Membakar Kalori Lebih Banyak dengan 6 Jenis Latihan Ini!

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Untuk membakar kalori, Anda perlu berkeringat. Membakar kalori berkaitan dengan mempercepat detak jantung Anda. Detak jantung berfungsi seperti speedometer, alias alat ukur kecepatan untuk tubuh Anda. Jika kita mempercepat gerakan tubuh, maka akan lebih banyak kalori yang terbakar. Hal ini sama seperti mobil yang membakar lebih banyak bahan bakar ketika bergerak semakin cepat.

Jika Anda ingin olahraga, namun masih bingung olahraga mana yang efektif untuk membakar kalori, artikel di bawah ini mungkin bisa membantu memberikan referensi. Penasaran?

Berbagai pilihan olahraga untuk membakar kalori lebih banyak

Jangan hanya puas pada satu jenis olahraga saja. Anda juga perlu mengombinasikan olahraga yang Anda lakukan agar tetap memiliki tantangan. Hal ini dapat membantu detak jantung Anda tetap cepat dan membuat tubuh Anda membakar kalori lebih banyak.

Pilihan olahraga di bawah ini tidak hanya membakar kalori lebih banyak, tetapi juga memaksa tubuh Anda keluar dari zona nyaman. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, alangkah baiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum melakukan olahraga-olahraga ini.

Jangan hanya mengatakan pada dokter bahwa Anda ingin berolahraga, beri tahu mereka rencana olahraga Anda yang detail. Dengan cara ini, dokter dapat memastikan apakah tubuh Anda benar-benar siap.

1. Latihan interval

cara menggunakan treadmill
Sumber: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Latihan interval adalah latihan kardio yang mengombinasikan antara tantangan yang sulit, dan istirahat. Latihan jenis ini biasanya menggunakan treadmill. Anda juga dapat menggunakan tambahan barbel untuk tantangan ekstra dalam membakar kalori.

  1. Pemanasan. Atur treadmill pada posisi kemiringan yang agak sulit, nyalakan kecepatan pada 3 sampai 3,5 untuk 7 menit. Jaga siku Anda agar tetap mengayun sampai di atas jantung. Berhenti, turun dari treadmill, dan lakukan peregangan.
  2. Lari sprint. Turunkan kemiringan hingga 0, namun tingkatkan kecepatan treadmill, dan lari sprint sekeras mungkin selama 30 detik. Capai hingga 90 persen dari detak jantung maksimal Anda. Untuk pemulihan, turunkan kecepatan Anda hingga angka 3 dan berjalan santailah di tempat selama 1 menit.
  3. Squat. Turun dari treadmill dan lakukan squat, dengan posisi bokong ke belakang seperti akan duduk, dan kaki merenggang. Lalu lompat ke udara, mendaratlah pada posisi squat yang sama seperti sebelumnya. Lakukan ini untuk 1 set yang terdiri dari 15 atau 20 kali squat untuk melatih quadriceps Anda. Jika Anda sudah jago melakukan ini, coba lakukan sambil membawa barbel di kedua tangan Anda.
  4. Overhead press, Lakukan 15 atau 20 kali overhead press dengan beban, dorong ke arah atas bahu Anda.
  5. Lari sprint. Kembali ke treadmill dan lakukan sprint untuk 30 detik (tanpa kemiringan). Tujuannya adalah mencapai 80 persen dari detak jantung maksimal Anda. Untuk memulihkannya, turunkan kecepatan Anda ke 3 dan jalan selama satu menit.
  6. Tricep extension. Gunakan barbel, lakukan 1 set yang terdiri dari 15 atau 20 overhead tricep extension. Posisikan siku Anda mengarah ke langit-langit, dengan barbel di belakang kepala Anda. Angkat beban menuju atas kepala Anda dan turun kembali.
  7. Push up. Lakukan 1 set berisi 15 kali push up, dengan siku Anda pada posisi 90 derajat dari tubuh. Modifikasi: Anda juga bisa melakukan push up dengan lutut menyentuh tanah, tetapi lakukan 25 kali.
  8. Lari sprint. Kembali ke treadmill. Sprint selama satu menit, dengan tujuan mencapai 70 persen dari detak jantung maksimal Anda. Untuk pemulihan, lari kecil selama 90 detik.
  9. Jumping jacks. Lakukan 1 set yang terdiri dari 15 atau 20 gerakan jumping jacks. Jika Anda merasa kuat, tambahkan 2 buah barbel seberat 5-7 kg. Angkat bebannya sambil Anda melompat.
  10. Penutupan. Miringkan treadmill Anda pada posisi yang benar-benar menantang Anda, tapi jangan sampai Anda harus berpegangan pada pegangan treadmill. Jalan di atasnya dengan kecepatan 2,0-3,5 selama 30 detik, dengan tujuan mencapai 60 persen dari detak jantung maksimal Anda. Untuk pemulihan, turunkan kemiringan treadmill hingga 1.0 dan kecepatannya ke 1.9 atau 2.0, dan berjalanlah selama 1 menit. Selesaikan dengan peregangan.

2. Quick CrossFit

manfaat crossfit

Gerakan CrossFit mengutamakan usaha maksimum dalam waktu seminimum mungkin untuk membakar kalori. Gerakan ini dapat dilakukan secara terpisah, bersamaan, atau kombinasi.

  1. Lakukan pemanasan selama 10-12 menit, selesaikan pemanasan setelah mencapai 75 persen detak jantung maksimal atau pada skala 7,5 pengerahan tenaga, di mana 0 adalah tidak ada usaha dan 10 adalah level maksimal Anda.
  2. Pilih kardio jenis apa pun. Lakukan dengan usaha maksimum Anda selama 30 detik.
  3. Berhenti dan lakukan pemulihan selama 2 menit, atau selama 90 detik jika Anda sudah dalam kondisi yang baik. Jangan mempersingkat waktu jeda.
  4. Lakukan ini hingga 3 kali.

3. Body weight blast

kardio tanpa alat

Secepat yang Anda bisa, lakukan 10 squat, 10 push up, dan 10 sit up. Kemudian ulangi lagi tapi cukup 9 kali. Kemudian 8 kali, 7 kali, 6 kali, dan begitu seterusnya, hingga Anda mencapai 1 kali pengulangan untuk tiap gerakan. Beristirahatlah sesingkat mungkin di antara set yang dilakukan. Catat waktu Anda, dan cobalah untuk melakukannya lebih cepat setiap minggu.

4. 100 kali burpees

Jika Anda memiliki waktu yang terbatas, cobalah untuk melakukan 100 burpees. Jika itu terlalu banyak, mulailah dari 25 kali, kemudian meningkat menjadi 50 kali, kemudian 75 kali, hingga Anda dapat mencapai 100 kali. Berikut panduan melakukan burpees:

  • Mulailah dari posisi squat dengan tangan Anda di lantai, di depan.
  • Lompatkan kaki Anda ke belakang seperti posisi push up.
  • Kembalikan kaki Anda ke posisi squat.
  • Lompatlah dari posisi squat ke udara, lurus ke atas Anda.
  • Ulangi, secepat mungkin yang Anda bisa.

5. Bersepeda di dalam ruangan

Sumber: Livestrong

Anda mungkin melakukannya sambil duduk, tetapi Anda akan banyak berkeringat apabila mencoba olahraga ini. Gunakan mesin sepeda statis di gym untuk melakukannya.

