7 Latihan untuk Menguatkan Otot Punggung Anda Tanpa Perlu Nge-Gym

Memiliki punggung yang berotot akan meningkatkan penampilan dan kepercayaan diri Anda. Kebanyakan orang melakukan berbagai latihan untuk melatih bagian ini di gym. Padahal, ada banyak gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan sebagai latihan untuk menguatkan otot punggung di rumah, lho. Simak langkah-langkah melakukannya berikut ini.

Latihan untuk menguatkan otot punggung di rumah

Struktur otot punggung memiliki beberapa fungsi penting bagi tubuh Anda, seperti membantu pergerakan bahu dan leher, menstabilkan tulang belakang, menjaga keseimbangan, serta mempertahankan postur tubuh.

Tak perlu peralatan gym, Anda juga bisa berlatih tanpa atau dengan alat bantu yang mudah ditemukan di rumah. Berbagai gerakan sederhana untuk melatih otot punggung ini juga bisa membantu Anda dalam membentuk otot perut dan otot lengan juga, lho.

Berikut ini adalah panduan beberapa latihan kekuatan otot punggung yang bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah.

1. Superman

• Berbaringlah tengkurap dengan lengan dan kaki dalam keadaan lurus.
• Pastikan jika telapak tangan dan bagian atas kaki Anda menghadap ke bawah.
• Secara perlahan angkatlah kedua lengan dan kaki dari permukaan lantai. Usahakan kedua lengan dan kaki Anda dalam keadaan lurus, sementara otot inti tidak bergerak. 
• Lakukan pose sambil membayangkan posisi tubuh Superman saat terbang. Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
• Turunkan kedua lengan dan kaki Anda kembali ke lantai secara perlahan.
• Lakukan 3 kali pengulangan dengan mempertahankan posisi ini.

2. Cobra pose

• Posisikan tubuh Anda berbaring tengkurap pada permukaan lantai atau matras.
• Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah. Kemudian kencangkan dasar panggul Anda dan kunci perut Anda.
• Secara perlahan angkat bahu ke atas dengan menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan untuk membantu mempertahankan posisi.
• Tarik napas saat mengangkat tubuh ke atas. Posisikan tubuh hingga dada Anda menghadap ke depan dan tahan posisi ini selama 15-30 detik.
• Perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai sambil mengembuskan napas.
• Lakukan sekitar 10 kali pengulangan. Cobalah untuk mendorong diri Anda untuk menahannya beberapa detik lebih lama setiap kali melakukannya.

3. Knee to chest stretch

• Berbaring pada permukaan lantai atau matras dengan posisi tubuh telentang 
• Luruskan kedua kaki Anda dengan posisi telapak kaki menghadap ke lantai.
• Tekuk salah satu kaki dan angkat ke arah dada Anda, sementara kaki lainnya tetap dalam kondisi lurus. Anda bisa
• Pastikan punggung bagian bawah Anda tetap menapak lantai saat lutut ditekuk ke atas. Kemudian tahan posisi ini selama 15-30 detik.
• Turunkan lutut dan lakukan hal yang sama pada kaki sebelah dan keduanya.
• Lakukan sekitar 2-4 kali pengulangan untuk setiap kaki Anda.

4. Bridge pose

• Berbaring telentang dan posisikan kedua tangan Anda lurus di samping tubuh.
• Tekuk kedua lutut Anda hingga telapak kaki rata dan tungkai bawah membentuk sudut 90 derajat dengan lantai.
• Tarik napas dalam perlahan dan angkat pinggul ke udara. Posisikan juga dada mendekat ke arah dagu.
• Pastikan kedua siku tangan tetap lurus, tidak menekuk atau terangkat dari lantai.
• Tahan pose ini selama 1 menit atau semampu Anda. Turunkan kembali pinggul Anda ke posisi semula untuk beristirahat.
• Ulangi lagi pose ini sebanyak 2-5 kali pengulangan.

5. Wall sit

• Mulailah dengan berdiri sekitar setengah meter dari dinding dan kedua kaki terbuka selebar pinggul. Posisikan bagian punggung Anda menghadap ke dinding.
• Turunkan punggung Anda ke bawah dan menempel pada dinding hingga lutut kaki menekuk pada sudut 90 derajat.
• Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding.
• Kedua telapak kaki harus rata dengan tanah dan jaga berat tubuh agar seimbang.
• Tahan hingga 30 detik atau lebih sesuai dengan kemampuan Anda.
• Perlahan angkat tubuh ke atas dengan punggung tetap menempel di dinding sampai posisi Anda kembali tegak
• Ulangi sebanyak 5 kali pengulangan diselingi dengan istirahat.

6. Hip hinge hold

• Posisi awal tubuh Anda berdiri tegak. Lalu rentangkan kedua sedikit lebih lebar dari bahu dan letakkan tangan Anda di pinggul.
• Tariklah bahu Anda sedikit ke belakang untuk mengencangkan otot punggung.
• Perlahan-lahan tekuk pinggang dan bungkukkan tubuh ke depan. Pastikan bahu sejajar dengan pinggul saat membungkuk ke depan.
• Bungkukkan tubuh ke depan sampai posisi Anda sejajar dengan lantai, tahan sebentar, dan perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
• Pastikan Anda melakukan setiap langkah dengan gerakan perlahan sambil merasakan otot perut yang berkontraksi.
• Awali dengan mencoba 1 kali pengulangan untuk memastikan latihan ini tidak terlalu berat untuk punggung Anda. 
• Perlahan-lahan tingkatkan latihan hingga sebanyak 3 kali pengulangan dengan melakukan 10-15 kali gerakan.

7. Pull up

• Genggam pull bar atau palang horizontal dengan telapak tangan menghadap ke depan. 
• Atur genggaman tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan pastikan kedua kaki dalam posisi menggantung bebas.
• Tarik tubuh Anda ke atas sambil membuang napas perlahan. Lakukan gerakan ini hingga dagu sejajar atau sedikit di atas palang.
• Lalu turunkan tubuh Anda ke posisi awal sambil menarik napas. Pastikan posisi turun hingga kedua siku benar-benar lurus.
• Ulangi gerakan beberapa kali sesuai kemampuan Anda tanpa kaki menyentuh lantai.

Sebelum melakukan latihan, sebaiknya Anda melakukan pemanasan sekitar 5-10 menit untuk mencegah risiko cedera. Anda bisa melakukan peregangan bagian punggung atau berolahraga kardio ringan terlebih dahulu.

Selain itu, berhati-hatilah setiap kali melakukan latihan untuk menguatkan otot punggung. Jangan sampai membuat kesalahan yang tidak hanya menghambat Anda melatih otot punggung, tetapi mungkin juga bisa mencederai tulang belakang. 

Pastikan kondisi tubuh Anda dalam kondisi fit sebelum mencoba latihan kekuatan. Sebaiknya konsultasikan ke dokter atau instruktur terlebih dahulu, apabila Anda pernah mengalami cedera bahu, leher, siku, pergelangan tangan, dan punggung.

[embed-health-tool-bmr]