Mengenal Tiga Macam Karbohidrat

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 6 Maret 2020 . Waktu baca 6 menit
Bagikan sekarang

Tahukah Anda, ada tiga jenis utama karbohidrat dalam makanan? Tiga jenis ini adalah:

  • Pati (yang juga dikenal sebagai karbohidrat kompleks)
  • Gula
  • Serat

Anda juga pasti pernah mendengar istilah seperti gula alami, ekstrak gula, pemanis rendah kalori, gula alkohol, biji-bijian olahan, biji-bijian yang diperkaya, karbohidrat kompleks, makanan manis, serta biji-bijian utuh.

Tidak heran jika Anda bingung mencari tahu apa saja dan berapa banyak jenis karbohidrat yang harus dikonsumsi.

Dalam label nutrisi, istilah “total karbohidrat” ini mencakup semua tiga jenis karbohidrat di atas. Ini adalah jumlah yang harus Anda perhatikan jika Anda sedang diet karbo.

Pati

Makanan yang kaya akan pati meliputi:

  • Sayuran bertepung seperti kacang polong, jagung, kacang lima, serta kentang
  • Kacang kering, kacang lentil serta kacang-kacangan seperti kacang pinto, kacang merah, kacang hitam dan kacang split
  • Biji-bijian seperti gandum, barley, dan beras. Sebagian besar produk gandum terbuat dari tepung terigu, termasuk pasta, roti dan biskuit, tapi jenis makanan juga bervariasi dengan adanya tambahan biji-bijian.

Kelompok gandum dapat diproses sebagai gandum utuh atau biji-bijian olahan.

Gandum terdiri atas tiga bagian:

  • Dedak
  • Benih
  • Endosperma

Dedak merupakan kulit luar yang keras. Bagian ini paling banyak mengandung serat serta sebagian besar vitamin B dan mineral.

Benih adalah lapisan selanjutnya dan mengandung banyak nutrisi, termasuk asam lemak esensial dan vitamin E.

Endosperma adalah bagian lembut di tengah biji gandum yang berisi pati. Gandum utuh berarti semua bagian gandum itu ada di dalam makanan.

Jika Anda memakan gandum utuh alias whole wheat yang mengandung dedak, benih, serta endosperma, maka Anda akan memperoleh semua nutrisi yang ada di dalam biji-bijian. Jika Anda makan biji-bijian olahan yang hanya berisi endosperma atau bagian tepungnya saja, Anda akan kehilangan banyak vitamin dan mineral. Sebab, biji yang utuh mengandung keseluruhan bagian biji tersebut dan jauh lebih bergizi daripada biji-bijian olahan.

Gula

Gula merupakan jenis lain dari karbohidrat. Anda juga tentu mengenal gula sederhana atau karbohidrat yang mudah dicerna.

Terdapat dua jenis gula utama, yaitu:

  • Gula alami seperti yang terkandung di dalam susu atau buah-buahan
  • Gula yang ditambahkan dalam proses pengolahan, seperti buah kaleng dengan sirup kental atau untuk membuat kue.

Pada label nutrisi, berat gula total yang dihitung meliputi gula alami dan gula tambahan.

Terdapat banyak sebutan gula yang berbeda. Contohnya yang umum adalah gula dapur, gula merah, sirup, madu, gula bit, gula tebu, pemanis, gula bubuk, gula mentah, turbinado, sirup mapel, sirup jagung tinggi fruktosa, sirup agave serta sirup tebu.

Anda juga mungkin pernah melihat gula dapur dengan nama kimianya, sukrosa. Gula buah juga dikenal sebagai fruktosa dan gula susu disebut laktosa. Anda dapat mengenali jenis gula lain dalam label karena nama kimianya juga berakhiran “-osa”, misalnya glukosa (disebut juga dekstrosa), fruktosa (disebut juga levulosa), serta laktosa dan maltosa.

Serat

Serat berasal dari nabati, jadi serat tidak ada dalam produk hewani seperti susu, telur, daging, unggas, dan ikan.

Serat merupakan zat dalam tumbuhan atau nabati yang tidak dapat dicerna, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan. Ketika Anda mengkonsumsi makanan berserat, maka serat akan melewati usus dan tidak dicerna.

Demi kondisi tubuh yang sehat, sebaiknya orang dewasa mengonsumsi serat 25-30 gram/hari. Mayoritas orang tidak mengkonsumsi cukup serat dalam dietnya. Oleh karena itu, menambah jumlah serat ke dalam makanan Anda adalah pilihan yang bijaksana. Kebanyakan orang hanya mendapat asupan serat tidak lebih dari setengah yang direkomendasikan.

