Bagi orang dengan gangguan pada usus seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), gejala bisa berlangsung selama berbulan-bulan bahkan seumur hidup, hilang dan kambuh. Nah, pola makan FODMAP dapat meringankan gejala IBS dengan cukup efektif. Ketahui panduan mencobanya berikut ini.
Apa itu FODMAP diet?
FODMAP diet adalah pola makan yang menganjurkan seseorang untuk menghindari makanan sumber karbohidrat yang struktur kimianya berantai pendek.
Nama pola makan ini merupakan gabungan dari jenis karbohidrat yang harus Anda hindari, yaitu fermentable oligosakarida, disakarida, monosakarida, serta poliol (disingkat FODMAP).
Jika dicerna oleh tubuh, jenis-jenis karbohidrat tersebut akan menghasilkan gas seperti karbon dioksida, hidrogen, dan gas metana yang menjadi penyebab sakit perut dan perut kembung.
Para ahli percaya bahwa penderita masalah pada usus besar akan sangat sulit untuk mencerna jenis karbohidrat tersebut.
Dengan diet FODMAP, kondisi pasien dengan masalah usus dapat membaik secara perlahan. Selain itu, pola makan ini bisa meringankan gejala iritasi usus besar.
Mengutip studi dalam jurnal Clinical and Experimental Gastrienterology, lebih dari 86% pasien IBS mengalami penurunan gejala, seperti sakit perut, kembung, dan konstipasi, serta diare setelah menjalani diet FODMAP.
Makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi
Sebenarnya, tidak semua pantangan pola makan FODMAP termasuk makanan tidak sehat. Bahkan, ada beberapa yang baik untuk Anda konsumsi, seperti fruktans, prebiotik inulin, dan galactooligosaccharides (GOS).
Makanan prebiotik misalnya, dapat merangsang pertumbuhan bakteri usus yang baik.
Namun, untuk orang yang memiliki masalah usus atau pencernaan sensitif, makanan ini bisa memicu gejala seperti rasa perih atau kembung di perut.
Maka dari itu, simak jenis makanan FODMAP diet yang harus dihindari di bawah ini.
- Makanan yang mengandung laktosa: gula alami dalam susu sapi, keju, yoghurt, krim, dan berbagai produk olahan susu lainnya.
- Fruktosa: terkandung dalam buah-buahan seperti apel, pir, mangga, dan semangka, pemanis buatan, serta makanan yang mengandung banyak sirup jagung.
- Fruktan: terkandung pada sayuran, contohnya brokoli, asparagus, dan bawang-bawangan. Berbagai jenis gandum juga mengandung fruktan.
- Galaktan: biasanya ditemui pada kacang-kacangan serta sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kol.
- Makanan yang mengandung poliol: buah aprikot, semangka, apel, serta pemanis yang mengandung sorbitol, manitol, dan xylitol.
Sebagai gantinya, di bawah ini merupakan jenis makanan FODMAP diet yang boleh dikonsumsi.
- Sayur-sayuran: tauge, paprika, wortel, kacang hijau, bok choy (pakcoi), timun, selada, dan tomat.
- Buah-buahan: jeruk, anggur, melon madu, blewah, pisang, dan jeruk bali.
- Sumber makanan lain: susu sapi yang bebas laktosa atau susu berbasis nabati seperti susu almon, keju feta, daging sapi, kambing, domba, ayam, ikan, telur, tahu,tempe, dan biji-bijian.
