan kaki serta bagaimana respons Anda terhadap isyarat yang diberikan pasangan.

1. Anda dan pasangan berdiri saling berhadapan. 
2. Pasangan akan menggunakan tangan mereka untuk menunjuk ke kanan atau ke kiri. 
3. Anda harus menyelaraskan gerakan side squat berdasarkan arah yang ditunjukkan. 
4. Anda dan pasangan dapat mengulang latihan ini.

6. Latihan reaksi

Latihan ini bertujuan untuk melatih reaksi atau respons Anda terhadap isyarat yang diberikan oleh pasangan atau teman. Berikut ini cara melakukannya. 

1. Berdiri di depan bangku atau anak tangga.
2. Pasangan memberikan isyarat dengan mengucapkan kata “kanan” atau “kiri.” 
3. Anda menaiki bangku atau anak tangga dengan kaki yang sesuai dengan isyarat.
4. Anda dapat naik ke atas bangku dengan kedua kaki atau menekuk kaki lainnya sebesar 90º di pinggul.

Jenis latihan koordinasi lainnya

Selain olahraga di atas, berikut jenis latihan koordinasi lainnya yang bisa Anda lakukan.

• Berenang. Aktivitas fisik yang melibatkan seluruh tubuh dengan bergerak di air.
• Bermain handball dengan teman. Olahraga tim di mana bola dipukul atau dilemparkan ke gawang lawan.
• Tai chi. Latihan gerakan lambat dan terkendali untuk meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.
• Tinju tanpa kontak. Latihan tinju tanpa benturan fisik langsung, biasanya untuk kebugaran.
• Memantulkan bola ke dinding. Latihan memantulkan bola ke dinding untuk meningkatkan refleks dan koordinasi.
• Melakukan juggling bola. Keterampilan mengontrol dan menjaga bola di udara menggunakan tubuh.
• Menjahit atau merajut. Aktivitas membuat atau memperbaiki kain dengan jarum dan benang.
• Melukis atau menggambar. Kegiatan seni menggunakan alat seperti kuas atau pensil untuk menciptakan gambar.
• Memainkan video gim. Bermain permainan digital yang melibatkan interaksi dengan layar melalui kontroler.

Itulah sejumlah contoh latihan koordinasi yang cukup mudah dan sederhana.

Pada dasarnya, melatih kemampuan koordinasi motorik dapat meningkatkan kebugaran jasmani.

Manfaat latihan koordinasi bisa Anda rasakan saat menjalani banyak aktivitas fisik, termasuk pekerjaan yang banyak melibatkan gerakan tubuh.

[embed-health-tool-bmr]