Anda tentu mengenal bahwa berenang adalah aktivitas olahraga yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Selain itu, olahraga kardio ini juga seringkali dijadikan sarana rekreasi yang cocok bagi segala usia. Untuk itu Anda perlu mengetahui macam-macam gaya renang agar dapat memaksimalkan manfaatnya. Apa sajakah gaya-gaya tersebut?

Mengenal macam-macam gaya renang

Berenang adalah aktivitas yang dapat dilakukan oleh berbagai kalangan dan usia. Tentunya selain menyenangkan, berenang juga memiliki risiko cedera rendah serta memiliki banyak manfaat kesehatan, baik secara fisik maupun mental.

Jika ingin menguasai keterampilan dasar berenang untuk pemula, setidaknya Anda perlu mengetahui jenis gaya dasar renang, yang terdiri dari gaya bebas (front crawl/freestyle), gaya dada (breaststroke), gaya punggung (backstroke), dan gaya kupu-kupu (butterfly stroke).

Macam-macam gaya renang di bawah ini sudah disusun berdasarkan tingkat kesulitan. Jadi, Anda bisa melakukannya secara bertahap apabila sudah menguasainya.

1. Renang gaya bebas (front crawl atau freestyle)

Dari segi pola gerakan yang dilakukan, renang gaya bebas yang dikenal dengan istilah freestyle atau front crawl ini cukup mudah untuk Anda pelajari. Jenis gaya renang ini memungkinkan Anda meluncur cepat di dalam air, tanpa perlu khawatir kehabisan tenaga dalam waktu cepat.

Renang gaya bebas tidak dilakukan sebebas yang Anda inginkan. Ada beberapa langkah-langkah dasar untuk melatih renang gaya bebas seperti di bawah ini.

• Mengapung dengan bagian perut dan wajah menghadap air, lalu regangkan tubuh Anda selama mungkin. Usahakan pandangan mata 90 derajat menghadap dasar agar postur tubuh tetap lurus saat berenang.
• Jaga kaki Anda tetap lurus, kemudian tendang kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian. Tendang kaki Anda dengan cepat dan terus-menerus.
• Mulailah dengan kedua lengan lurus ke depan kepala dan bersiap melakukan gerakan mendayung bergantian. Tarik satu lengan di bawah tubuh sampai ke paha, kemudian keluarkan lengan dari air hingga siap masuk kembali ke dalam air di depan kepala.
• Saat salah satu lengan keluar dari air, lengan lainnya mendayung di bawah air sampai ke paha. Lakukan gerakan terus-menerus hingga tubuh Anda terdorong ke depan.
• Putar kepala Anda ke samping untuk menarik napas. Lakukan pada sisi lengan yang terangkat ke atas. Usahakan satu telinga tetap terendam air saat Anda memutar kepala. Saat lengan kembali masuk ke air, kembalikan wajah ke dalam air dan buang napas.

2. Renang gaya dada (breaststroke)

Gaya dada atau breaststroke adalah jenis gaya renang yang banyak direkomendasikan bagi pemula. Gerakan renang ini mirip katak berenang, sehingga sering disebut juga sebagai gaya katak. Renang gaya dada cenderung santai dan tidak terlalu menghabiskan banyak energi.

Langkah-langkah yang perlu Anda lakukan untuk melatih renang gaya dada sebagai berikut.

• Mengapung dengan bagian perut dan wajah menghadap air, lalu regangkan tubuh sambil meluruskan kedua lengan Anda selama mungkin.
• Luruskan kaki dan regangkan jari-jari kaki Anda. Tekuk lutut perlahan ke arah bawah kemudian menendang keluar. Setelahnya, satukan kembali kedua kaki dan ulangi gerakan ini hingga lancar.
• Jaga kepala Anda tetap di dalam air dan luruskan lengan Anda. Lakukan gerakan mendayung setengah lingkaran ke arah luar agar tubuh maju ke depan.
• Setelah selesai mendayung, satukan kedua lengan di bawah dada dan luruskan kembali lengan ke depan seperti membelah air.
• Angkat kepala Anda untuk menarik napas saat kedua tangan mulai menyatu. Lalu saat gerakan mendayung ke arah luar, kembalikan kepala ke air untuk mengeluarkan napas.

3. Renang gaya punggung (backstroke)

Berbeda dibanding dengan macam-macam gaya renang lainnya, renang gaya punggung atau backstroke menggunakan punggung sebagai tumpuan. Dokter merekomendasikannya sebagai teknik renang untuk penderita masalah punggung, hal ini guna memperkuat otot punggung.

Secara umum gerakan renang gaya punggung mirip seperti gaya bebas. Secara lebih jelasnya, Anda bisa simak langkah-langkah renang gaya punggung di bawah ini.