  1. Mengayuhlah selama 1 menit.
  2. Berhenti, kemudian lari-lari kecil di tempat selama 5 detik. Turunkan tubuh Anda bertumpu pada tangan, dan lompat ke belakang dengan kaki menyerupai posisi push up. Lakukan 1 push up, kemudian kembalikan kaki ke posisi semula. Berdiri dan ulangi selama 1 menit.
  3. Squat. Posisikan tangan Anda ke atas kepala, squat sehingga lutut Anda berada pada posisi 90 derajat (pastikan lutut tidak maju sampai melewati jari kaki Anda) kemudian berdiri. Ulangi selama 1 menit.
  4. Lompatan sisi. Dengan kaki yang sejajar, jari kaki menghadap ke depan, lompatlah dari sisi ke sisi selama 1 menit.
  5. Istirahat selama 5 menit.
  6. Bersepeda lagi selama 1 menit.
  7. Lompat gunting. Dengan 1 kaki berada di depan dan 1 lagi dibelakang, lompat dan silangkan kaki Anda seperti gunting sebelum mendarat kembali. Lakukan ini selama 1 menit.
  8. Jumping jacks. Lakukan ini selama 1 menit.

Lakukan set ini berulang selama 4 kali, nonstop, untuk olahraga selama 16 menit. Lakukan relaksasi, kemudian lakukan peregangan.

6. Berenang

infeksi telinga perenang

Berenang adalah salah satu olahraga terbaik lainnya yang dapat membakar lemak secara efektif. Jika Anda menyukai berenang jarak jauh, mulailah dengan 500 meter berenang gaya bebas pada interval 6,5 menit. Semakin cepat Anda selesai, semakin banyak waktu untuk beristirahat. Kemudian berenang pada posisi biasa selama 2 menit.

Lanjutkan dengan 400 meter renang gaya bebas pada interval 5,5 menit, dan berenang biasa selama 2 menit. Selesaikan dengan 2 kali renang 300 meter dalam interval 4,5 menit.

Jika Anda lebih suka renang cepat, lakukan latihan ini:

  1. Lakukan 20 kali renang bebas 25 meter dengan jeda berselang 5 detik. Pulihkan dengan 100 meter renang dengan pilihan gaya Anda sendiri, dengan posisi yang mudah.
  2. Lakukan 16 kali renang 25 meter dengan gaya pilihan Anda sendiri, diselingi 10 detik jeda, diikuti dengan 100 meter renang santai pilihan Anda.
  3. Selanjutnya, lakukan 12 kali renang gaya bebas 25 meter dengan jeda 15 detik. Lakukan pemulihan dengan renang 100 meter.
  4. Akhiri dengan 8 kali renang gaya bebas, 25 meter istirahat selama 20 detik di antaranya.

Mengalami cedera pinggul atau kaki? Segera ambil pelampung dan lakukan “pull swim”. Olahraga ini terdiri dari 3 ronde, dan masing-masing ronde terdiri atas 4 kali renang gaya bebas 200 meter. Pertama-tama, posisikan pelampung di antara pergelangan kaki dan lakukan 4 kali renang gaya bebas 200 meter dengan interval 3 menit. Untuk ronde kedua, singkirkan pelampung dan berenanglah, seret kaki Anda. Lakukan renang 200 meter ini dengan interval 2,75 menit. Untuk ronde terakhir, letakkan pelampung di antara kaki Anda dan berenang dalam interval 2,5 menit.

Jika lengan atau bahu Anda terasa sakit, atau Anda hanya ingin menggerakkan kaki Anda, gunakan kickboard dan lakukan 2 set 4 kali renang 100 meter, dengan jeda 20 detik di antaranya.

Untuk 100 meter pertama, maksimalkan pada 25 meter pertama, kemudian renang santai untuk 75 meter berikutnya. Untuk 100 meter kedua, maksimalkan pada 50 meter dan renang santai untuk sisa 50 meter berikutnya. Maksimalkan pada 75 meter, kemudian santai untuk 25 meter berikutnya untuk yang ketiga kalinya. Dan untuk yang terakhir, maksimalkan secara penuh. Ulangi setnya.

Baca Juga:

Yang juga perlu Anda baca