Baik jika Anda perlu menurunkan berat badan, atau hanya ingin menjaga kesehatan, smoothies adalah pilihan tepat untuk mengganti satu menu makan. Masalahnya, banyak orang merasa smoothies tak cukup mengenyangkan. Padahal, tak selalu harus begitu.
“Serat dan protein merupakan dua kunci dalam membantu Anda merasa kenyang lebih lama — dan karena lemak tidak meningkatkan gula darah, lemak tidak akan memicu ngidam karbo kosong,” ujar kata Katherine Brooking, MS, RD, co-penulis The Real skinny, dikutip dari Prevention.
Untuk mendapatkan dorongan gizi tambahan dari lemak sehat dan protein, gunakan alpukat, selai kacang, atau greek yogurt polos sebagai dasar pengental smoothie Anda.
Ingat satu trik kecil ini: semakin kental tekstur smoothie Anda, ia akan semakin mengisi perut Anda dan semakin lama Anda akan menghindari merasa lapar kembali.
Racik salah satu smoothies pilihan Anda dari 12 rekomendasi smoothie sehat penunda lapar di bawah ini
1. Smoothies Mangga Wortel
Porsi: 1 orang
290 kcal, 9 gram protein
Yang Anda butuhkan:
- 240 ml susu almond
- 1,5 sdm almond butter
- 120 gram wortel parut
- 160 gram mangga segar, potong dadu
- Es batu (kalau suka)
Cara membuat:
- Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental
2. Smoothie seledri mentimun apel
Porsi: 2 orang
420 kcal, 12 gram serat, 17 gram protein
Yang Anda butuhkan:
- 125 ml jus red grapefruit (alternatif: jus jeruk atau air kelapa alami)
- 25 gram baby spinach/kale, buang tangkai
- 1 buah apel merah besar (200 gram), buang biji dan cincang kasar
- 130 gram mentimun cincang
- 1 batang seledri ukuran sedang (85 gram), cincang kasar
- 30-40 gram biji bunga matahari/biji labu/kacang walnut/chia seed
- 55 gram mangga potong
- 4 gram daun mint segar
- 1 1/2 sdt virgin coconut oil (kalau ada)
- Es batu (kalau suka)
Cara membuat:
- Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental
3. Smoothies raspberry yang mengenyangkan
Porsi: 1 orang
325 kcal, 12 gram protein, 25 gram serat
Yang Anda butuhkan:
- 1 sdm chia seed
- 1 sdm air, untuk mengembangkan chia seed
- 190 gram raspberry segar/beku
- 400 gram tahu sutera
- 1 cangkir air
- Es batu (kalau suka)
Cara membuat:
- Campur chia seed dengan 1 sdm air, aduk sampai membentuk pasta gel (± 2 menit)
- Masukkan gel chia dan semua bahan sisa ke dalam blender dan haluskan
4. Smoothies pisang mete
Porsi: 1 orang
403 kcal, 9,5 gram protein, 6 gram serat
Yang Anda butuhkan:
- 40 gram kacang mete
- 1 buah pisang beku ukuran sedang (Anda bisa bekukan dulu dalam freezer semalaman)
- 240 ml susu tanpa lemak
- 2 sdm wheat germ (alernatif: oats)
- 1 sdt madu alami
- Es batu (kalau suka)
Cara membuat:
- Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental
5. Smoothies apel hijau dan pir
Porsi: 1 orang
388 kcal, 13 gram protein, 12 gram serat
Yang Anda butuhkan:
- 1 buah pir ukuran sedang
- 1 buah apel hijau ukuran kecil
- 1 buah mentimun ukuran kecil
- 30-40 gram biji bunga matahari/biji labu/kacang walnut/chia seed
- Jus dari ½ buah lemon
- 20 tangkai peterseli
- Es batu (kalau suka)
Cara membuat:
- Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental
6. Smoothies cokelat kacang pisang yang mengenyangkan
Porsi: 1 orang
370 kcal, 26 gram protein, 6 gram serat
Yang Anda butuhkan:
- 1 buah pisang ukuran sedang
- 150 gram greek yogurt tawar
- 1 sdm bubuk kakao
- 1 sdm selai kacang alami
- Es batu (kalau suka)
Cara membuat:
- Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental
7. Smoothies pir jahe
Porsi: 1 orang
256 kcal, 12 gram protein
Yang Anda butuhkan:
- 1 cangkir air
- 1 1/2 sdm chia seed
- 2 sdm jahe segar cincang
- 60 ml susu almond tawar
- 1/2 buah pisang
- 1/2 buah pir
- 225 gram bayam, buang tangkai
Cara membuat:
- Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental
8. Smoothies apple pie
Porsi: 1 orang
354 kcal, 11 gram protein
Yang Anda butuhkan:
- 45 gram oats, rendam dalam air semalam suntuk dan tiriskan
- 1/2 sdt kayu manis bubuk
- 1/2 sdt pala bubuk
- 1 sdm almond butter
- 1/2 buah apel, potong dadu
- 125 ml santan tawar
- Es batu (kalau suka)
- 1/2 cangkir air
Cara membuat:
- Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental
9. Smoothies bayam pisang
Porsi: 1 orang
316 kcal, 6 gram protein, 4 gram serat
Yang Anda butuhkan:
- 1 buah pisang
- 125 gram greek yogurt tawar
- 225 gram bayang, buang tangkai
- 1/2 sdt minyak kelapa
- Madu, secukupnya untuk pemanis
- Es batu (kalau suka)
Cara membuat:
- Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental
10. Smoothies mengenyangkan mangga alpukat
Porsi: 1 orang
298 kcal, 5 gram protein, 5 gram serat
Yang Anda butuhkan:
- 150 gram mangga
- 80 gram alpukat yang ditumbuk halus
- 1/2 cangkir jus mangga
- 70 gram greek yogurt tawar
- 1 sdm jus limau
- 1 sdm gula
- Es batu (kalau suka)
Cara membuat:
- Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental
11. Smoothies alpukat stroberi
Porsi: 1 orang
404 kcal, 15 gram protein, 10 gram serat
Yang Anda butuhkan:
- 1/4 cangkir susu tawar
- 190 gram yogurt vanila/tawar
- 1 buah pisang
- 300 gram stroberi beku (Anda bisa bekukan dulu dalam freezer semalaman)
- 1/4 buah alpukat
- 1/4 sdt ekstrak vanila
Cara membuat:
- Masukkan susu ke dalam blender, disusul yogurt.
- Masukkan pisang dan alpukat, blender hingga kental. Terakhir, masukkan stroberi dan blender sebentar.
12. Smoothies kopi mete
Porsi: 1 orang
361 kcal, 7,5 gram protein
Yang Anda butuhkan:
- 40 gram kacang mete, rendam dalam air selama 6 jam atau semalaman
- 1/2 buah pisang, potong-potong
- 1 sdm cacao nib
- Es batu (opsional)
- 1/2 cangkir kopi dingin
- 1 cangkir susu almond tawar
Cara membuat:
- Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental
[embed-health-tool-bmi]
