Olahraga lari merupakan salah satu bentuk latihan kardio yang cukup murah dan mudah untuk Anda lakukan, khususnya bagi para pemula.
Olahraga lari merupakan salah satu bentuk latihan kardio yang cukup murah dan mudah untuk Anda lakukan, khususnya bagi para pemula.
Meski begitu, terdapat sejumlah persiapan dan teknik dasar yang perlu Anda pelajari agar mampu mendapatkan manfaat berlari secara optimal.
Berlari mungkin tampak sederhana, tetapi persiapan dan teknik yang salah tentu akan berisiko membuat Anda mengalami cedera saat berolahraga.
Jika Anda hendak berolahraga lari setelah lama tidak beraktivitas fisik, berikut adalah langkah-langkah persiapan yang perlu diperhatikan.
Jarang berolahraga tentu membuat kebugaran tubuh Anda menurun. Jika Anda kurang merasa fit, sebaiknya temui dokter sebelum mulai olahraga lari.
Konsultasi dengan dokter juga penting bila Anda mengalami cedera, mengidap penyakit, atau sedang minum obat tertentu.
Dokter umumnya akan merencanakan pilihan olahraga dan mengukur intensitas latihan yang sesuai dengan kondisi yang Anda alami.
Sebelum mulai berlari, Anda perlu mempersiapkan peralatan yang memadai, yakni sepasang sepatu dan pakaian yang nyaman.
Dalam memilih sepatu lari, Anda sebaiknya berkunjung ke toko olahraga secara langsung untuk mendapatkan sepatu yang pas dan nyaman.
Tidak seperti sepatu, Anda bisa mengenakan pakaian olahraga yang nyaman dan membantu Anda tetap kering selama beraktivitas.
Namun bagi para wanita, pertimbangkan untuk mengenakan bra olahraga yang memberikan dukungan tambahan daripada bra biasa.
Tubuh Anda membutuhkan energi untuk menjalani aktivitas, termasuk untuk berolahraga lari.
Pastikan Anda makan sebelum olahraga dengan makanan yang ringan, misalnya pisang atau roti gandum sekitar 1–2 jam sebelumnya.
Pastikan minum cukup air putih sebelum berlari. Anda juga perlu menyiapkan sebotol air putih untuk mencegah dehidrasi selama berolahraga.
Perhatikan untuk selalu merencanakan olahraga lari. Catat rute dan waktu latihan, kemudian masukkan ke dalam buku harian Anda.
Berolahraga di lokasi yang relatif aman, misalnya di taman atau trek khusus lari. Bawalah juga kartu identitas untuk mempermudah penanganan bila terjadi kecelakaan.
Jika diperlukan, ajak keluarga atau pasangan untuk olahraga bersama sekaligus membantu Anda bila hal yang tidak diinginkan terjadi selama latihan.
Mulailah aktivitas lari dengan pemanasan minimal 5–10 menit. Pemananasan dapat dilakukan dengan berjalan kaki atau jogging ringan.
Tambahkan juga bentuk peregangan, seperti menekuk dan mengangkat lutut untuk mencegah cedera, terutama pada bagian persendian.
Setelah memastikan semua persiapan tersebut, Anda pun bisa memulai olahraga lari dengan menerapkan sejumlah teknik dasar seperti berikut ini.
Saat pertama kali memulai, cobalah untuk bergantian antara berlari dan berjalan kaki. Cukup mulai dengan satu menit berlari, lalu satu menit berikutnya untuk berjalan.
Metode latihan ini bisa dikatakan menjadi cara termudah untuk membangun daya tahan tubuh.
Setelah dirasa cukup, Anda bisa meningkatkan interval berlari selama beberapa menit, kemudian berjalan kaki selama satu menit.
Ulangi metode ini hingga Anda merasa lebih nyaman untuk berlari sepenuhnya.
Postur tubuh saat berlari agak condong ke depan, tetapi pastikan kepala tetap terangkat ke atas. Pastikan punggung Anda lurus dengan kedua bahu sejajar dan rileks.
Letakkan lengan di sisi tubuh untuk berayun maju dan mundur, kemudian tekuk siku lengan membentuk sudut 90 derajat.
Tangan juga harus dalam keadaan rileks dan tidak mengepal. Posisi tangan yang mengepal malah meningkatkan ketegangan pada lengan, bahu, dan leher Anda.
Anda tidak perlu melangkahkan kaki terlalu jauh saat olahraga lari. Mendaratkan kaki pada tumit lebih rentan mengalami cedera saat berlari.
Sebaiknya, atur langkah Anda agar bagian tengah kaki atau ujung jari kaki bisa menapak dengan lurus.
Para pelatih lari umumnya menyarankan pemula untuk mencoba mendarat dengan tengah kaki, lalu menolakkan kaki ke depan dengan jari-jari kaki.
Saat berlari, bernapaslah melalui hidung dan mulut untuk mendapatkan lebih banyak oksigen.
Studi dalam jurnal Sports Medicine (2014) bahkan menyarankan untuk melakukan pernapasan perut untuk mencegah kram perut atau yang dikenal dengan istilah side stitch.
Side stitch atau suduken adalah sensasi sakit seperti ditusuk jarum pada perut bagian atas, baik pada sisi kiri atau kanan tubuh saat berlari.
Setelah melakukan olahraga lari, jangan lupa untuk melakukan pendinginan dengan berjalan kaki atau jogging ringan.
Beberapa gerakan peregangan, terutama pada kaki setelah berlari juga akan membantu Anda menghindari ketegangan hingga cedera otot.
Pelari pemula perlu setidaknya berolahraga lari dua kali seminggu. Tubuh Anda akan mampu beradaptasi dan intensitas latihan makin meningkat.
Seiring waktu, tingkatkan durasi, jarak, dan intensitas sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.
Untuk meningkatkan motivasi saat berolahraga, Anda bisa melakukan sejumlah strategi, seperti berlari bersama atau bergabung dengan grup lari.
Membuat catatan, menentukan target, dan mendengarkan musik juga bisa membantu Anda lebih konsisten untuk berolahraga.
Lari termasuk cabang olahraga atletik yang terdiri dari lari jarak pendek, lari jarak menengah dan jauh, lari estafet, lari gawang, dan lari maraton.
Umumnya cabang olahraga ini dipertandingkan di ajang, seperti SEA Games atau Olimpiade.
Di samping untuk perlombaan, terdapat pula sejumlah jenis olahraga lari yang bisa Anda lakukan sebagai rutinitas harian seperti berikut ini.
Sama halnya dengan olahraga lainnya, terdapat beragam manfaat berlari untuk kesehatan, baik secara fisik maupun mental.
Olahraga lari secara teratur menawarkan banyak manfaat kesehatan fisik seperti berikut ini.
Di samping itu, sebuah studi dalam International Journal of Environmental Research and Public Health (2017) juga menunjukkan manfaat kesehatan mental dari berlari.
Aktivitas lari luar ruangan yang berdekatan dengan alam dapat membantu mengurangi stres, meredakan kecemasan, dan meningkatkan suasana hati.
Olahraga lari merupakan alternatif rutinitas fisik yang terbilang murah dan mudah Anda lakukan.
Akan tetapi sebagai pemula, Anda tentu harus mempersiapkan secara matang dan melakukan teknik yang benar guna terhindar dari risiko cedera.
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Ditinjau secara medis oleh
dr. Patricia Lukas Goentoro
General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar