Tips Membakar Lemak Sambil Sekaligus Membentuk Otot Dalam Satu Waktu

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 30/07/2018 . 5 mins read
Bagikan sekarang
Artikel ini berisi:

Membentuk badan ideal adalah sebuah perjalanan panjang yang tak semudah dipikirkan. Di satu sisi, Anda harus disiplin diet dan olahraga rutin untuk membantu menghilangkan lemak karena kalori yang masuk lebih sedikit dari yang dikeluarkan. Namun melakukan keduanya tidak semata-mata langsung menghadirkan otot. Untuk bisa membentuk otot, yang perlu Anda lakukan justru sebaliknya: Makan lebih banyak dan mengurangi aktivitas fisik di luar jadwal olahraga Anda. Lantas, bagaimana menyiasati dua hal yang bertolak belakang tapi harus dilakukan berbarengan seperti ini? Berikut tipsnya.

Tips menghilangkan lemak dan membentuk otot dalam satu waktu

Supaya bisa menghilangkan lemak dan membentuk otot sekaligus, Anda perlu…

1. Fokus pada latihan kekuatan

Angkat beban adalah jenis olahraga yang ideal untuk membentuk dan membesarkan massa otot. Namun nyatanya, hasil pembentukan otot akan lebih efektif jika Anda baru memulai angkat beban sebagai rencana olahraga Anda kali ini — atau untuk Anda yang baru sebentar saja rehat dari latihan kekuatan. Ini karena tubuh Anda belum terbiasa dengan proses pembentukan otot dari angkat beban, sehingga otot-otot yang baru masih mudah dibentuk.

Lain ceritanya jika Anda dari dulu sudah rajin latihan kekuatan, misalnya selama 6-8 bulan tanpa jeda. Pada kondisi ini, Anda cenderung kesulitan untuk melakukan keduanya sekaligus karena biasanya otot sudah mulai terbentuk.

Selain angkat beban, latihan kekuatan lain seperti push up, pull up, sit up, dan squat juga bisa menjadi cara terbaik untuk membentuk otot. Usahakan untuk menggerakkan semua kelompok otot utama saat latihan dengan melakukan 4 hingga 7 kali perulangan dalam setiap latihan.

2. Terapkan sistem defisit kalori

kalori untuk menambah berat badan

Menerapkan defisit kalori artinya Anda perlu mengurangi jumlah kalori dalam sehari untuk menurunkan berat badan. Caranya dengan makan lebih sedikit kalori, lebih sering/intens berolahraga, atau kombinasi keduanya.

Sistem defisit kalori membantu tubuh mempercepat metabolisme tubuh untuk menghilangkan lemak sambil memperlambat proses pemecahan protein. Efek ini pada akhirnya  berdampak pada kemampuan tubuh untuk membangun otot secara efektif.

Cobalah untuk menerapkan desifit kalori sedang yaitu mengurangi sekitar 20 hingga 25 persen kebutuhan kalori harian dalam diet Anda yang memungkinkan Anda untuk kehilangan lemak saat proses pembentukan otot.

3. Pilih olahraga interval intensitas tinggi

Kombinasikan latihan kekuatan pilihan Anda (entah itu angkat beban atau squat) degnan olahraga kardio interval intensitas tinggi alias HIIT sekitar 10 hingga 20 menit. Kombinasi dua jenis olahraga yang berbeda ini membantu membakar lemak lebih efektif bahkan setelah Anda selesai berolahraga.

Sesi olahragra HIIT bisa terdiri dari banyak macam latihan kardio, yang perlu dilakukan selama 3 sampai 6 hari per minggu dengan durasi yang lebih lama. Misalnya berjalan di treadmill selama 45 menit yang dikombinasikan dengan latihan beban sebanyak tiga kali per minggu.

Sementara berlari di alam terbuka dan bersepeda adalah latihan kardio interval intensitas tinggi yang perlu dilakukan di luar latihan bebas, yakni sekitar 2 hingga 3 kali per minggu.

4. Rutin gonta-ganti jenis latihan

olahraga ringan

Seiring dengan berjalannya waktu, tubuh akan terbiasa dengan latihan dan gerakan olahraga Anda yang itu-itu saja. Nah, untuk itu penting untuk rutin memvariasikan jenis latihan untuk melatih otot yang berbeda dan terus mendapatkan manfaat berbeda dari olahraga yang dilakukan.

Cobalah untuk mengubah jenis latihan Anda setiap 4 hingga 6 minggu sekali. Cara termudahnya yaitu dengan meningkatkan intensitas sesi latihan, mengubah waktu istirahat, memvariasikan beban, meningkatkan kecepatan gerakan, dan melakukan latihan gabungan dengan jenis olahraga lainnya.

5. Makan makanan yang bervariasi

menu buka puasa

Latihan hanya salah satu cara untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan otot. Untuk mengoptimalkannya, Anda harus makan makanan seimbang, bervariasi, dan juga sehat.

Di tengah kesibukan Anda, jangan sampai menu diet Anda tidak menyehatkan dan malah membuat Anda jatuh sakit karena makanan yang salah. Kesehatan tubuh tetap wajib menjadi fokus utama Anda ketimbang menghilangkan lemak dan membentuk otot.

6. Cukup istirahat

manfaat tidur telanjang

Hanya supaya tujuan Anda terpenuhi, jangan memforsir diri dengan berolahraga selama tujuh hari seminggu. Pasalnya, menurut Clark, proses pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan. Salah satu proses pemulihan yang penting yaitu tidur cukup.

Tidur sangat penting untuk mengistirahatkan dan memperbaiki jaringan otot yang mungkin lelah dan rusak selama berolahraga. Tidur juga membantu tubuh mengembalikan kembali kekuatan Anda secara penuh dan menghilangkan nyeri otot selama berolahraga.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

10 Jenis Cedera Olahraga yang Paling Sering Terjadi

Saat berolahraga, tubuh Anda akan bergerak dan beraktivitas lebih intens dari biasanya sehingga Anda rawan mengalami 10 cedera olahraga berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kebugaran, Hidup Sehat 11/06/2020 . 8 mins read

Prosedur Tummy Tuck, Menciptakan Perut yang Rata dan Kencang dengan Operasi

Tummy tuck adalah bedah kosmetik untuk memperbaiki bentuk dan tampilan perut. Seperti apa prosedurnya dan siapa saja yang boleh melakukannya?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Hidup Sehat, Kecantikan 27/04/2020 . 4 mins read

Panduan Seputar Kebutuhan Lemak Balita Usia 2-5 Tahun

Lemak berperan penting dalam metabolisme anak balita. Lalu, seberapa banyak kebutuhan lemak yang dibutuhkan untuk anak balita usia 2-5 tahun?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Parenting, Nutrisi Anak 11/04/2020 . 7 mins read

Tidak Selalu Buruk, Ini Jumlah Kebutuhan Lemak untuk Bayi yang Harus Dipenuhi

Meski lemak sering kali harus dihindari, asupan lemak yang sehat untuk bayi sebenarnya sah-sah saja. Sudahkah Anda tahu berapa kebutuhan lemak harian bayi?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Parenting, Nutrisi Anak 10/04/2020 . 7 mins read

Direkomendasikan untuk Anda

frozen yogurt vs es krim sehat mana

Frozen Yogurt Versus Es Krim, Lebih Sehat Mana?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 17/06/2020 . 5 mins read
arti kedutan

Otot Sering Kedutan, Bahaya atau Tidak?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 15/06/2020 . 5 mins read
resep sorbet

Dua Resep Sorbet, Camilan Segar Sehat yang Mudah Dibuat

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 14/06/2020 . 5 mins read

7 Mitos yang Salah Tentang Membentuk Otot

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 12/06/2020 . 4 mins read