High Intensity Interval Training vs Low Intensity Steady State: Mana yang Lebih Baik?

Apakah Anda sedang bingung menentukan olahraga apa yang paling tepat untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori? Yuk, coba kenali jenis olahraga kardio yang banyak kalangan gemari beberapa waktu belakangan, yakni olahraga HIIT dan LISS.

Ya, olahraga HIIT (high intensity interval training) dan LISS (low intensity steady state cardio) merupakan salah satu jenis olahraga kardio yang memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh. Olahraga ini umumnya dapat Anda bedakan berdasarkan intensitas dan tipe latihannya.

Nah antara olahraga HIIT dan LISS, kira-kira manakah yang lebih baik untuk Anda lakukan? Temukan jawabannya dalam ulasan berikut ini.

Apa itu olahraga HIIT dan LISS?

Baik HIIT atau LISS saat ini menjadi salah satu alternatif olahraga kardio yang digemari berbagai kalangan berkat efektivitasnya dalam membakal kalori dan membantu menurunkan berat badan.

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT atau high intensity interval training adalah olahraga kardio dengan intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu singkat, yakni sekitar 10-20 menit. Gerakan dalam olahraga HIIT beragam, misalnya bersepeda, lari sprint, zumba, pilates, atau latihan berat lainnya.

Selain aktivitas berat dalam durasi singkat, latihan ini juga melibatkan waktu pemulihan dengan aktivitas intensitas ringan atau istirahat. Meski terlihat tidak memakan banyak waktu, latihan ini memiliki manfaat yang setara dengan manfaat 2 kali latihan intensitas sedang.

LISS (Low Intensity Steady State)

LISS atau low intensity steady state adalah olahraga kardio yang dilakukan dengan tingkat aktivitas yang rendah, dalam intensitas yang sama terus-menerus, dan jangka waktu yang lama, umumnya berkisar selama 20-45 menit.

Latihan ini melibatkan kecepatan tetap sehingga bisa mempertahankan energi Anda lemi lama. Beberapa contoh olahraga LISS, antara lain berenang, bersepeda, jogging atau berlari santai, lompat tali, dan sepeda statis.

Apa saja perbedaan antara olahraga HIIT dan LISS?

Walaupun tipe latihan pada kedua olahraga ini hampir mirip, seperti berlari atau bersepeda, namun ada beberapa perbedaan yang perlu Anda ketahui. Nah, tiga hal yang beda antara olahraga HIIT dan LISS, yakni durasi, intensitas, dan jumlah kalori yang terbakar.

1. Durasi latihan

HIIT

Olahraga HIIT memiliki durasi latihan yang pendek, berkisar 10-20 menit yang memadukan pemanasan, gerakan inti, dan beristirahat. Latihan ini cocok bagi Anda yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga.

Untuk memulai latihan, Anda bisa melakukan pemanasan jogging atau berlari ringan selama 5-10 menit. Kemudian lakukan gerakan inti berupa lari sprint sekitar 15-20 detik dan istirahat dengan berjalan selama 60-90 detik. Ulangi tahapan ini 5 sampai 10 kali atau sesuai dengan kapasitas tubuh Anda.

LISS

Olahraga LISS memiliki durasi lebih lama daripada HIIT, biasanya memakan waktu 20-45 menit dan bisa mencapai 60 menit. Tubuh Anda akan bekerja dengan mempertahankan kecepatan dan intensitas tertentu untuk mendapatkan durasi latihan yang lebih lama.

Umumnya, Anda cukup melakukan satu tipe latihan terus-menerus tanpa melakukan jeda istirahat. Contoh olahraga LISS, seperti jogging, lompat tali, bersepeda, atau sepeda statis yang bisa Anda nikmati dalam waktu cukup lama.

2. Intensitas latihan

HIIT

Olahraga HIIT melibatkan periode latihan yang singkat, namun dengan jenis latihan berat untuk membuat detak jantung Anda meningkat lebih cepat. Polanya berawal dari intensitas sedang dan beralih ke intensitas tinggi secara bergantian dalam interval yang telah Anda tentukan.

