Sebagian wanita mengidamkan ukuran bokong yang ramping, terutama bagi mereka yang ingin mengurangi berat badan. Praktisnya, hal ini bisa Anda lakukan melalui prosedur operasi dengan merogoh kocek cukup dalam. Namun, sebenarnya ada beberapa cara mengecilkan bokong secara alami yang lebih murah dan aman.
Apa penyebab wanita memiliki bokong besar?
Selain lemak di bokong, wanita umumnya mengeluhkan tumpukan lemak di paha yang membuat ukuran paha jadi lebih besar.
Berbeda dari pria yang cenderung menumpuk lemak di perut, wanita khususnya dengan bentuk tubuh buah pir lebih banyak menumpuk lemak di paha dan bokong.
Wanita memiliki hormon estrogen lebih banyak daripada pria sehingga menyebabkan lemak cenderung lebih banyak menumpuk di paha, pinggul, dan bokong.
Tumpukan lemak di bokong ini bermanfaat untuk membantu perempuan ketika berada dalam kondisi seperti melahirkan dan menyusui.
Latihan untuk mengecilkan bokong
Mengecilkan ukuran bokong berarti menghilangkan lemak bokong yang berlebihan. Lemak yang berlebihan akan membuat otot sekitar bokong, seperti gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius mengendur.
Daripada melakukan prosedur sedot lemak (liposuction), cara mengecilkan bokong dengan berolahraga rutin memang membutuhkan kerja keras dan waktu yang cukup lama.
Maka dari itu, Anda harus memantapkan hati jika ingin mendapat hasil optimal. Inilah beberapa latihan yang membantu Anda menghilangkan lemak bokong.
1. Chair pose
Chair pose merupakan salah satu pose yoga dasar yang bisa dilakukan oleh siapa saja. Gerakan yoga ini bisa Anda lakukan untuk meregangkan otot setelah duduk seharian.
- Peragakan posisi duduk tanpa bantuan penahan apapun.
- Posisikan tubuh berdiri tegak, lalu buka kedua kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut secara perlahan dan angkat kedua tangan lurus ke atas.
- Condongkan tubuh dan tangan ke depan, dengan punggung, kepala, hingga lengan dalam kondisi saling lurus.
2. Squat
Squat secara sekilas memiliki gerakan yang hampir mirip dengan chair pose. Tujuan dari latihan ini pun sama, yakni untuk memperkuat dan mengencangkan otot sekitar bokong, kaki, dan perut secara bersamaan.
- Berdiri tegak dan renggangkan kaki selebar bahu.
- Angkat tangan lurus ke depan dan turunkan bokong secara perlahan, seperti sedang duduk tapi dengan tubuh tegak dan tangan direntangkan lurus ke depan.
- Agar latihan lebih optimal, coba gunakan dumbbell atau squat dengan satu kaki.
3. Lunges
Walaupun gerakannya terlihat mudah, lunges memiliki beragam manfaat untuk mengencangkan otot tubuh bagian bawah, seperti bokong, paha, dan betis.
Latihan ini juga bisa meningkatkan pergerakan sendi bagian pinggul, pergelangan kaki, dan lutut Anda.
- Posisi tubuh berdiri dan letakkan tangan pada pinggang, lalu langkahkan kaki kanan ke belakang.
- Tekuk lutut kaki kiri hingga 90 derajat dan turunkan lutut kaki kanan ke arah lantai.
- Tahan posisi selama beberapa detik dan kembali ke posisi semua, lakukan dengan posisi kaki yang berbeda.
Anda bisa melakukan gerakan ini sebanyak beberapa kali. Untuk meningkatkan intensitasnya, Anda juga dapat menambahkan dumbbell pada masing-masing tangan.
4. Naik turun tangga
Latihan naik turun tangga merupakan cara mudah mengecilkan bokong, sekaligus olahraga kardio sederhana untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru.
Naik turun tangga juga efektif untuk membantu menurunkan berat badan, terutama bagi Anda yang memiliki berat badan berlebih dan jarang olahraga sebelumnya.
Sebuah penelitian pada tahun 2017 menyebutkan, latihan naik turun tangga dapat memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran bagi kelompok wanita lansia dengan obesitas.
Latihan dengan naik turun tangga juga bermanfaat dalam menstabilkan tekanan darah dan meningkatkan kepadatan tulang.
5. HIIT cardio
High-intensity interval training atau populer dengan nama HIIT cardio merupakan serangkaian gerakan olahraga kardio dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat.
Walaupun durasinya singkat, menurut studi pada tahun 2015 HIIT cardio lebih efektif daripada jenis olahraga kardio dalam membakar lebih banyak kalori tubuh.
Untuk membantu Anda mengecilkan bokong sebaiknya pilih gerakan yang berfokus pada bagian ini, seperti jumping jacks, crunch, push up, plank, jogging di tempat, dan lain-lain.
Lakukan masing-masing gerakan selama 30 detik, lalu istirahat 10 detik sebelum beralih ke gerakan berikutnya. Lakukan gerakan HIIT cardio hingga 10-30 menit.
Tips sehat mengecilkan bokong tanpa operasi
Selain berolahraga, Anda juga perlu melakukan beberapa perubahan gaya hidup yang membantu mengecilkan bokong secara alami seperti berikut ini.
- Mengatur pola makan dengan mengontrol porsi makanan dan memperbanyak pembakaran kalori, agar lemak tidak tertimbun sebagai energi cadangan bagi tubuh.
- Memilih asupan makanan tinggi serat dan padat energi, seperti protein, buah-buahan, dan sayuran. Hindari mengonsumsi makanan olahan, bersoda, tinggi lemak, dan gula.
- Memperbanyak minum air putih untuk memperlancar sistem pencernaan dan membantu Anda kenyang lebih lama.
- Pastikan untuk selalu mendapatkan istirahat yang cukup, karena kurang tidur membuat metabolisme tubuh terganggu dan lebih mudah stres.
Langkah selanjutnya
- Sebaiknya Anda membuat jadwal agar bisa berolahraga rutin demi mendapatkan hasil yang maksimal.
- Sesuai anjuran, usahakan Anda berolahraga selama 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas tinggi setiap minggunya.
- Jika disiplin menerapkan semua hal tersebut, hasil bentuk bokong ideal bisa didapatkan secara alami.
[embed-health-tool-bmr]
