Berbagai Gerakan Senam Mata untuk Mengatasi Mata Lelah

Apakah Anda pernah menemukan diri memicingkan dan menggosok mata setelah berjam-jam memelototi layar komputer? Jika ya, Anda tidak sendirian. Mata terasa panas terbakar, kering atau berair, penglihatan kabur, gatal, dan lelah. Belum lagi ditambah dengan rasa sakit di daerah leher, bahu, dan punggung. Ini adalah gejala mata lelah yang umum terjadi, tetapi jarang serius. Dalam artikel ini, kita akan membahas enam latihan senam mata dasar untuk membantu Anda mengatasi keluhan mata lelah.

Bagaimana gerakan senam mata untuk mengatasi mata lelah?

Ketika melakukan gerakan-gerakan senam mata ini, jaga kepala Anda tetap di tempat, lemaskan bahu, bernapas dengan mantap, dan hanya gerakkan mata Anda. Jangan lupa: selalu cuci tangan sebelum Anda menyentuh mata.

1. Sauna telapak tangan

Gerakan senam mata pertama, gosok kedua telapak tangan bersama-sama sampai terasa hangat. Letakkan kedua tangan Anda dengan lembut untuk menutupi kedua mata. Tempatkan ujung-ujung jari di dahi, telapak tangan tepat di atas mata, dan tumit tangan bertumpu pada pipi.

Jangan langsung menyentuh bola mata, tapi berikan sedikit ruang antara tangan dan bola mata. Meski begitu, jangan pula terlalu longgar. Pastikan kedua tangan tetap berfungsi sebagai tirai untuk menciptakan kegelapan di depan mata. Tutup mata Anda, bernapas dalam-dalam, dan rileks.

Lemaskan mata dan nikmati waktu istirahat dari stimulasi visual ini. Teruskan sampai Anda merasa baikan. Saat siap untuk membuka mata, perlahan lepaskan “tirai” telapak tangan dan buka kedua mata. Hal ini dilakukan supaya mata tidak kaget akan kondisi pencahayaan yang berubah.

2. Memutar mata

Anda bisa memutar-mutar mata Anda untuk mengatasi mata yang lelah. Caranya, duduklah tegap, dengan posisi tulang belakang memanjang dan bernapas santai. Lembutkan pandangan Anda dengan melemaskan otot-otot mata dan wajah. Arahkan pandangan ke langit-langit. Secara perlahan, gerakkan mata memutar searah jarum jam, seolah menggambar sebuah lingkaran sebesar mungkin.

Perlahan, fokuskan pandangan pada obyek-obyek di sekitar jarak pandang selama Anda melakukan putaran ini. Lakukan senam ini terus sampai gerakan mata terasa halus dan lancar. Ulangi tiga kali, tutup mata, dan rileks. Ketika Anda siap, ulangi gerakan mata dari awal sebanyak tiga kali dengan arah yang berlawanan.

3. Gonta-ganti fokus

Lemaskan tubuh dan bernapas dengan santai. Luruskan satu lengan dengan kepalan tangan longgar tepat sejajar di depan mata. Buka ibu jari mengarah ke atas. Fokuskan pandangan pada ibu jari Anda. 

Jaga agar pandangan tetap melekat pada ibu jari sambil perlahan-lahan tarik ibu jari mendekati hidung sampai Anda tidak lagi bisa fokus jelas mengarahnya. Tarik dan buang napas dalam-dalam, kemudian kembalikan posisi lengan teregang seraya menjaga fokus melekat di ibu jari. Ulangi sebanyak sepuluh kali.

4. Lihat jarak jauh

Senam mata untuk mengatasi mata lelah juga bisa Anda lakukan dengan menggonta-ganti fokus penglihatan. Setelah berjam-jam berhadapan dengan layar, istirahatkan pandangan Anda sejenak ke sebuah objek yang jauh. Apabila Anda di dalam ruangan, alihkan pandangan ke luar jendela, jika memungkinkan.

Berfokuslah pada objek tersebut sejelas mungkin sambil tetap menjaga mata dan wajah rileks. Ambil napas dalam-dalam, kemudian perlahan geser pandangan Anda ke sebuah objek yang dekat dengan Anda.

Bayangkan mata Anda seolah menelan gambar yang Anda lihat. Setelah itu, pindahkan lagi pandangan ke jarak jauh yang lebih bervariasi sambil sementara berhenti sejenak.

Sebagai bonus tambahan, jika Anda melihat sesuatu yang sangat menyenangkan, tersenyumlah, nikmati pemandangan indah itu, dan bersyukur atas sepasang mata sehat kuat milik Anda.

5. Pijat wajah

Tak hanya senam mata, teknik pijat tertentu juga bisa membantu Anda mengatasi mata lelah.

Perlahan pijat dahi Anda dan sepanjang kedua alis juga daerah bawah mata dengan ujung-ujung jari. Pijat relaksasi wajah ini dapat membantu meringankan tekanan di otot wajah dan mata.

6. Melirik

Kadang, melirik kanan-kiri juga dapat Anda siasati sebagai olahraga untuk mata lelah. Sambil duduk santai, tutup mata Anda dan gerakkan mata ke atas sejauh yang Anda mampu. Tahan selama beberapa saat, kemudian turunkan pandangan ke bawah.

