Trauma kekerasan seksual dapat menyebabkan efek jangka panjang tidak hanya pada kesehatan fisik, namun juga mental. Depresi dan PTSD adalah salah satu dampak trauma yang paling umum. Sangat wajar bagi setiap korban kejahatan merasa sedih, marah, tidak bahagia, bahkan putus asa. Semua ini bukanlah tanda kelemahan atau cacat karakter. Namun, ada berbagai cara yang bisa Anda lakukan untuk mengelola emosi maupun memulihkan diri dari trauma.

Berbagai cara mengatasi trauma kekerasan seksual

Di lain waktu Anda merasakan nelangsa, ketakutan, putus asa, bahkan sampai ingin bunuh diri ketika teringat kembali akan trauma itu, segeralah lakukan salah satu hal di bawah ini untuk mengalihkan perhatian Anda. Dengan begitu, Anda bisa kembali bangkit untuk memulai proses penyembuhan yang optimal.

1. Jangan ragu untuk menghindari situasi mengancam

Menghindar di sini artinya bukan sama sekali mengurung diri dari lingkungan sosial Anda. Menjauhkan diri dari orang terdekat malah dapat menyebabkan Anda sering sendirian, dan cenderung mengingat kembali apa yang membuat Anda trauma. Namun kadang memang beberapa tempat, lokasi, gedung, area, kegiatan, bahkan perawakan fisik orang tertentu dapat memicu kilas balik ingatan Anda akan kejadian naas tersebut.

Tubuh Anda sejatinya mampu mengingat segala kejadian yang dialaminya, dan dapat merespon setiap situasi secara spontan. Itu sebabnya dalam situasi terancam, tubuh Anda akan memberikan sinyal tanda bahaya, misalnya rasa tegang, menahan napas, bulu kuduk merinding, pikiran yang kacau, berkeringat dingin, sakit perut, bahkan hingga pusing dan mual. Jika Anda kebetulan berada di situasi ini, tidak apa untuk segera menghindar untuk sementara dan cari tempat yang lebih aman.

Beri waktu untuk Anda menenangkan diri dan yakinkan diri bahwa Anda aman. Anda bisa memusatkan fokus hanya pada satu hal — misalnya memandang awan-awan di langit atau memandangi batu, menghitung mundur 100 sampai 1, merobek-robek kertas jadi serpihan kecil, memencet bubble wrap, berlatih teknik pernapasan, meditasi, atau bermain games di ponsel.

2. Ngobrol

Setelah mengalami pelecehan seksual, kebanyakan korban merasa minder dan sulit mempercayai orang lain. Namun, mengurung diri di kamar bukanlah hal yang tepat. Sebisa mungkin, jangan biarkan Anda sendirian.

Tetaplah bersama orang lain, entah itu orangtua, kakak atau adik, hingga teman dekat. Alihkan pikiran Anda dengan mengobrol (tidak harus tentang pelecehan yang Anda alami, jika Anda belum siap untuk blak-blakan; bicarakan apapun sesuka hati Anda).

Cukuplah bersenang-senang dan tertawa bersama orang-orang yang Anda cintai. Ini dapat membantu Anda memulihkan perasaan sedih yang dialami sekaligus mengingatkan bahwa Anda masih memiliki orang yang mencintai dan menghargai Anda.

3. Siapkan “kotak darurat”

Siapkan sebuah kotak atau tas dan isi dengan barang-barang yang bisa Anda gunakan untuk mengalihkan perhatian saat Anda terjebak dalam kilas balik trauma atau memiliki dorongan untuk menyakiti diri sendiri. Kotak itu harus mencakup hal-hal yang membutuhkan konsentrasi, namun yang tetap bisa Anda nikmati dan yang aman (tidak bisa dipakai untuk melukai).

Isinya bisa termasuk buku mewarnai, peralatan merajut atau untuk membuat gelang, puzzle, balok-balok Lego atau rubiks, buku TTS, buku cerita favorit, kertas dan krayon, stress ball, video game, plastisin mainan, cat kuku warna-warni, balon karet untuk ditiup, hingga mainan favorit — apapun yang bisa membuat Anda merasa nyaman dan “kabur” sejenak dari realita.

Jangan lupa juga untuk membawa beberapa barang ini bersama Anda ketika beraktivitas di luar. Mengalihkan perhatian kepada hal positif saat Anda sendirian sangat penting untuk dilakukan untuk mencegah trauma datang kembali.

4. Tuliskan atau gambarkan keluh kesah Anda

Menulis jurnal dapat menjadi cara yang sangat membantu untuk membenahi emosi Anda setelah mengalami kekerasan seksual. Tulis juga berbagai alasan “Kenapa aku mencintai diriku sendiri” atau kebahagiaan/keberuntungan yang selama ini pernah Anda alami untuk disimpan dan dibaca ulang saat Anda merasa sedang down.

Jika Anda malu untuk menumpahkan isi hati Anda dengan kata-kata, Anda bisa mulai dengan mencoret-coret gambar acak di secarik kertas. Jika Anda lebih bisa meluapkan curahan hati dengan menulis lirik lagu atau bait-bait puisi, juga tidak masalah. Yang penting adalah Anda bisa lebih mengenal dan memahami setiap gejolak emosi Anda. Ini dapat membantu Anda lebih sadar akan apa yang bisa menyebabkan trauma datang kembali sehingga Anda bisa mencegahnya di lain waktu.

terapi musik untuk kanker

5. Olahraga

Olahraga membantu melepaskan ketegangan fisik dan bisa menjadi cara yang bagus untuk mengatasi stres. Pergilah berlari atau berjalan-jalan di taman, bersepeda, senam aerobik, berenang, lompat-lompat di tempat, tinju samsak atau bantal, atau mintalah seorang teman untuk melakukan sesuatu yang aktif bersama Anda.

Kesehatan fisik yang baik dapat mendukung Anda melalui masa sulit dalam proses pemulihan trauma. Pasalnya, olahraga bisa membantu Anda mengurangi rasa cemas bahkan gejala depresi. Jangan lupa juga untuk sebisa mungkin menjaga asupan makanan yang seimbang dan tidur yang teratur.

6. Menangis

Ya, tidak apa untuk menangis di kala Anda sudah merasa sangat kewalahan dengan semua yang terjadi dalam hidup.

Menangis saat Anda stres merupakan salah satu cara terbaik untuk menyalurkan stres Anda dan memberikan Anda perasaan lega. Saat Anda menangis karena stres, sebenarnya tubuh juga sedang melepaskan hormon stres atau racun dari tubuh melalui air mata yang menetes. Itu sebabnya menangis dapat memperbaiki suasana hati Anda.

Penelitian dari University of South Florida tahun 2008 membuktikan bahwa menangis bekerja lebih baik untuk menenangkan diri dan meningkatkan suasana hati Anda daripada obat antidepresan apapun.

mengatasi stres dengan bernapas dalam

7. Berbagai hal lainnya

Saat ini, Anda menghadapi emosi dan situasi yang sulit. Jika Anda adalah korban pelecehan seksual, ingat bahwa Anda tidak bersalah! Agar bisa pulih sepenuhnya, Anda harus memiliki alternatif agar Anda dapat bertindak dengan cara lain yang dapat membuat Anda merasa lebih rileks dan tenang saat trauma kembali menghantui.

Anda bisa pijat-pijat leher, tangan, dan kaki; mendengarkan alunan musik yang menenangkan; berendam air hangat atau guyur diri sendiri dengan air dingin; berteriak sekencang dan sepuas mungkin ke dalam bantal; pergi karaokean; mengelus kucing atau anjing; memasak; menonton film favorit; hiking; hingga mengatur ulang koleksi buku atau CD musik Anda sesuai alfabet. Teknik-teknik ini bisa menjadi alternatif untuk mengurangi stres yang Anda rasakan.

Jika dibutuhkan, Anda juga bisa mengunjungi psikolog atau konselor untuk menemukan cara mengatasi trauma kekerasan seksual yang Anda alami.

Jika Anda, anggota keluarga, kerabat terdekat, atau orang di sekitar mengalami kekerasan seksual dalam bentuk apapun, segera hubungi hotline nomor darurat polisi 110KPAI (021) 319-015-56; Komnas Perempuan (021) 390-3963; SIKAP (Solidaritas Aksi Korban Kekerasan terhadap Anak dan Perempuan) (021) 319-069-33; LBH APIK (021) 877-972-89; Pusat Krisis Terpadu RSCM (021) 361-2261; atau hotline Pencegahan Bunuh Diri (021)7256526/(021) 7257826/(021) 7221810.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca