Apakah Baik Sarapan Nasi? Inilah Resep Sehatnya

Banyak orang yang menghindari makan nasi atau karbohidrat lainnya ketika sarapan pagi. Ada yang bahkan sampai sengaja tidak sarapan. Sebagian besar alasannya adalah sedang diet. Namun, apakah tidak makan nasi pada pagi hari bisa bikin berat badan turun?

Apakah sarapan boleh makan nasi?

Sah-sah saja bila Anda ingin sarapan nasi. Nasi merupakan sumber karbohidrat yang bisa memberikan pasokan energi untuk memulai aktivitas di pagi hari.

Karbohidrat merupakan salah satu jenis zat gizi makro atau zat gizi yang diperlukan dalam jumlah besar. 

Saat Anda mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan mencerna dan memecahnya menjadi glukosa atau gula darah. 

Sel, jaringan, dan organ tubuh akan menggunakan glukosa langsung sebagai energi atau menyimpannya di dalam liver dan otot sebagai cadangan tenaga.

Anjuran porsi nasi untuk sarapan

Anda bisa sarapan nasi, tetapi bukan berarti Anda bisa mengonsumsinya secara berlebihan.

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyarankan jumlah sepiring nasi untuk sarapan sebanyak 3 centong atau setara dengan 150 gram.

Bila sedang diet menurunkan berat badan, Anda bisa mengonsumsi sebanyak satu centong nasi dalam sepiring. 

Diet nasi sebanyak 1 centong mengurangi asupan kalori harian sebanyak 390 kkal. Secara umum, Anda perlu mengurangi kalori sebanyak 500 kkal bila ingin menurunkan berat badan secara sehat.

Selain mengurangi nasi, Anda juga bisa mengurangi camilan tinggi gula dan lemak agar bisa mengurangi kalori sebanyak 500 kkal.

Pentingnya sarapan nasi bagi tubuh

Sarapan nasi secukupnya penting untuk menjaga kesehatan tubuh, mengapa?

1. Menjaga metabolisme

Sarapan nasi dengan jumlah yang mencukupi membantu melancarkan metabolisme. Metabolisme yang baik dapat menjaga berat badan ideal.

2. Menjaga fungsi otak

Nasi ternyata bisa menjaga fungsi otak. Penelitian terbitan Nutrients (2018) menemukan orang yang sarapan nasi memiliki volume otak bagian gray matter (tempat berkumpulnya sel saraf) lebih besar daripada orang yang sarapan roti putih.

3. Mencegah ketoasidosis

Bila Anda terlalu membatasi asupan karbohidrat, keton menumpuk dan membuat darah Anda menjadi asam dan muncullah ketoasidosis. 

Kondisi ini akan menimbulkan berbagai gejala seperti haus terus-menerus, kelelahan, pusing, hingga meningkatnya frekuensi buang air kecil.

Berbagai resep sarapan nasi

Sarapan sehat tidak hanya dengan nasi, Anda perlu menambahkan sumber protein, mineral, serta vitamin. Zat gizi ini berasal dari lauk atau bahan tambahan olahan nasi.

Berikut beragam pilihan olahan nasi untuk menu sarapan sehat Anda.

1. Bubur manado

Bubur ini menggabungkan berbagai jenis makanan pokok, seperti nasi, jagung manis, dan ubi. Ikuti langka pembuatannya.

Bahan-bahan

• 1 mangkuk nasi.
• 1 jagung manis pipil.
• 1 ubi kupas, potong kotak.
• 1/4 labu kuning, potong dadu.
• 1 serai geprek.
• 1 ikat kangkung muda.
• 1 ikat bayam merah muda.
• 1 ikat kemangi.
• 2 siung bawang merah.
• 2 siung bawang putih.
• 2 butir kemiri.
• Garam dan lada secukupnya.

Cara membuat

1. Blender atau ulek bawang putih, bawang merah, kemiri, serta garam dan lada hingga halus.
2. Tuang air mendidih ke dalam panci berisi nasi hingga air berada di atas nasi sebanyak 1 ruas jari.
3. Aduk nasi hingga air menyusut, tambahkan lagi air matang.
4. Masukkan bumbu yang sudah digiling beserta serai, jagung, ubi, dan labu.
5. Buang serai, masukkan kangkung dan bayam sebentar.
6. Angkat bubur, taburi kemangi. Anda bisa menambahkan 1 – 2 sendok makan abon ikan. Bubur Manado siap disajikan.

Resep bubur Manado ini untuk empat porsi.

2. Nasi goreng tahu tempe

Selain tinggi karbohidrat, sarapan nasi goreng ini tinggi protein dari kedelai tahu dan tempe.

Bahan-bahan

• 3 piring nasi yang sudah dingin.
• 6 sendok makan minyak zaitun.
• 1 buah tahu, potong dadu.
• 1 buah tempe, cincang.
• 1 buah wortel, potong dadu.
• 2 siung bawang putih.
• 1 setengah sendok garam.
• 2 siung bawang putih.
• 5 siung bawang merah.
• 1 sendok teh kecap.

Cara membuat

1. Panaskan 3 sendok minyak, tumis wortel sebentar. 
2. Masukkan lagi 3 sendok minyak, tumis seluruh bawang, garam, dan kecap hingga harum.
3. Masukkan potongan tahu dan tempe, aduk hingga hampir matang.
4. Letakkan nasi, lalu aduk hingga rata.
5. Nasi goreng siap disajikan.

Nasi goreng sehat ini disajikan untuk 3 porsi.

3. Nasi campur sayur

Sarapan nasi dengan berbagai sayur bisa menambah asupan serat, vitamin, dan mineral.

Bahan-bahan

• 2 siung bawang putih cincang halus.
• 1/5 bawang bombai iris kasar.
• 1 cangkir besar beras.
• 1,5 cangkir air.
• 1/2 sendok teh merica.
• 1 sendok makan kecap Jepang.
• 3 jamur shiitake, rendam sampai lembut dan potong dadu.
• 2 daun bawang, iris.
• 1 sendok margarin.

Cara membuat

1. Tumis bawang dan daun bawang dengan margarin hingga wangi.
2. Masukkan tumisan dan seluruh bahan ke dalam rice cooker.
3. Hidupkan rice cooker, tunggu hingga matang.
4. Nasi sayur campur siap dihidangkan.

Sarapan nasi tentu boleh-boleh saja. Kandungan karbohidratnya memberikan pasokan energi di pagi hari. Pastikan Anda mengonsumsi nasi secukupnya. 

Konsumsi nasi berlebihan tanpa aktivitas fisik bisa membuat berat badan naik.

[embed-health-tool-bmi]