Berkat intensitas latihan yang tinggi, jantung Anda akan bekerja hingga 70-90 persen dari detak jantung maksimal. Sehingga, latihan ini juga menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan kebugaran jantung dan pembuluh darah, sekaligus membakar lemak tubuh.

LISS

Olahraga LISS dirancang untuk menjaga detak jantung Anda dalam intensitas yang sama secara berkelanjutan. Biasanya mencapai sekitar 60-70 persen detak jantung maksimal selama melakukan latihan.

Meski intensitasnya lebih rendah, olahraga LISS juga bermanfaat menurunkan lemak tubuh. Latihan ini juga cocok bagi pemula yang jarang berolahraga, penderita diabetes, dan orang dengan berat badan berlebih (obesitas) yang mau mulai latihan ringan terlebih dahulu.

3. Jumlah kalori terbakar

HIIT

Sebuah studi pada tahun 2016 dari University of Colorado menguji perbandingan latihan HIIT dengan latihan angkat beban, berlari, dan bersepeda selama 30 menit. Hasilnya olahraga HIIT mampu membakar 25-30 persen kalori lebih banyak daripada ketiga olahraga lainnya.

Intensitas olahraga HIIT yang tinggi, juga memengaruhi metabolisme tubuh yang akan terus bekerja berjam-jam setelah Anda berolahraga. Hal ini juga akan membantu membakar kalori tubuh hingga 10-12 jam ke depan, dengan rata-rata 50 kalori per jam.

LISS

Olahraga LISS juga mampu membakar banyak kalori setiap sesinya. Dikutip dari Harvard Health, olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti jogging, bersepeda, dan berenang mampu membakar 216-288 kalori selama 30 menit.

Berbeda dengan efek HIIT, olahraga LISS tidak memiliki efek pembakaran kalori berjam-jam. Artinya, tubuh akan menghentikan pembakaran kalori setelah Anda selesai berolahraga.

Manakah yang cocok bagi Anda, HIIT atau LISS?

Sebelum menentukan pilihan olahraga kardio mana yang terbaik untuk Anda, tentukan dulu hasil seperti apa yang Anda harapkan. Bila tujuan Anda untuk membakar lemak, pilihan terbaik mungkin jatuh pada olahraga LISS. Sebab olahraga ini mengutamakan pengurangan lemak tubuh. Semakin lama durasi latihan, maka akan semakin banyak lemak yang dibakar.

Sayangnya, penelitian menyatakan bahwa melakukan LISS lebih dari 45 menit bisa berakibat hilangnya massa otot. Bukan lagi lemak yang diubah menjadi sumber energi, melainkan massa otot karena tubuh memanfaatkan jaringan otot sebagai sumber energi. Sementara manfaat utama olahraga HIIT yakni membakar karbohidrat untuk Anda gunakan sebagai energi selama latihan. Sedangkan lemak hanya sebagai sumber alternatifnya.

Bila Anda mencari olahraga kardio yang bisa membantu mengurangi risiko terserang diabetes dan penyakit jantung, olahraga HIIT adalah jawabannya. Sebab olahraga ini bagus untuk meningkatkan kekuatan jantung dan penurunan berat badan.

Olahraga HIIT memang mampu membakar karbohidrat lebih banyak, tapi intensitas olahraga ini membutuhkan beberapa pertimbangan. Pasalnya, latihan ini lebih direkomendasikan bagi mereka yang sudah terbiasa berolahraga. Jika Anda termasuk pemula atau jarang berolahraga, risiko cedera yang terjadi akan lebih besar.

Namun pada intinya, pilihan terbaik tergantung pada Anda dengan tetap mempertimbangkan frekuensi dan tujuan Anda berolahraga. Jangan sampai manfaat baik dari olahraga tidak bisa Anda dapatkan karena salah memilih jenis olahraga.

Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau instruktur olahraga untuk menentukan jenis olahraga yang cocok dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.