Fiber atau serat berkontribusi dalam menjaga kesehatan pencernaan, membantu Anda untuk tetap menjalani rutinitas, serta membuat Anda merasa kenyang setelah makan.

Sebagai manfaat tambahan, diet tinggi serat dapat menurunkan kadar kolesterol, dan hal ini telah diusulkan oleh beberapa peneliti sebagai manfaat lain dari mengonsumsi serat.

Sumber serat meliputi:

  • Kacang dan polong-polongan seperti kacang hitam, kacang merah, pintos, kacang polong (garbanzos), kacang putih, dan lentil.
  • Buah-buahan dan sayuran, terutama yang kulitnya bisa dimakan (misalnya, apel, jagung dan kacang-kacangan) dan yang bijinya dapat dimakan (buah berry).
  • Biji-bijian seperti:
    • Pasta gandum
    • Sereal gandum. Carilah makanan yang mengandung 3 gram serat atau lebih setiap porsinya, termasuk yang terbuat dari gandum, dan dedak gandum.
    • Roti gandum. Merupakan sumber serat yang baik, karena satu irisan roti mengandung setidaknya 3 gram serat. Carilah roti yang berbahan dasar gandum, misalnya tepung gandum. Saat ini, banyak produk biji-bijian yang mengandung “serat ekstra” dengan serat yang ditambahkan ke dalamnya.
  • Kacang, cobalah beberapa jenis kacang-kacangan. Kacang tanah, kenari dan almond merupakan sumber serat yang baik serta lemak sehat, tapi tetap perhatikan porsinya, karena kacang-kacangan tersebut juga mengandung banyak kalori meskipun dalam jumlah kecil.

Secara umum, sumber serat yang sempurna harus mengandung paling sedikit 5 gram atau lebih dalam setiap porsinya, meskipun demikian sumber serat yang baik setidaknya mengandung 2,5-4,9 gram per porsi.

Cara terbaik mengonsumsi serat ialah dengan memakan makanan berserat dan bukannya mengkonsumsi suplemen. Selain mengandung serat, makanan ini juga kaya akan nutrisi, mengandung banyak vitamin dan mineral penting bagi tubuh. Bahkan, mungkin saja biji-bijian tersebut mengandung nutrisi yang bahkan belum diketahui!

Penting untuk Anda ketahui untuk meningkatkan asupan serat secara bertahap demi mencegah iritasi lambung. Ingat selalu untuk meningkatkan asupan air dan cairan lainnya untuk mencegah sembelit.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy

Baca Juga:

    Yang juga perlu Anda baca

    Berbagai Makanan yang Perlu Dikonsumsi Jika Anda Kurang Tidur

    Ngantuk, lemas, dan tak bertenaga akibat begadang semalaman? Daftar makanan ini bisa membuat Anda segar dan berenergi lagi.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
    Hidup Sehat, Tips Sehat 13 Oktober 2020 . Waktu baca 5 menit

    5 Penyakit yang Banyak Menyerang Lansia di Indonesia

    Semakin bertambah usia seseorang, pada umumnya semakin banyak penyakit yang diderita. Apa saja penyakit pada lansia yang sering terjadi?

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Hidup Sehat, Tips Sehat 12 Oktober 2020 . Waktu baca 5 menit

    Begini Trik Mudah untuk Mengurangi Konsumsi Gula

    Mengurangi gula tak semudah berhenti minum teh pakai gula atau menghindari makan cake. Ada banyak makanan sehari-hari yang ternyata mengandung gula tinggi.

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
    Hidup Sehat, Tips Sehat 12 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit

    Nasi, Mie, Pasta, dan Roti: Sumber Karbohidrat Mana yang Paling Sehat?

    Ada berbagai jenis makanan pokok yang bisa Anda pilih, mulai dari nasi, mie, pasta, atau roti. Namun, yang mana sumber karbohidrat paling sehat?

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Nutrisi, Hidup Sehat 6 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    apakah diabetesi boleh makan mi instan

    Efek Makan Mi untuk Penderita Diabetes dan Tips Aman Mengonsumsinya

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Risky Candra Swari
    Dipublikasikan tanggal: 22 Oktober 2020 . Waktu baca 5 menit
    makanan untuk penderita thalasemia

    Panduan Makanan Bergizi untuk Orang dengan Thalassemia

    Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
    Dipublikasikan tanggal: 22 Oktober 2020 . Waktu baca 7 menit
    daging ayam belum matang

    4 Penyakit Akibat Makan Daging Ayam Belum Matang (Plus Ciri-cirinya)

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 20 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit
    atrofi otot

    Informasi Lengkap Atrofi Otot, Mulai dari Gejala Hingga Pengobatan

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Annisa Hapsari
    Dipublikasikan tanggal: 18 Oktober 2020 . Waktu baca 7 menit