Persiapan dan Teknik Olahraga Lari untuk Pemula

Olahraga lari merupakan salah satu bentuk latihan kardio yang cukup murah dan mudah untuk Anda lakukan, khususnya bagi para pemula.

Meski begitu, terdapat sejumlah persiapan dan teknik dasar yang perlu Anda pelajari agar mampu mendapatkan manfaat berlari secara optimal.

Persiapan olahraga lari

Berlari mungkin tampak sederhana, tetapi persiapan dan teknik yang salah tentu akan berisiko membuat Anda mengalami cedera saat berolahraga.

Jika Anda hendak berolahraga lari setelah lama tidak beraktivitas fisik, berikut adalah langkah-langkah persiapan yang perlu diperhatikan.

1. Konsultasi dengan dokter

Jarang berolahraga tentu membuat kebugaran tubuh Anda menurun. Jika Anda kurang merasa fit, sebaiknya temui dokter sebelum mulai olahraga lari.

Konsultasi dengan dokter juga penting bila Anda mengalami cedera, mengidap penyakit, atau sedang minum obat tertentu.

Dokter umumnya akan merencanakan pilihan olahraga dan mengukur intensitas latihan yang sesuai dengan kondisi yang Anda alami.

2. Kenakan pakaian dan sepatu lari

Sebelum mulai berlari, Anda perlu mempersiapkan peralatan yang memadai, yakni sepasang sepatu dan pakaian yang nyaman.

Dalam memilih sepatu lari, Anda sebaiknya berkunjung ke toko olahraga secara langsung untuk mendapatkan sepatu yang pas dan nyaman.

Tidak seperti sepatu, Anda bisa mengenakan pakaian olahraga yang nyaman dan membantu Anda tetap kering selama beraktivitas.

Namun bagi para wanita, pertimbangkan untuk mengenakan bra olahraga yang memberikan dukungan tambahan daripada bra biasa.

3. Makan dan minum sebelum olahraga

Tubuh Anda membutuhkan energi untuk menjalani aktivitas, termasuk untuk berolahraga lari.

Pastikan Anda makan sebelum olahraga dengan makanan yang ringan, misalnya pisang atau roti gandum sekitar 1–2 jam sebelumnya.

Pastikan minum cukup air putih sebelum berlari. Anda juga perlu menyiapkan sebotol air putih untuk mencegah dehidrasi selama berolahraga.

4. Rencanakan latihan di lokasi yang aman

Perhatikan untuk selalu merencanakan olahraga lari. Catat rute dan waktu latihan, kemudian masukkan ke dalam buku harian Anda.

Berolahraga di lokasi yang relatif aman, misalnya di taman atau trek khusus lari. Bawalah juga kartu identitas untuk mempermudah penanganan bila terjadi kecelakaan.

Jika diperlukan, ajak keluarga atau pasangan untuk olahraga bersama sekaligus membantu Anda bila hal yang tidak diinginkan terjadi selama latihan.

5. Lakukan pemanasan

Mulailah aktivitas lari dengan pemanasan minimal 5–10 menit. Pemananasan dapat dilakukan dengan berjalan kaki atau jogging ringan.

Tambahkan juga bentuk peregangan, seperti menekuk dan mengangkat lutut untuk mencegah cedera, terutama pada bagian persendian.

Tips mempelajari teknik olahraga lari yang benar

Setelah memastikan semua persiapan tersebut, Anda pun bisa memulai olahraga lari dengan menerapkan sejumlah teknik dasar seperti berikut ini.

1. Gunakan metode lari dan jalan

Saat pertama kali memulai, cobalah untuk bergantian antara berlari dan berjalan kaki. Cukup mulai dengan satu menit berlari, lalu satu menit berikutnya untuk berjalan.

Metode latihan ini bisa dikatakan menjadi cara termudah untuk membangun daya tahan tubuh.

Setelah dirasa cukup, Anda bisa meningkatkan interval berlari selama beberapa menit, kemudian berjalan kaki selama satu menit.

Ulangi metode ini hingga Anda merasa lebih nyaman untuk berlari sepenuhnya.

2. Jaga postur tubuh yang baik

Postur tubuh saat berlari agak condong ke depan, tetapi pastikan kepala tetap terangkat ke atas. Pastikan punggung Anda lurus dengan kedua bahu sejajar dan rileks.

Letakkan lengan di sisi tubuh untuk berayun maju dan mundur, kemudian tekuk siku lengan membentuk sudut 90 derajat.

Tangan juga harus dalam keadaan rileks dan tidak mengepal. Posisi tangan yang mengepal malah meningkatkan ketegangan pada lengan, bahu, dan leher Anda.