Ulangi beberapa kali senam mata ini, kemudian buka mata dan lihat sekitar. Tutup mata Anda kembali. Sekarang, sambil tetap menutup mata, lirik ke kanan kemudian pindah ke kiri. Ulangi beberapa kali, ganti arah.

Bagaimana cara mengatasi mata lelah akibat layar komputer?

Mata lelah berkepanjangan bisa merusak penglihatan dan mengganggu aktivitas sehari-hari. Selain senam mata, berikut adalah beberapa tips mudah yang Anda dapat lakukan untuk mengatasi mata merah dan berbagai keluhan fisik lainnya akibat seharian di depan komputer.

1. Rutin cek mata

Rutin cek mata di dokter mata adalah langkah pertama untuk mencegah dan mengatasi mata merah akibat seharian nongkrong di depan layar komputer. Menurut National Institute of Occupational Safety and Health (NIOSH), orang-orang seharusnya lebih dulu menjalani pemeriksaan mata sebelum mulai bekerja dengan komputer, dan kemudian rutin setahun sekali setelahnya.

2. Atur pencahayaan yang sesuai

Mata lelah sering disebabkan oleh cahaya yang terlalu terang, baik dari sinar matahari di luar ruangan yang masuk melalui jendela ataupun pencahayaan ruang kantor yang berlebihan. Akibatnya, Anda harus selalu menyipitkan mata selama bekerja. Jika memungkinkan, cat dinding ruangan Anda dengan warna yang lebih gelap dengan hasil akhir matte.

3. Atur terang-gelap kontras sinar laptop

Pantulan pada dinding dan layar komputer Anda juga dapat menyebabkan mata lelah. Dikutip dari Mayo Clinic, Anda disarankan menyesuaikan kecerahan layar sehingga kira-kira sama dengan kecerahan di sekitar tempat kerja Anda. Pertimbangkan untuk memasang layar anti-glare pada monitor Anda.

Jika Anda masih memakai monitor komputer berbentuk tabung (disebut juga cathode ray tube atau CRT), Anda perlu menggantinya dengan liquid crystal display (LCD), seperti pada layar laptop. Layar LCD lebih aman pada mata dan biasanya memiliki permukaan anti-reflektif, sedangkan layar CRT lebih mudah menyebabkan mata lelah.

Sesuaikan juga kontras ukuran dan warna teks untuk kenyamanan mata Anda, terutama saat membaca atau menyusun dokumen yang panjang. Biasanya, teks hitam dengan latar belakang putih merupakan kombinasi terbaik.

4. Berkedip lebih sering

Selain melakukan senam mata, berkedip sangat penting saat Anda bekerja di depan komputer. Berkedip membantu membasahi mata agar tidak kering dan menyebabkan iritasi. Menurut penelitian, orang yang bekerja di komputer berkedip lebih jarang (sekitar sepertiga dari biasanya), hal ini membuat Anda berisiko mengalami mata kering.

Untuk mengurangi risiko tersebut, cobalah untuk berlatih senam mata berikut: setiap 20 menit, berkedip 10 kali dengan menutup mata sangat lambat.

5. Pejamkan mata sesaat

Menurut satu studi terbitan NIOS, salah satu cara ampuh untuk mengatasi mata lelah adalah dengan memejamkan mata barang sebentar saja. Anda juga boleh melanjutkannya dengan peregangan otot sederhana sebanyak 4 kali selama 5 menit sepanjang hari kerja.

Berdiri dan jalan-jalanlah sejenak, lemaskan dan putar-putar tungkai lengan dan kaki dengan berdiri, putar-putar bahu dan punggung untuk mengurangi ketegangan dan kelelahan otot. Jika lama waktu istirahat makan siang memungkinkan, curi-curi waktu untuk tidur siang sejenak.

6. Modifikasi tempat kerja Anda

Jika Anda perlu melihat bolak-balik antara kertas dan layar komputer Anda, tempatkan halaman tertulis pada tempat bersebelahan dengan monitor. Jika Anda ingin menggunakan lampu meja, pastikan arah sinar tidak ke mata Anda ataupun ke layar komputer Anda.

Selain itu, Anda perlu mengatur tempat kerja dan kursi Anda dengan ketinggian yang seusai untuk menjaga postur tubuh selama Anda bekerja di depan komputer. Pilihlah perabotan ergonomis sehingga Anda dapat memposisikan layar komputer Anda 50-60 cm dari mata Anda, bagian tengah layar Anda harus sekitar 10-15 derajat di bawah mata Anda untuk posisi nyaman kepala dan leher Anda.

7. Pertimbangkan memakai kacamata komputer

Jika Anda memakai kacamata, pilihlah lensa kacamata yang dapat melindungi mata Anda. Pertimbangkan kacamata dengan pelapis anti-reflective (AR).

Lapisan AR mengurangi silau dengan meminimalkan jumlah cahaya yang memantul dari permukaan depan dan belakang lensa kacamata Anda. Ini dapat menjadi langkah mengatasi mata lelah yang tak kalah penting.