8 Pilihan Olahraga Terbaik untuk Membentuk Kaki Jenjang dan Ramping

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Kaki jenjang dan ramping merupakan idaman banyak orang. Untuk mendapatkan bentuk kaki impian, sejumlah gerakan olahraga di bawah ini dapat membantu mengencangkan otot-otot kaki, mulai dari pantat, paha belakang, paha depan, hingga betis. Yuk mulai kencangkan tali sepatu, dan aktif bergerak!

1. Kardio

Olahraga kardio adalah jenis latihan yang paling umum dipilih untuk membantu membentuk kaki jenjang dan kuat, karena aktivitas ini sangat efektif membakar lemak.  Contoh latihan kardio adalah jalan kaki, jogging, hingga berenang, yang dilakukan minimal 45-60 menit sehari. Lakukan rutin 2-3 kali per minggu.

2. Pistol Squat

Gerakan ini membantu menguatkan paha depan sekaligus mengencangkan pantat.

Caranya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Posisi tangan bisa lurus ke depan atau berada di depan dada dan dikepal. Ayunkan kaki kanan ke depan beberapa centimeter dari lantai. Lalu, jongkok dengan menekuk lutut kiri hingga 90 derajat. Sembari Anda jongkok, angkat posisi kaki kanan menjadi sejajar dengan pinggul. Lakukan 2-3 set, dengan setiap set gerakan diulang sebanyak 15-20 kali.

Ilustrasi pistol squat (sumber: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat 

Gerakan ini menguatkan bagian paha depan, paha belakang, dan betis.

Pada gerakan ini, Anda memerlukan bangku sebagai pegangan Anda bergerak. Berdiri di samping bangku dengan kaki jinjit dan tangan kanan memegang punggung kursi.

Tekuk lutut Anda ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Saat lutut ditekuk, Anda membungkuk ke belakang hingga membentuk 45 derajat. Kedua posisi ini ketika dilakukan akan membentuk posisi garis lurus dari lutut ke bahu. Setelah ditekuk, kembali berdiri.

Lakukan 2-3 set. Setiap set terdiri dari 15-20 pengulangan.

Ilustrasi sissy squat (sumber: www.consumerhealthdigest.com)

4. Goblet Squat 

Goblet squat membantu Anda mengencangkan pantat dan membentuk otot paha depan.

Caranya: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu. Posisi tangan memegang dumbell secara vertikal dengan kedua tangan ada di depan dada, siku mengarah ke samping. Kemudian, jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Selanjutnya kembali ke posisi berdiri.

Untuk membuat sesi latihan Anda lebih intens, Anda bisa memodifikasinya dengan melompat kecil saat Anda bangun dari posisi jongkok dan mendarat dengan posisi lutut ditekuk lagi. Lakukan 2-3 set. Setiap set terdiri dari 15-20 pengulangan.

Ilustrasi goblet squat (sumber: www.womenshealthmag.com)

5. Bridge 

Target dalam gerakan ini adalah otot pantat dan paha belakang.

Berbaringlah dengan lengan di samping kanan kiri Anda. Tekuk lutut Anda dengan telapak kaki rata di lantai. Selanjutnya angkat pinggul Anda untuk membuat garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan selama 25 detik. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Ilustrasi bridge (sumber: www.care2.com)

5. Three-Way Lunge

Gerakan ini membantu mengencangkan otot paha dan bokong.

Caranya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dengan posisi tangan berpegangan pinggang atau di depan dada. Ada beberapa tahap perpindahan dalam gerakan ini.

  1. Kaki kanan maju ke depan dengan lutut ditekuk 90 derajat
  2. Kembali ke posisi berdiri
  3. Kaki kanan ditarik ke samping kanan dengan lutut ditekuk 90 derajat
  4. Kembali ke posisi berdiri
  5. Kaki kanan mundur ke belakang dengan lutut ditekuk 90 derajat

Ulangi langkah di atas dari awal untuk kaki kiri. Lakukan 2-3 set dengan pengulangan gerakan tiap set 15 kali tiap sisinya.

Ilustrasi three-way lunge (sumber: www.craftystudios.co.uk)

6. Single-Leg Dead Lift

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Tiap tangan memegang dumbel dengan posisi telapak tangan menghadap ke paha. Badan dibungkukan lurus ke depan. Salah satu kaki diluruskan ke belakang hingga membentuk garis lurus dari bahu hingga kaki

Ilustrasi single-leg dead-lift (sumber: www.healthiac.com)

7. Skater Lunge

Berdirilah dengan membuka kaki selebar bahu. Selanjutnya silangkan kaki ke lawah berlawanan. Jika kaki kiri, ambil langkah besar ke sisi kanan, dan sebaliknya. Posisi tangan diayunkan dengan tangan lurus.

Jika kaki kiri Anda mengambil langkah ke arah kanan, maka tangan diayunkan ke arah kiri. Selanjutnya, kembali ke posisi berdiri seperti semula. Lalu lanjutkan gerakan pada kaki selanjutnya bolak-balik bergantian kanan dan kiri. Lakukan 3 set, dengan pengulangan tiap setnya 20 kali gerakan kaki ke kanan dan ke kiri.

Ilustrasi skater lunge (sumber: www.gethealthyu.com)

 

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Kenapa Beberapa Orang Cenderung Susah Mencium Bau?

Beberapa orang ada yang memiliki hidung kurang sensitif sehingga sulit mencium bau yang ada di sekitarnya. Kenapa bisa begitu, ya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Kesehatan THT, Gangguan Hidung 4 Maret 2021 . Waktu baca 5 menit

3 Hal Penting yang Wajib Diperhatikan Jika Suka Minum Teh Saat Hamil

Selama kehamilan, Anda harus menjaga asupan makanan dan minuman, termasuk minum teh. Simak panduan aman minum teh saat hamil berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Prenatal, Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 4 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit

7 Manfaat Kesehatan yang Bisa Anda Dapat dari Buah Mangga

Kandungan mangga yang manis dan asam menyegarkan menjadikan buah musiman ini bintangnya rujak. Apa saja manfaat mangga untuk kesehatan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Fakta Gizi, Nutrisi 4 Maret 2021 . Waktu baca 6 menit

5 Langkah untuk Berhenti Merokok

Berhenti merokok memang bukan perkara mudah. Mulailah dengan 5 langkah berikut.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Monika Nanda
Berhenti Merokok, Hidup Sehat 3 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

cara pakai termometer

Mengenal 4 Jenis Termometer yang Paling Umum, dan Cara Pakainya

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 5 Maret 2021 . Waktu baca 3 menit
obat alami dan tradisional sakit gigi berlubang

7 Obat Alami untuk Mengatasi Sakit Gigi Berlubang

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Dipublikasikan tanggal: 5 Maret 2021 . Waktu baca 6 menit
hormon seimbang

6 Cara Alami untuk Menyeimbangkan Hormon dalam Tubuh

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 5 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit
ciri tipes yang parah

Waspadai 3 Ciri Tipes yang Sudah Parah Agar Tidak Berakibat Fatal

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 4 Maret 2021 . Waktu baca 3 menit