Untuk menguasai pull-up, ada salah satu latihan yang perlu Anda kuasai terlebih dahulu yaitu dead hang. Gerakan ini mengharuskan badan bergelantung sambil bertumpu pada kekuatan genggaman tangan. Bagaimana cara melakukan latihan kekuatan ini? Simak selengkapnya dalam ulasan berikut.
Apa itu dead hang?
Dead hang adalah latihan sederhana yang dilakukan dengan menggantungkan badan pada sebuah palang menggunakan kedua tangan.
Latihan ini sering digunakan untuk melatih genggaman tangan (grip strength), menyempurnakan gerakan pull-up, dan meningkatkan kekuatan otot tangan.
Dead-hang biasanya menjadi latihan persiapan untuk olahraga climbing atau panjat tebing.
Meski terlihat mudah, gerakan ini perlu dilakukan dengan posisi tangan dan tubuh yang tepat serta bertumpu tiang gantung yang kokoh.
Cara melakukan dead hang
Mengutip situs Gymless, berikut ini cara melakukan dead hang untuk pull-up yang benar.
1. Gunakan palang yang aman
Sebelum mulai melakukan dead hang, carilah palang yang terbuat dari bahan yang kuat seperti baja atau besi yang berkualitas tinggi.
Pastikan palang dalam kondisi yang kokoh dan tidak mudah bergoyang untuk menopang berat badan Anda.
Pilihlah palang yang memiliki ketinggian yang cukup sehingga ketika Anda menggantung, kaki tidak menyentuh tanah.
2. Posisi tangan
Setelah menemukan palang yang aman, posisikan tubuh di depan palang lalu pegang palang dengan kedua tangan dibuka selebar bahu.
Untuk mengenggam palang, Anda bisa menggunakan teknik overhand grip dengan membuat telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh.
Jika terasa tidak nyaman, Anda juga bisa menerapkan teknik underhand grip, yaitu dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh.
Pastikan ibu jari melingkar di bawah palang untuk pegangan yang lebih kuat.
3. Menggantungkan badan
Kuatkan genggaman pada palang, lalu angkat tubuh Anda perlahan hingga kedua kaki menggantung di atas tanah.
Jangan tekuk kedua siku Anda. Pastikan posisi kedua tangan tetap lurus dan rileks. Saat menggantung, hindari menahan napas. Bernapaslah dengan tenang dan teratur.
Tahan posisi menggantung selama sekitar 10 – 60 detik dan turunkan tubuh secara perlahan kembali ke tanah. Kemudian, ulangi gerakan ini selama 4 set.
Tips melakukan dead hang
Ada beberapa tips yang perlu Anda ketahui untuk menguasai gerakan dead hang.
- Lakukan pemanasan. Sebelum melakukan dead hang, lakukanlah pemanasan ringan terutama pada pergelangan tangan, bahu, dan punggung untuk meningkatkan kelenturan tubuh dan mencegah risiko cedera.
- Mulai dengan durasi yang pendek. Jika Anda baru pertama kali melakukan latihan ini, mulailah dengan durasi yang pendek misalnya 10 – 20 detik saja. Seiring waktu, tingkatkan durasinya secara bertahap selama 30 detik hingga 1 menit.
- Fokus pada kekuatan genggaman. Latihan dead hang sangat bergantung pada kekuatan genggaman tangan, Jadi, pastikan jari dan telapak tangan memegang palang dengan kuat. Jika tangan licin, gunakanlah sarung tangan atau taburkan kapur.
Manfaat dead hang untuk kesehatan tubuh
Berikut ini beberapa manfaat melakukan dead hang untuk kesehatan.
1. Meningkatkan kekuatan genggaman tangan
Dead hang adalah latihan yang efektif untuk memperkuat genggaman tangan dan otot-otot lengan bawah.
Memiliki otot lengan yang kuat penting untuk mengangkat beban berat, melakukan pull-up, atau olahraga climbing.
2. Memperbaiki postur tubuh
Postur yang buruk sering kali menyebabkan rasa sakit punggung, leher dan gangguan lainnya. Ini bisa terjadi akibat duduk terlalu lama atau menatap ponsel.
Nah, dead hang bisa jadi latihan yang tepat untuk membantu memperbaiki postur tubuh. Latihan ini dapat membantu merenggangkan otot-otot tubuh, terutama otot bahu dan punggung atas, sehingga tubuh menjadi lebih tegak.
3. Meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan
Latihan kekuatan, termasuk dead hang, dapat membantu meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Menurut American College of Sports Medicine, rutin melakukan latihan kekuatan, seperti dead hang, dapat mengurangi risiko berbagai penyakit dan meningkatkan kualitas hidup.
Anda dapat menjadikan dead hang sebagai latihan kekuatan dengan kombinasi olahraga aerobik intensitas sedang dalam durasi 150 – 300 menit per minggu.
Jadi, dead hang merupakan bentuk latihan sederhana yang bisa memperbaiki kekuatan tangan, postur, hingga kebugaran tubuh.
Meski begitu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau instruktur olahraga sebelum mencoba gerakan ini jika Anda mengalami cedera punggung, leher, bahu, atau pergelangan tangan.
Kesimpulan
- Dead hang adalah latihan yang melibatkan seseorang untuk menahan tubuh bergelantungan dengan tumpuan kedua tangan di atas palang selama beberapa detik.
- Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan durasi yang pendek terlebih dahulu seperti 10 – 20 detik, lalu tingkatkan secara bertahap menjadi 30 detik hingga 1 menit.
- Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot, memperbaiki postur tubuh, serta meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
[embed-health-tool-bmr]
