Berat Badan Naik Jadi Efek Serius Selama Karantina

Baca semua artikel tentang coronavirus (COVID-19) di sini.

Anjuran untuk tidak bepergian kecuali untuk keperluan penting selama merebaknya wabah COVID-19 membuat banyak orang jadi menghabiskan sebagian besar waktunya di rumah. Menurut studi yang diambil dari International Journal of Environmental Research and Public Health, karantina berkepanjangan di rumah dapat menimbulkan pola hidup sedenter, yang meliputi memanjakan diri dengan mengonsumsi asupan makanan berlebih. Sayangnya, hal ini bisa menyebabkan berat badan naik saat karantina hingga memicu obesitas. Jika Anda mengalaminya, Anda bukanlah satu-satunya.

Berat badan naik saat karantina jadi kekhawatiran tersendiri

Pandemi COVID-19 memengaruhi kasus obesitas di dunia. World Health Organization (WHO) menyatakan bagaimana pembatasan sosial selama pandemi COVID-19 dapat meningkatkan risiko obesitas dan menghambat program manajemen obesitas. Hal ini berkaitan dengan kesulitan mendapatkan makanan sehat, berkurangnya aktivitas fisik, serta terbatasnya akses pelayanan kesehatan. Selain itu, Anda juga cenderung mengonsumsi lebih banyak cemilan tidak sehat selama masa pandemi. 

Kekhawatiran juga disampaikan oleh lembaga World Obesity Federation, bahwa pandemi COVID-19 dapat berkaitan dengan peningkatan kasus obesitas karena terhentinya program penurunan berat badan (yang umum dilakukan dalam kelompok) dan intervensi penurunan berat badan lainnya. 

Adanya kecenderungan untuk memilih produk makanan olahan dengan umur simpan lebih panjang juga dapat berpengaruh terhadap meningkatnya konsumsi kalori, gula, garam, dan lemak. Hal ini jelas dapat menyebabkan dan bahkan memperburuk kondisi obesitas.

Sebuah survei di bulan Mei 2020 menunjukkan bahwa 22% responden melaporkan mengalami kenaikan berat badan sebesar 2.3-4.5 kg dibandingkan sebelum masa pandemi. 

Kenaikan berat badan ini diketahui berkaitan dengan perubahan pola hidup tidak sehat yang terjadi selama masa pembatasan sosial, seperti waktu tidur yang berkurang, tingkat aktivitas fisik yang menurun, kebiasaan mengemil setelah makan malam, kecenderungan makan lebih banyak saat stres, serta keinginan untuk makan saat melihat atau mencium aroma makanan. 

Stres, pemicu berat badan naik saat karantina

Sebenarnya, fenomena ini tidaklah mengherankan. Berada di rumah membuat seseorang lebih sering merasa bosan atau jenuh. 

Saat bosan, senyawa kimia di otak bernama dopamine, yang sangat terikat dengan perasaan senang, akan menurun. Alhasil, kita akan cenderung melakukan aktivitas yang dapat menimbulkan kesenangan, salah satunya makan.

Semakin banyak kita makan saat bosan, semakin kuat otak menganggap makan sebagai sesuatu yang menyenangkan. Siklus ini lah yang membuat seseorang memilih untuk makan saat bosan.

Meski demikian, kejenuhan bukanlah satu-satunya yang menjadi faktor. Munculnya stres karena pemberitaan tentang COVID-19 yang bikin cemas di berbagai media atau karena rasa sedih akibat terlalu lama tinggal di dalam rumah, ujungnya hal ini dapat memunculkan kebiasaan untuk makan lebih banyak.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa stres dapat mengubah asupan makanan secara keseluruhan. Kondisi stres dapat membuat seseorang tak bisa mengendalikan keinginannya untuk terus makan. Alhasil, berat badan cenderung akan naik bila seseorang tak bisa mengontrol nafsu makan yang diimbangi gaya hidup sehat.

Risiko dan bahaya kesehatan yang ditimbulkan obesitas

Di Indonesia, kasus obesitas sesungguhnya sudah merupakan masalah yang penting diperhatikan karena data Riset Kesehatan Dasar Indonesia menunjukkan bahwa kasus kelebihan berat badan dan obesitas di Indonesia terus meningkat setiap tahunnya. 

Data tahun 2018 menunjukkan bahwa sekitar 1 dari 8 (13.6%) orang dewasa di Indonesia memiliki berat badan berlebih, dan sekitar 1 dari 5 (21.8) bahkan mengalami obesitas. 

Data menunjukkan bahwa obesitas merupakan salah satu faktor risiko untuk tingkat keparahan COVID-19. Mereka yang obesitas ternyata lebih berisiko hingga 2 kali lipat untuk memerlukan perawatan di rumah sakit, dan lebih rentan memerlukan perawatan di ruang perawatan intensif. Penderita COVID-19 yang obesitas juga lebih berisiko memerlukan perawatan invasive mechanical ventilation (seperti penggunaan ventilator).

Selain memiliki risiko tingkat keparahan yang lebih tinggi, data menunjukkan bahwa penderita obesitas juga memiliki risiko kematian yang lebih tinggi apabila terkena COVID-19, secara rata-rata mencapai 48% lebih tinggi. Semakin tinggi berat badan, semakin tinggi juga risikonya.

Data lain yang berasal dari American College of Physician menunjukkan bahwa risiko kematian akibat COVID-19 bisa mencapai hingga 2,6 kali lebih tinggi pada mereka yang obesitas ekstrim (indeks massa tubuh ≥ 40 kg/m2).

Tips mencegah berat badan naik agar terhindar dari risiko obesitas

Peningkatan masalah obesitas akibat berat badan naik jelas perlu dikhawatirkan karena berkaitan erat dengan berbagai penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung. Khususnya di masa pandemi COVID-19 ini, obesitas menjadi ancaman yang patut diperhatikan karena berdampak serius untuk kesehatan kita. 

Terlebih lagi bila Anda menerapkan gaya hidup sedenter atau kurang aktif saat berada di rumah, Anda sangat mungkin berisiko mengalami obesitas. Jadi, apa yang harus dilakukan? 

Terapkan kebiasaan dan pola makan sehat

Hal yang harus Anda lakukan pertama kali tentu menerapkan pola makan sehat guna menjaga berat badan dan kesehatan secara umum. Anda dapat menerapkan kebiasaan-kebiasaan baru yang lebih sehat, seperti:

• Pastikan untuk makan sesuai jadwal yang ditentukan, serta susun menu makanan dan camilan jauh sebelum waktu makan. Hal ini akan membantu mencegah pemilihan makanan tidak sehat secara impulsif.
• Jaga porsi makan. Gunakan alat makan yang lebih kecil agar porsi makan tampak lebih banyak.
• Batasi asupan gula harian dengan mengganti gula ke pemanis rendah kalori, atau konsumsi camilan bebas gula.
• Batasi asupan lemak harian dengan menghindari gorengan, kulit dan bagian berlemak pada daging. Pastikan Anda memilih bahan makanan yang mengandung lemak baik, seperti ikan dan kacang-kacangan.

Intinya, daripada menghabiskan uang untuk terus membeli makanan lewat jasa pesan antar, mulailah memasak makanan sendiri dengan bahan-bahan yang lebih sehat. Saat Anda berbelanja kebutuhan makanan, daripada membeli kudapan manis lebih baik penuhi keranjang dengan makanan yang bergizi seperti sayur, buah-buahan, dan protein.

Usahakan untuk makan lebih teratur, sekitar 4 – 5 jam sekali untuk menghindari rasa lapar yang nantinya dapat berakibat pada konsumsi camilan berlebihan. Dengan cara ini, Anda juga akan mengurangi kemungkinan mengalami naik berat badan saat karantina. 

Saat mengonsumsi camilan, coba bagi menjadi beberapa porsi kecil dengan mengambil segenggam snack dan tempatkan pada sebuah wadah. Cara serupa juga bisa dilakukan saat Anda makan makanan utama dengan selalu makan menggunakan piring yang lebih kecil.

Hindari makanan dengan gula dan lemak tinggi

WHO menyatakan, Anda bisa beralih menggunakan pemanis rendah kalori dan mengganti camilan dengan yang bebas gula. Batasi konsumsi gorengan, buang kulit dan bagian berlemak pada daging atau ayam, serta memilih bahan makanan yang mengandung lemak baik, seperti ikan dan kacang-kacangan.

Selain itu, salah satu jenis makanan favorit yang perlu dijaga konsumsinya untuk bantu mencegah obesitas adalah mi instan. Kebanyakan mi instan mengandung tinggi kalori dan tinggi lemak. 

Anda dapat tetap mengonsumsi mi instan dengan catatan memilih pilihan mi yang lebih sehat, contohnya seperti mi yang terbuat dari umbi shirataki. 

Mi instan jenis ini mengandung rendah lemak, lebih rendah garam, tinggi serat, dan hanya 100 kalori per saji sehingga cocok untuk diet, dan tetap nikmat sehingga membantu mewujudkan pola hidup sehat tanpa mengorbankan kenikmatan rasa.

Tetap menjaga rutinitas meski bekerja di rumah

Sebagian besar orang (mungkin termasuk Anda) sekarang ini hampir seharian menghabiskan waktu di rumah bahkan saat bekerja. Hal ini dapat memicu rasa malas untuk melakukan rutinitas terutama dalam mengatur waktu.

Mengutip Yale Medicine, Anda dianjurkan untuk membuat jadwal rutin dan menerapkannya setiap hari meskipun bekerja dari rumah, seperti jam bangun, makan, bekerja, olahraga, dan tidur. Pastikan untuk makan sesuai jadwal yang ditentukan, serta susun menu makanan dan cemilan pada pagi hari atau malam sebelumnya. Hal ini membantu untuk mencegah pemilihan makanan tidak sehat secara impulsif.

Tidur yang cukup

Tahukah Anda, ternyata kurangnya waktu tidur dapat membuat Anda jadi cepat lapar. Tidur memberikan pengaruh yang besar dalam produksi hormon ghrelin dan leptin, hormon yang mengatur rasa lapar.

Ketika seseorang tidak tidur dengan cukup, hormon ghrelin yang merangsang nafsu makan akan melonjak. Sedangkan, hormon leptin yang menguranginya akan jatuh. Ini sebabnya Anda akan merasa lapar, dan berisiko mengalami berat badan naik.

Olahraga

Olahraga mungkin terasa lebih memberatkan di tengah pandemi, tapi kegiatan ini yang akan membantu mencegah berat badan Anda naik yang bisa memicu obesitas juga saat karantina.

Tak mesti dengan olahraga yang berat, gerak jalan selama pandemi dengan durasi 30 menit dalam sehari dapat menjaga berat badan Anda. Anda juga bisa melakukan olahraga di dalam rumah seperti yoga atau senam kardio.