3. Atur langkah kaki saat berlari

Anda tidak perlu melangkahkan kaki terlalu jauh saat olahraga lari. Mendaratkan kaki pada tumit lebih rentan mengalami cedera saat berlari.

Sebaiknya, atur langkah Anda agar bagian tengah kaki atau ujung jari kaki bisa menapak dengan lurus.

Para pelatih lari umumnya menyarankan pemula untuk mencoba mendarat dengan tengah kaki, lalu menolakkan kaki ke depan dengan jari-jari kaki.

4. Bernapas dengan baik

Saat berlari, bernapaslah melalui hidung dan mulut untuk mendapatkan lebih banyak oksigen.

Studi dalam jurnal Sports Medicine (2014) bahkan menyarankan untuk melakukan pernapasan perut untuk mencegah kram perut atau yang dikenal dengan istilah side stitch.

Side stitch atau suduken adalah sensasi sakit seperti ditusuk jarum pada perut bagian atas, baik pada sisi kiri atau kanan tubuh saat berlari.

5. Lakukan pendinginan

Setelah melakukan olahraga lari, jangan lupa untuk melakukan pendinginan dengan berjalan kaki atau jogging ringan.

Beberapa gerakan peregangan, terutama pada kaki setelah berlari juga akan membantu Anda menghindari ketegangan hingga cedera otot.

Pelari pemula perlu setidaknya berolahraga lari dua kali seminggu. Tubuh Anda akan mampu beradaptasi dan intensitas latihan makin meningkat.

Seiring waktu, tingkatkan durasi, jarak, dan intensitas sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.

Untuk meningkatkan motivasi saat berolahraga, Anda bisa melakukan sejumlah strategi, seperti berlari bersama atau bergabung dengan grup lari.

Membuat catatan, menentukan target, dan mendengarkan musik juga bisa membantu Anda lebih konsisten untuk berolahraga.

Ragam jenis olahraga lari

Lari termasuk cabang olahraga atletik yang terdiri dari lari jarak pendek, lari jarak menengah dan jauh, lari estafet, lari gawang, dan lari maraton.

Umumnya cabang olahraga ini dipertandingkan di ajang, seperti SEA Games atau Olimpiade.

Di samping untuk perlombaan, terdapat pula sejumlah jenis olahraga lari yang bisa Anda lakukan sebagai rutinitas harian seperti berikut ini.

• Lari pemulihan (recovery run): jenis lari jarak pendek dan kecepatan rendah yang umum dilakukan setelah latihan fisik yang intensif.

• Lari dasar (base run): jenis lari jarak pendek hingga sedang dengan kecepatan sesuai kemampuan tubuh yang bermanfaat sebagai latihan daya tahan.

• Lari jangka panjang (long run): jenis lari dalam jarak jauh dan durasi lama yang bisa membuat tubuh merasa kelelahan.

• Lari progresif (progression run): jenis lari yang dimulai dengan kecepatan sedang lalu meningkat ke kecepatan yang lebih tinggi.

• Lari bertempo (tempo run): jenis lari yang mengharuskan lari lebih cepat dan konstan dalam durasi tertentu, yakni satu jam untuk atlet dan 20 menit untuk pemula.

• Lari interval (interval run): jenis lari kombinasi antara jalan kaki dan lari cepat yang bisa meningkatkan performa dan daya tahan lari.

• Fartlek: jenis lari yang menggabungkan lari dasar dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi tergantung kemampuan tubuh.

• Hill repeats: jenis lari dengan metode menaiki bukit dan lari turun kembali secepat mungkin dalam beberapa kali pengulangan.

Manfaat berlari bagi kesehatan

Sama halnya dengan olahraga lainnya, terdapat beragam manfaat berlari untuk kesehatan, baik secara fisik maupun mental.

Olahraga lari secara teratur menawarkan banyak manfaat kesehatan fisik seperti berikut ini.

• Membantu menurunkan dan menjaga berat badan ideal.
• Membangun kekuatan otot dan tulang, terutama pada otot-otot kaki.
• Meningkatkan kebugaran jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular).
• Membantu mencegah penyakit kronis, seperti stroke dan diabetes tipe 2.
• Menurunkan risiko dari beberapa jenis kanker.

Di samping itu, sebuah studi dalam International Journal of Environmental Research and Public Health (2017) juga menunjukkan manfaat kesehatan mental dari berlari.

Aktivitas lari luar ruangan yang berdekatan dengan alam dapat membantu mengurangi stres, meredakan kecemasan, dan meningkatkan suasana hati.

Olahraga lari merupakan alternatif rutinitas fisik yang terbilang murah dan mudah Anda lakukan.

Akan tetapi sebagai pemula, Anda tentu harus mempersiapkan secara matang dan melakukan teknik yang benar guna terhindar dari risiko cedera.