Resep Burger Vegetarian yang Lezat dan Sehat

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan

Bagi seorang vegetarian, menghadiri pesta barbeque adalah sesuatu yang merugikan. Tapi, janganlah khawatir, Anda juga dapat berpartisipasi dengan membuat “daging” untuk Anda sendiri. Dengan begitu, pesta barbeque akan terasa sangat menyenangkan untuk Anda. Selain itu, Anda juga dapat belajar bagaimana caranya memodifikasi makanan agar tidak terlihat membosankan. Selain menyehatkan, burger vegetarian ini juga lezat dan tentunya rendah kalori. Ingin tahu cara membuatnya, mari kita lihat resepnya di bawah ini!

Cara membuat burger vegetarian

1. Burger gandum dengan tumis jamur

Bahan-bahan:

  • ½ cangkir biji gandum (quinoa)
  • 1 kaleng kacang koro (½ kg)
  • ½ gelas remah-remah roti
  • 1 butir telur, kocok sebentar
  • 2 siung bawang putih, dicincang
  • 2 sendok teh jintan bubuk
  • ⅓ cangkir ketumbar
  • Setengah perasan lemon
  • ½ gelas kepingan kenari
  • 1 sendok makan mentega
  • 200 gram jamur pilihan Anda, iris
  • 2 sendok makan minyak sayur
  • 6 roti bun 100% gandum

Cara membuatnya:

  1. Dalam panci, gabungkan biji gandum dan 1 cangkir air. Didihkan dan biarkan mendidih sekitar 10 menit. Biarkan biji gandum dingin.
  2. Dalam mangkuk, gabungkan setengah kacang koro, remah-remah roti, telur, bawang putih, jintan, ketumbar, perasan lemon, biji gandum yang dimasak, serta garam dan merica secukupnya. Taruh pada food processor atau blender, diproses hingga tercampur dengan sempurna. Tambahkan sisa kacang dan kenari, hancurkan hingga menyatu. Bentuklah menjadi enam “daging” burger.
  3. Panaskan panggangan hingga level sedang. Sementara itu, cairkan mentega dalam wajan di atas api sedang. Tambahkan irisan jamur dan tumis selama 5 menit, aduk secara teratur.
  4. Oleskan burger dengan minyak dan bakar selama 4 menit per sisi. Panggang roti selama 2 menit. Sajikan burger pada roti dan tumis jamus di atasnya.

Buatlah untuk 6 porsi. Informasi nilai gizi pada satu porsi burger adalah 436 kalori, 14,6 gram lemak (2,9 gram lemak jenuh, 59,6 gram karbohidrat, 204 milligram natrium, 12,9 gram serat, dan 18,8 protein.

2. Burger oat kacang hitam

Bahan-bahan:

  • 1 kaleng (200 gram) kacang hitam, ditiriskan dan dibilas
  • 1 ½ cangkir jamur dipotong dadu
  • ½ cangkir rolled oats
  • 2 siung bawang putih, dicincang
  • 1 butir telur, kocok sebentar
  • 1 sendok makan jintan
  • ¼ sendok teh lada hitam
  • 2 sendok teh minyak sayur
  • 6 roti bun 100% gandum
  • 6 sendok makan mustard pedas
  • 1 tomat, diiris
  • 1 gelas bayam

Cara membuatnya:

  1. Panaskan panggangan hingga tingkat sedang. Tempatkan setengah kacang di blender bersama dengan jamur, gandum, bawang putih, telur, jintan, dan merica. Campur hingga rata. Tambahkan kacang yang tersisa dan masukkan ke dalam blender hingga mereka teraduk rata ke dalam campuran. Bentuk menjadi 6 “daging” burger. Lalu lapisi dengan minyak sayur.
  2. Bakar selama 3-4 menit per sisi atau hingga kecoklatan. Panggang roti selama 2 menit. Masukkan “daging” burger ke dalam roti panggang dan tambahkan mustard, tomat, dan bayam di atasnya.

Buatlah untuk 6 porsi. Informasi nilai gizi per porsi adalah 283 kalori, 6 gram lemak (1 gram lemak jenuh), 45 gram karbohidrat, 10 gram serat, 300 milligram sodium, dan 13 gram protein.

Tips memasak burger vegetarian

Dua resep di atas merupakan contoh untuk membuat burger vegetarian. Jika Anda ingin mencoba resep dengan bahan-bahan yang berbeda, silakan saja. Namun, jangan sampai Anda salah memadukannya. Oleh karena itu, mari lihat tips-tips berikut ini!

1. Trik penempelan olahan

Menurut Joni Marie Newman, biji-bijian bertepung akan menyerap lebih banyak uap air dan karena itu mereka dapat membantu menempelkan olahan burger bersama-sama. Newman menyarankan untuk menggunakan beras merah atau gandum. Biji gandum (quinoa) mungkin lebih sulit untuk menempel, namun hal itu patut dicoba karena nilai gizinya yang tinggi.

2. Rempah kering

Rempah segar pasti enak, namun untuk membantu burger Anda mempertahankan bentuk, gunakanlah rempah yang kering. Newman yang merupakan pendukung rempah segar bahkan mengatakan bahwa rempah kering bekerja lebih baik untuk hal ini.

3. Bahan pengikat

Telur merupakan bahan pengikat alami untuk vegetarian, dan rata-rata penggunaannya tidak menimbulkan masalah. Selain itu, jika Anda ingin menggunakan mayonnaise, buatlah mayonnaise buatan sendiri.

4. Olahan tanpa daging

Dibandingkan dengan burger daging sapi, ayam, atau bahkan seafood, burger vegetarian memiliki hanya sedikit kandungan lemak. Sehingga, untuk mencegah “daging” buatan ini mengering di atas panggangan, Newman lebih suka menempatkan burger vegetarian di aluminium foil, yang pada dasarnya hanya mengukus saja.

BACA JUGA:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca