Tips Membuat Burger yang Lezat dan Sehat (Plus Resepnya!)

Siapa bilang Anda tidak bisa membuat burger yang enak seperti gerai fast food di luar sana? Anda juga bisa melakukannya dengan resep burger sehat. Apa saja yang perlu diperhatikan dalam membuat burger sendiri di rumah? Simak ulasan berikut.

Panduan membuat burger yang lebih sehat dan lezat

Burger bukan hanya makanan cepat saji yang bisa Anda beli saat buru-buru, tapi Anda juga bisa membuatnya sendiri dengan cara yang mudah.

Bahkan menurut Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, seorang ahli gizi sekaligus peneliti dari Penn State University, burger bisa jadi makanan yang sehat.

Sehat atau tidaknya burger yang Anda buat terletak pada pemilihan bahan dan cara memasaknya. Bila Anda mampu memilih bahan dan memasak dengan tepat, rasa dan kandungan gizinya sudah pasti dijamin lebih sehat.

1. Pilih daging rendah lemak

Yang terpenting dari membuat burger sehat terletak pada pemilihan dagingnya. Pilih daging sapi atau unggas tanpa lemak. Lebih baik lagi kalau Anda pakai daging ikan yang tinggi akan asam lemak esensial omega-3 seperti tuna dan salmon.

Bahkan sekalipun Anda tidak makan daging, Anda juga tetap bisa menikmati burger vegetarian versi Anda atau menggantinya dengan jamur atau tempe.

2. Pilih cara memasak terbaik

Proses pembakaran atau pemanggangan merupakan metode terbaik untuk membuat daging  burger lebih empuk dan juicy.

Menurut Richard Chamberlain, seorang koki sekaligus penulis The Healthy Beef Cookbook, daging sapi lebih baik dimasak dengan api sedang hingga cukup kecokelatan.

Namun, hindari tekstur daging terlalu gosong agar tidak menimbun karsinogen yang dapat meningkatkan risiko kanker.

Di bawah ini beberapa tips memasak daging burger yang lebih sehat dan lezat.

• Bumbui daging burger dengan garam, lada, atau bumbu lainnya sebelum dipanggang.
• Panaskan panggangan atau wajan sebelum memasak daging.
• Biarkan daging dimasak dengan baik dan matang pada satu sisi sebelum dibalik ke sisi selanjutnya. Cukup balik daging sekali saja.
• Agar daging burger tetap empuk dan juicy, hindari menekan-nekan daging saat memasak.

Kenapa Memanggang Makanan Lebih Sehat Daripada Menggoreng?

3. Pilih isian burger yang lebih sehat

Untuk memperkaya nutrisi burger yang Anda buat, isi burger dengan banyak sayuran. Pilihlah sayuran yang rendah kalori seperti bawang, tomat, paprika, selada, timun, atau jamur untuk membuat burger rendah kalori.

Untuk membuat burger yang sehat, perhatikan juga topping yang Anda pilih. Contohnya saus tomat atau mayonaise rendah lemak.

Anda boleh menambahkan keju yang rendah atau bebas lemak agar burger yang Anda buat semakin sehat, misalnya keju parmesan ketimbang keju cheddar.

Pasalnya, menurut Susan Mitchell, RD, PhD, seorang penulis Fat is Not Your Fate, keju cheddar menawarkan kalori yang lebih tinggi, yaitu 113 kalori.

Contoh resep burger yang sehat

Sajian: 6 porsi

Kandungan gizi: 232 kalori, 9 gram lemak, 18 gram protein, 19 gram karbohidrat

Alat dan bahan:

• 6 roti gandum utuh
• ½ kg daging sapi tanpa lemak
• 4 sdm tepung roti
• 2 sdm air
• 1 putih telur
• 4 sdm wortel parut halus
• 2 sdm bawang merah cincang halus
• 2 sdm paprika merah cincang halus
• 2 sdm keju parmesan
• ¼ sdt garam
• ⅛ sdt merica
• Selada dan irisan tomat atau timun sesuai selera

Cara membuat:

1. Campurkan putih telur, air, tepung roti, wortel, bawang merah, paprika, garam, dan lada ke dalam mangkuk besar.
2. Tambahkan keju parmesan dan daging sapi, kemudian aduk hingga rata.
3. Bentuk menjadi enam bagian isian dengan diameter 10 cm.
4. Panggang daging burger selama 7-13 menit pada kedua sisi dalam suhu 70 derajat Celcius hingga matang.
5. Siapkan roti burger yang telah dipanggang sebelumnya. Lalu letakkan selada, irisan tomat, dan daging burger. Tutup dengan roti burger lainnya.
6. Sajikan selagi hangat.

[embed-health-tool-bmi]