• Mengapung dengan posisi telentang, telinga tepat di air, dan mata melihat ke atas. Lalu regangkan tubuh Anda selama mungkin.
• Luruskan kaki dan kemudian tendang kaki Anda ke atas dan ke bawah secara bergantian. Bagian lutut harus tetap berada di bawah air dengan jari-jari kaki membuat percikan kecil. Tendang kaki Anda dengan cepat dan terus-menerus.
• Mulailah dengan lengan terentang ke sisi tubuh Anda. Tarik lengan ke arah luar air dengan bagian ibu jari terlebih dahulu, kemudian luruskan hingga ke atas bahu.
• Selanjutnya, masukkan tangan Anda ke dalam air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Dorong lengan Anda di bawah air sampai ke paha. Lakukan gerakan terus-menerus saat satu lengan masuk ke dalam air, lengan yang lain siap keluar dari paha.
• Anda bisa mengambil napas secara teratur jika diperlukan, atau setidaknya sekali selama gerakan mendayung.

4. Renang gaya kupu-kupu (butterfly stroke)

Gaya kupu-kupu atau butterfly stroke bisa dikatakan sebagai jenis gaya renang paling sulit. Renang gaya kupu-kupu paling ampuh menurunkan berat badan karena paling banyak menguras kalori. Untuk melatih renang gaya kupu-kupu, Anda disarankan berlatih bersama instruktur untuk bisa melakukannya dengan benar.

Berikut langkah renang gaya kupu-kupu yang perlu Anda ketahui terlebih dahulu.

• Mengapung dengan bagian perut dan wajah menghadap air, kemudian regangkan tubuh Anda selama mungkin.
• Gerakkan tubuh Anda dari kepala hingga ujung kaki, dengan gerakan mencambuk, menekuk, dan meluruskan lutut, mirip seperti gerakan lumba-lumba berenang. Pastikan Anda menjaga kedua kaki tetap berdekatan.
• Masukkan kedua tangan ke dalam air secara bersamaan dengan posisi lengan sejajar dengan bahu Anda. Lalu, dayung lengan Anda hingga ke pinggul untuk menciptakan dorongan. Tarik lengan Anda ke atas permukaan air dan siap untuk memulai lagi.
• Untuk menarik napas, dorong dagu Anda ke permukaan air menjelang akhir dorongan. Saat lengan Anda kembali masuk ke air, kembalikan wajah Anda ke dalam air dan buang napas.

Manfaat berenang bagi kesehatan tubuh

Berenang memiliki beberapa keunggulan dibanding jenis olahraga lainnya, seperti bisa dilakukan siapa saja, bisa menguatkan seluruh otot tubuh, serta risiko cedera minim.

Berikut manfaat berenang dengan macam-macam gaya yang Anda lakukan baik bagi kesehatan tubuh.

• Memberikan latihan menyeluruh pada tubuh, karena hampir semua otot bergerak aktif selama berenang.
• Mengurangi beberapa dampak stres, serta membuat tubuh lebih rileks.
• Meningkatkan koordinasi, keseimbangan, kelenturan, dan postur tubuh.
• Membantu menjaga dan mengurangi berat badan dengan lebih banyak membakar kalori dibanding olahraga lainnya.
• Memberikan terapi yang memiliki dampak positif pada beberapa cedera dan kondisi, seperti kaki terkilir.
• Membantu mencegah berbagai risiko penyakit, seperti penyakit jantung, paru-paru, stroke, dan diabetes tipe 2.
• Memungkinkan berolahraga tanpa keringat, berkat efek air yang mendinginkan kondisi tubuh secara terus-menerus.

Hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum berenang

Berenang adalah aktivitas yang mudah, memiliki segudang manfaat, dan dapat dilakukan siapa aja. Sebelum memulai, Anda perlu memiliki perlengkapan renang, seperti baju atau celana renang, kacamata renang, pull buoys, pelampung (kickboard), dan kaki katak (fins).

Dikutip dari laman Better Health Channel, beberapa tips yang perlu Anda perhatikan sebelum berenang adalah sebagai berikut ini.

• Pastikan Anda mengetahui teknik dasar berenang, jika baru memulai pastikan dengan pengawasan instruktur atau teman yang sudah mahir berenang.
• Pilih lingkungan kolam renang yang aman dan nyaman.
• Oleskan krim tabir surya pada kulit tubuh dan wajah apabila Anda berenang di kolam luar ruangan (outdoor).
• Lakukan pemanasan dan peregangan pada otot dan persendian sebelum memasuki air.
• Membiasakan tubuh di dalam air dengan berjalan-jalan kecil mengelilingi kolam renang.
• Selalu menyediakan banyak cairan dan minum secara teratur.

Jika Anda baru mulai berenang, jangan terlalu berlebihan dalam melakukannya. Temui dan konsultasikan pada dokter jika Anda sudah tidak berolahraga dalam waktu lama.