Gerakan back up merupakan salah satu cara untuk memperkuat otot punggung dan tulang belakang. Bagaimana cara melakukannya? Simak panduan melakukan back up dan manfaatnya dalam ulasan berikut ini.
Cara melakukan gerakan back up yang tepat
Gerakan back up adalah gerakan yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot tubuh, terutama otot punggung atau tulang belakang.
Gerakan ini terdapat di dalam rangkaian latihan yoga. Pada dasarnya, gerakan ini dilakukan dengan mendorong tubuh ke belakang hingga tulang bagian belakang sedikit melengkung.
Latihan kelenturan ini terbilang cukup mudah dan dapat dilakukan di rumah, tanpa membutuhkan peralatan khusus.
Ada berbagai variasi gerakan back up, salah satu variasi yang umum dilakukan adalah gerakan cobra (bhujangasana). Berikut ini cara melakukannya.
Sebagai awalan, berbaring di lantai atau matras dengan posisi tengkurap. Kedua tangan berada di samping dan posisi kaki lurus ke belakang.
Secara perlahan-lahan, tekuk kedua tangan Anda membentuk siku dan angkat sedikit badan Anda. Posisikan kepala menghadap ke depan lurus.
Selanjutnya, angkat tubuh bagian depan dari kepala, dada hingga perut ke atas.
Posisikan tangan di depan untuk mendorong tubuh ke belakang hingga posisi tulang belakang Anda sedikit melengkung.
Pastikan posisi kaki tetap lurus dan tidak terangkat. Tahan posisi selama beberapa detik, kemudian turunkan kembali ke posisi awal secara perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 4 – 5 kali.
Terdapat berbagai manfaat gerakan ini untuk kesehatan tubuh, di antaranya sebagai berikut.
1. Mencegah nyeri punggung
Salah satu manfaat melakukan gerakan ini untuk kesehatan adalah membantu mencegah nyeri punggung.
Pasalnya, gerakan ini dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada tulang belakang serta mengurangi kekakuan pada punggung yang seringkali menjadi penyebab nyeri.
2. Memperbaiki postur tubuh
Aktivitas sehari-hari tanpa sadar dapat membuat postur tubuh Anda terganggu, seperti duduk berjam-jam di depan layar komputer atau bermain ponsel dengan posisi menunduk.
Salah satu cara untuk memperbaiki postur tubuh adalah dengan melakukan peregangan otot, seperti halnya melakukan gerakan back up.
Gerakan ini dapat membantu memperkuat otot-otot tulang belakang dan menjaga otot belakang tetap tegak.
3. Menurunkan risiko cedera
Rutin melakukan gerakan ini juga dapat bermanfaat untuk menurunkan risiko cedera.
Pasalnya, gerakan ini dapat membantu memperkuat otot tubuh terutama otot bagian belakang.
Otot punggung yang kuat dapat menurunkan risiko cedera saat melakukan aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat beban.
4. Meredakan gejala depresi
Tidak hanya dapat menurunkan risiko cedera, melakukan gerakan ini juga dapat membantu meredakan gejala depresi.
Studi yang terbit dalam jurnal Plos One menunjukkan bahwa melakukan latihan yoga termasuk gerakan cobra atau back up dua kali seminggu selama 8 minggu dapat membantu menurunkan gejala depresi.
Salah satu alasannya adalah karena manfaat yoga dapat meningkatkan kadar neurotransmiter di otak, seperti serotonin dan GABA, yang dapat meningkatkan suasana hati.
5. Meningkatkan kualitas tidur
Gerakan back up juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Hal ini disebutkan oleh penelitian yang terbit dalam jurnal Sleep Science.
Dalam penelitian tersebut,latihan yoga termasuk gerakan back up lebih efektif untuk meningkatkan kualitas tidur pada wanita dengan diabetes tipe 2 dibandingkan latihan aerobik.
Yoga diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur dengan beberapa mekanisme, seperti memperpanjang tahap tidur dan mempersingkat periode laten, yakni waktu antara mulai tidur dan tahap pertama tidur
Yoga juga membantu mengurangi stres yang menjadi salah satu faktor pemicu gangguan tidur.
Meski memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, hindari melakukan gerakan ini jika Anda memiliki cedera punggung.
Konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi untuk menentukan latihan yang tepat sesuai dengan kondisi Anda.
Kesimpulan
- Gerakan back up adalah latihan yang bertujuan untuk membantu meregangkan otot punggung dan tulang belakang.
- Cara melakukannya cukup mudah, Anda hanya perlu berbaring tengkurap di lantai, lalu angkat sedikit tubuh bagian depan dan tahan selama beberapa detik.
- Latihan kelenturan ini bermanfaat untuk mencegah nyeri pinggang, memperbaiki postur tubuh, menurunkan risiko cedera, mengurangi gejala depresi, hingga meningkatkan kualitas tidur.
