Manfaat Latihan Back Lift dan Panduan Mudah Mencobannya

Dalam beraktivitas, tanpa Anda sadari sebenarnya Anda sering menggunakan otot punggung. Ketika membalik badan, membungkuk ke samping, atau memutar lengan ke atas, otot punggung akan berkontraksi. Anda bisa memaksimalkan fungsi otot punggung dengan latihan back lift. 

Apa itu back lift?

Back lift adalah latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot punggung. Di area punggung, terdapat kumpulan otot penting dengan fungsi yang bervariasi. 

Menurut beberapa ahli kesehatan dan kebugaran, latihan kekuatan otot punggung alias back lift memfokuskan latihan pada otot-otot berikut.

• Trapezius tengah: otot besar bagian tengah di punggung.
• Trapezius bawah: otot besar bagian bawah di punggung.
• Latissimus dorsi: otot besar dan datar yang terletak di bagian belakang punggung, tepatnya di toraks posterior bawah.
• Infraspinatus: otot segitiga tebal yang terletak di sendi bahu.
• Erector spinae: sekumpulan otot yang membentang di sepanjang tulang belakang.

Kelima otot di atas bekerja sama untuk menjalankan fungsi otot seperti di bawah ini.

• Menstabilkan bahu.
• Memutar kepala.
• Menggerakkan bahu.
• Mengangkat lengan ke samping.
• Memutar lengan ke dalam.
• Membungkuk ke samping.

Manfaat back lift untuk kesehatan

Ada banyak manfaat yang bisa Anda dapatkan ketika melakukan latihan membentuk otot punggung. Berikut manfaat kebugaran latihan back lift.

• Memaksimalkan rentang gerak tubuh sehingga memudahkan aktivitas sehari-hari.
• Menjaga kestabilan bahu sehingga dapat memperkuat gerakan bahu dan melindungi dari tekanan yang tidak perlu .
• Meningkatkan kekuatan inti tubuh dan menjaga kebugaran jasmani.
• Memperbaiki postur tubuh sehingga menurunkan risiko cedera atau masalah tulang belakang di kemudian hari.
• Membantu mencegah sekaligus meringankan nyeri punggung.
• Latihan untuk meningkatkan keseimbangan tubuh agar Anda tidak mudah terjatuh.

Latihan back lift dan cara menerapkannya

Sulit untuk melatih otot-otot punggung secara bersamaan hanya dengan satu jenis latihan.

Ketika latihan back lift, Anda sebaiknya melatih satu per satu dari lima otot yang ditargetkan dengan mencoba beberapa jenis latihan.

Mengutip situs Ace Fitness, di bawah ini beberapa jenis latihan back lift dengan panduan mencobanya yang bisa Anda ikuti.

1. Pull-up

Gerakan ini melatih tubuh bagian atas dengan cara mengangkat badan menggunakan tangan yang mencengkeram palang atau tumpuan lain.

Anda bisa menerapkan gerakan pull-up dengan langkah-langkah berikut.

• Gantungkan tubuh dengan tangan selebar bahu. Telapak tangan bisa menghadap ke depan atau ke arah tubuh.
• Gunakan otot punggung dan lengan untuk menarik tubuh hingga dagu melewati palang.
• Turunkan tubuh dengan gerakan terkontrol sampai lengan lurus.
• Lakukan sesuai kemampuan, biasanya 3 set dengan 8 – 10 pengulangan.

2. Bent-over row

Gerakan back lift ini menargetkan otot punggung, terutama latissimus dorsi, trapezius, otot rhomboid, serta biceps.

Latihan ini dilakukan dengan cara membungkuk ke depan dan menarik beban, seperti barbel ke arah perut.

Berikut langkah melakukan gerakan latihan dumbbell ini.

• Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, condongkan tubuh ke depan dengan punggung rata. Pegang barbel atau dumbbell di tangan.
• Tarik beban ke arah perut sambil menekuk siku, jaga siku dekat dengan tubuh.
• Turunkan beban perlahan hingga lengan lurus kembali.
• Ulangi sesuai jumlah repetisi yang diinginkan.

3. Chin-up

Gerakan back lift ini mirip dengan pull-up, tetapi dengan posisi tangan berbeda. Anda dapat melakukan gerakan chin-up dengan mengikuti langkah berikut.

• Genggam palang dengan kedua tangan, posisi telapak tangan menghadap ke arah tubuh (underhand grip) dengan jarak tangan selebar bahu.
• Gantungkan tubuh dengan lengan lurus sepenuhnya. Tarik tubuh ke atas menggunakan otot punggung dan lengan, fokus pada mengangkat tubuh hingga dagu melewati palang.
• Saat dagu melewati palang, tahan posisi sejenak, lalu turunkan tubuh.
• Lakukan gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuan.

4. Seated row

Pada seated row, latihan kekuatan berfokus pada penguatan otot punggung bagian tengah, terutama latissimus dorsi, trapezius, rhomboid, dan biceps.

Latihan ini biasanya dilakukan dengan menggunakan cable machine atau resistance band dalam posisi duduk. Gerakan back lift ini bisa kamu terapkan dengan langkah berikut.

• Duduk tegak, kaki di platform, pegang handle dengan kedua tangan, punggung lurus.
• Tarik bahu ke belakang, dada maju, kencangkan otot perut.
• Tarik ke arah perut dengan siku ke belakang, jangan angkat bahu.
• Tahan 1 – 2 detik saat handle dekat tubuh.
• Kembali ke posisi awal secara perlahan, kontrol gerakan.
• Lakukan 8 – 12 repetisi, 2 – 4 set.
• Jaga postur tegak, lakukan dengan kontrol, dan atur nafas.

5. I-Y-T raises

I-Y-T Raises adalah latihan untuk menguatkan otot bahu dan punggung atas. Berikut tahapan yang perlu kamu peragakan.

• Condongkan tubuh ke depan atau berbaring di bangku miring, pegang dumbbell ringan.
• Angkat lengan lurus ke depan membentuk huruf “I”, lalu turunkan.
• Angkat lengan ke atas dalam sudut 45 derajat membentuk “Y”, lalu turunkan.
• Angkat lengan lurus ke samping membentuk “T”, lalu turunkan.
• Lakukan 10 – 15 kali per gerakan dalam 2 – 3 set. Gunakan beban ringan dengan gerakan terkontrol.

6. TRX Row

Latihan ini menggunakan tali suspensi (TRX) yang menargetkan otot punggung, bahu, lengan, dan inti tubuh. Gerakan ini mirip dengan seated row, tapi menggunakan berat tubuh sebagai beban.

Anda dapat mengikuti gerakan back lift TRX row dengan langkah berikut.

• Pegang pegangan TRX dengan kedua tangan. Miringkan tubuh ke belakang, kaki di lantai, dan lengan lurus di depan dada.
• Kencangkan otot perut dan pastikan tubuh lurus dari kepala hingga kaki.
• Tarik tubuh ke arah pegangan TRX dengan menekuk siku. Arahkan siku ke belakang.
• Tahan posisi saat dada mendekati pegangan selama 1-2 detik.
• Turunkan tubuh perlahan hingga lengan kembali lurus.

Sebelum mulai latihan, pastikan Anda melakukan latihan pemanasan. Kemudian, tutup sesi latihan dengan pendinginan.

Ini dilakukan untuk mencegah terjadinya cedera otot dan mengurangi nyeri setelah olahraga.

Selama Anda latihan rutin untuk menguatkan otot punggung, tetap beri jeda latihan untuk mengistirahatkan tubuh. Waktu istirahat diperlukan untuk meningkatkan performa Anda pada sesi latihan berikutnya.

[embed-health-tool-bmr]