Pilates merupakan jenis olahraga yang banyak digandrungi saat ini. Sekilas, pilates mirip seperti yoga tetapi beberapa gerakan, perlengkapan yang digunakan, dan fokus gerakannya agak berbeda. Tertarik mencoba? Simak tips pilates untuk pemula berikut ini.
Panduan pilates untuk pemula
Pilates adalah suatu bentuk olahraga yang bertujuan untuk membangun kekuatan inti tubuh. Olahraga ini biasanya dilakukan di sebuah studio khusus dan dipandu dengan instruktur.
Jika dibandingkan dengan yoga, gerakan pada pilates lebih berfokus pada daya tahan otot dan gerakannya juga bisa lebih sulit daripada yoga.
Bagi Anda para pemula yang ingin mencoba pilates, simak tips pilates untuk pemula berikut ini.
1. Perlengkapan pilates
Persiapan yang harus dibawa saat pilates pertama kali adalah matras atau tikar khusus. Matras olahraga pilates dengan yoga umumnya berbeda.
Matras pilates biasanya sedikit tebal dan banyak bantalannya dibandingkan matras yoga.
Selain matras, Anda juga disarankan untuk membawa handuk. Pasalnya, pilates melibatkan gerakan yang cukup sulit sehingga tanpa sadar membuat Anda banyak berkeringat.
Maka, tidak ada salahnya membawa handuk saat pilates untuk menyeka keringat di sela-sela sesi latihan.
2. Gunakan pakaian olahraga yang nyaman
Tips pilates untuk pemula selanjutnya adalah gunakan pakaianan olahraga yang nyaman. Pilates pada dasarnya tidak membutuhkan pakaian khusus layaknya olahraga renang.
Namun, biasanya Anda akan dianjurkan pakai pakaian olahraga yang berbahan stretch agar nyaman dikenakan di berbagai manuver gerakan.
Anda disarankan untuk menggunakan celana legging dan kaos olahraga yang stretch atau elastis bahannya. Pertimbangkan juga untuk pakai kaos kaki.
Pasalnya, saat melakukan latihan ini, telapak kaki bisa berkeringat dan berisiko membuat Anda terjatuh. Agar tidak licin, pilihlah kaos kaki yang bagian bawah atau solnya terbuat dari karet.
3. Lakukan pemanasan
Sebelum mulai olahraga pilates untuk pemula, ada baiknya melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan berguna untuk meregangkan otot dan bagian tubuh lain agar tidak mudah cedera.
Selain itu, mengutip Mayo Clinic, melakukan pemanasan sebelum olahraga juga dapat membantu meningkatkan aliran darah ke jaringan otot, peningkatan suhu tubuh, dan mencegah kram otot.
Beberapa contoh gerakan pemanasan yang bisa Anda coba antara lain squat, push up, plank, atau memutar bahu.
4. Mulai dari gerakan sederhana
Jika Anda baru mulai latihan pilates, sebaiknya lakukan olahraga ini secara perlahan-lahan dengan gerakan yang sederhana terlebih dahulu.
Setelah terbiasa, Anda dapat meningkatan tingkat kesulitannya secara bertahap. Hal ini berguna untuk menghindari risiko cedera.
Berikut ini beberapa jenis gerakan pilates sederhana untuk pemula.
- Single leg kick. Lakukan gerakan ini sambil berbaring tengkurap di atas matras dengan kedua lengan menekuk. Kemudian, tekuk salah satu kaki ke arah bokong secara bergantian. Ulangi gerakan sebanyak lima kali.
- Simple leg lifts. Untuk melakukan gerakan ini, Anda perlu berbaring di matras terlebih dahulu. Lalu, angkat salah satu kaki ke atas secara bergantian. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
- One leg circle. Cara melakukan gerakan ini cukup mudah. Anda hanya perlu berbaring di matras dengan mengangkat salah satu kaki ke atas. Lalu gerakan kaki Anda menyerupai gerakan melingkar dan turunkan. Lakukan pada kaki satunya dan ulangi setidaknya 5 kali.
5. Penuhi asupan cairan
Tips pilates selanjutnya untuk pemula adalah pastikan tetap memenuhi asupan cairan tubuh dengan minum air putih.
Selain berguna untuk mengganti cairan tubuh, minum air putih saat olahraga juga bisa membantu menjaga suhu tubuh tetap normal.
Jadi, pastikan untuk selalu membawa botol minum berisi air putih ketika melakukan latihan pilates. Minum air putih sebelum, saat olahraga, dan setelahnya untuk memenuhi kebutuhan cairan.
6. Lakukan pendinginan
Setelah selesai melakukan pilates, jangan lupa untuk melakukan gerakan pendinginan. Melakukan pendinginan setelah olahraga dapat bermanfaat untuk mencegah kram dan kekakuan otot
Salah satu teknik pendinginan dalam pilates yang bisa Anda coba setelah melakukan pilates adalah teknik hamstring stretch.
Mengutip NHS, teknik hamstring stretch dilakukan dengan berbaring di atas matras, kemudian luruskan salah satu kaki ke atas dan tarik kaki ke arah tubuh.
Selanjutnya, tahan gerakan selama 10 – 15 detik. Lakukan hal yang sama pada kaki satunya.
7. Latihan konsisten
Untuk mendapatkan manfaat pilates bagi kebugaran tubuh, pastikan melakukan olahraga ini secara konsisten dan rutin.
Mengutip Better Health, Anda bisa melakukan pilates setidaknya 2 – 3 kali dalam seminggu. Namun, jangan memaksakan diri Anda.
Jika merasa lelah, sebaiknya beristirahat terlebih dahulu. Pasalnya, memaksakan tubuh berolahraga saat lelah justru dapat meningkatkan risiko cedera. Jadi, jangan lupa untuk mendengarkan tubuh Anda sendiri.
Pada dasarnya, olahraga pilates memang dapat dilakukan oleh siapa saja, baik pria maupun wanita.
Namun, beberapa orang mungkin perlu melakukan konsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan, seperti orang yang baru menjalani operasi, wanita hamil, lansia usia 45 – 55 tahun ke atas, atau sedang cedera.
Kesimpulan
Jika Anda baru mulai pilates, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, seperti membawa peralatan lengkap, gunakan pakaian yang nyaman, lakuakn pemanasan, mulai dari gerakan sederhana, penuhi asupan cairan, lakukan pendinginan setelah olahraga, dan latihan secara konsisten.
[embed-health-tool-bmr]
