Senam Kegel memang terlihat sederhana, tetapi senam ini perlu dilakukan dengan teknik yang benar untuk mendapatkan manfaatnya. Nah, berikut ini cara melakukan senam kegel yang benar.
Cara melakukan senam Kegel yang benar
Melakukan senam Kegel secara rutin bermanfaat untuk mengencangkan otot panggul yang kendur akibat kehamilan, persalinan, operasi atau faktor penuaan.
Latihan Kegel juga bermanfaat untuk meredakan inkontinensia urine, mempertahankan ereksi, mencegah ejakulasi dini, serta membantu mengatasi gejala prolaps organ panggul.
Meski gerakannya terlihat mudah, melakukan latihan Kegel sebenarnya cukup sulit, terutama dalam menemukan otot yang tepat.
Untuk melakukan latihan ini dengan teknik yang benar, Anda bisa mengikuti contoh gerakan senam Kegel berikut ini.
1. Menemukan otot dasar panggul
Sebelum memulai latihan Kegel, Anda perlu menemukan otot dasar panggul terlebih dahulu.
Cara mengetahuinya, Anda bisa mencoba menghentikan keluarnya urine ketika buang air kecil. Nah, otot yang dapat menahan urine itulah yang disebut sebagai otot panggul bawah.
Namun, ingat, latihan ini hanya berfungsi untuk mengidentifikasi otot panggul saja. Hindari melakukan latihan ini terlalu sering terutama setiap kali buang air kecil. Pasalnya, hal ini dapat mengganggu fungsi kandung kemih.
Selain itu, latihan Kegel sebaiknya dilakukan saat kondisi kandung kemih kosong. Jadi, usahakan untuk buang air kecil terlebih dahulu sebelum melakukan latihan Kegel.
2. Temukan posisi yang nyaman
Setelah mengetahui letak otot dasar panggul, cara melakukan senam Kegel untuk pria maupun wanita selanjutnya adalah memilih posisi mana yang paling membuat Anda merasa nyaman.
Latihan Kegel dapat dilakukan sambil berdiri, duduk, maupun berbaring. Bagi Anda yang beru pertama kali mencoba, posisi berbaring dengan lutut ditekuk sering kali menjadi pilihan terbaik.
Pasalnya, posisi ini akan meminimalisir gaya gravitasi sehingga membuat tubuh Anda menjadi lebih rileks.
Setelah terbiasa melakukan senam Kegel, Anda bisa melakukan latihan ini dengan lebih leluasa, misalnya sambil duduk di kursi atau berdiri.
3. Kencangkan otot panggul
Cobalah berbaring di lantai atau matras, lalu kencangkan otot panggul seolah-olah Anda sedang mencoba untuk menahan keluarnya urine atau buang gas.
Namun, jangan mengencangkan otot panggul terlalu keras sehingga membuat Anda tanpa sadar menahan napas.
Kencangkan otot panggul Anda hanya sampai otot terasa berkontraksi, lalu tetaplah bernapas secara normal dan teratur selama latihan berlangsung.
4. Fokus hanya pada otot panggul
Salah satu kesalahan senam Kegel yang sering dilakukan oleh banyak orang adalah mengencangkan otot yang salah, seperti otot perut, bokong atau paha.
Mengutip Harvard Health, apabila Anda ragu apakah sudah menggunakan otot yang benar atau belum, coba letakkan tangan di perut sambil Anda mencoba mengencangkan otot panggul.
Jika saat melakukan gerakan senam Kegel otot perut justru berkontraksi, Anda mungkin melakukan gerakan yang kurang tepat.
Latihan Kegel juga seharusnya tidak membuat Anda merasa nyeri atau tidak nyaman. Jika hal ini terjadi, gerakan yang Anda lakukan mungkin kurang tepat.
5. Tahan dan rilekskan otot panggul
Setelah otot panggul terasa berkontraksi, tahan posisi tersebut selama sekitar 3 hingga 5 detik. Jika pada awalnya Anda hanya mampu menahan kontraksi selama 2 detik, tidak perlu khawatir.
Cara melakukan senam Kegel memang sulit, terutama jika otot panggul Anda belum terbiasa. Seiring latihan, daya tahan otot panggul akan semakin meningkat.
Setelah itu, biarkan tubuh Anda rileks dengan melepaskan kontraksi otot selama 3 hingga 5 detik.
Fase relaksasi ini penting untuk memberi kesempatan bagi otot beristirahat sebelum masuk ke kontraksi yang berikutnya.
6. Ulangi gerakan senam Kegel sebanyak 10 kali
Mengutip Cleveland Clinic, idealnya Anda perlu melakukan 10 kali gerakan Kegel per set, dengan 2 set latihan setiap hari untuk memperkuat otot dasar panggul secara optimal.
Namun, jika terlalu sulit, Anda bisa mengurangi durasinya menjadi 5 kali per set. Lakukan satu set di pagi hari setelah bangun tidur dan satu set lagi di malam hari sebelum tidur.
Seiring waktu, tingkatkan jumlah gerakan latihan Kegel menjadi 6 kali atau 7 kali secara bertahap ketika otot panggul Anda mulai terbiasa.
7. Lakukan senam Kegel secara konsisten
Seperti latihan fisik lainnya, senam Kegel membutuhkan kedisiplinan dan konsistensi agar otot-otot dasar panggul menjadi lebih kuat dan berfungsi optimal.
Jadi, pastikan untuk melakukan latihan senam Kegel secara rutin. Jika memungkinkan, Anda bisa menjadikan senam Kegel sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari setiap bangun tidur atau menjelang tidur di dalam hari
Waktu yang dibutuhkan untuk merasakan hasil senam Kegel bervariasi pada setiap orang, tergantung pada konsistensi latihan dan kekuatan otot dasar panggul.
Namun, dengan latihan yang konsisten, Anda biasanya dapat dilihat hasilnya dalam 6 sampai 8 minggu.
Tidak semua orang dianjurkan untuk melakukan latihan Kegel. Bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu untuk saran yang lebih akurat bagi kondisi tubuh Anda.
Perlu diingat, latihan Kegel tidak bisa menyembuhkan penyakit. Senam Kegel hanya bisa Anda lakukan sebagai latihan pendukung agar kondisi tubuh lebih cepat pulih, serta sebagai usaha pencegahan masalah kemih dan masalah seksual.
Berikut ini cara melakukan latihan Kegel yang benar.
- Temukan otot dasar panggul Anda terlebih dahulu dengan gerakan seolah-olah menahan urine.
- Pilih posisi yang nyaman.
- Kencangkan otot panggul secara perlahan.
- Fokus hanya pada otot panggul saja.
- Tahan dan rilekskan otot panggul.
- Ulangi gerakan latihan Kegel sebanyak 10 kali.
- Lakukan senam Kegel secara rutin.
[embed-health-tool-bmr]
