Sebelum olahraga, tubuh butuh asupan energi agar tetap kuat selama latihan. Tak heran beberapa orang memilih untuk makan sebelum olahraga, termasuk mengonsumsi nasi sebagai sumber karbohidrat. Namun ada kabar yang menyatakan bahwa makan nasi sebelum olahraga itu memiliki dampak buruk dan bisa bikin aktivitas olahraga jadi tidak maksimal. Benarkah begitu?
Bolehkah makan nasi sebelum olahraga?
Makan nasi sebelum olahraga tentu saja boleh. Nasi termasuk salah satu sumber karbohidrat yang disarankan untuk Anda konsumsi sebelum berolahraga. Berdasarkan informasi dari USA Rice Information, nasi mengandung lebih banyak karbohidrat daripada kentang dalam porsi yang sama.
Selain itu, American College of Sports Medicine seperti dikutip dari laman American Heart Association menyatakan bahwa mengonsumsi makanan dan cairan yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga sangat baik untuk mempertahankan kondisi tubuh.
Asupan makanan dan cairan yang cukup ini membantu menjaga kadar gula darah selama berolahraga, memaksimalkan kinerja olahraga, dan mempercepat pemulihan setelah latihan. Karbohidrat, protein, dan lemak adalah tiga zat gizi utama atau makronutrien yang sebaiknya Anda konsumsi sebelum berolahraga.
Sebaiknya makan nasi merah atau putih sebelum olahraga?
Nasi merah merupakan sumber karbohidrat yang banyak dianjurkan untuk dikonsumsi sebelum berolahraga. Selain menjadi salah satu sumber karbohidrat kompleks, nasi merah juga bisa menjadi sumber energi jangka panjang.
Daripada jenis pangan dengan kandungan karbohidrat sederhana seperti nasi putih, kelebihan nasi merah adalah ia diserap oleh tubuh dengan lebih lambat. Pasalnya, nasi merah memiliki indeks glikemik (IG) yang lebih rendah dan kadar serat yang cukup tinggi.
Ketika tubuh menyerap nutrisi makanan lebih lambat, itu artinya seseorang memiliki cadangan energi yang lebih selama berolahraga. Dengan begitu, mereka tidak akan mudah lemas.
Sementara itu, nasi putih sebagai golongan sumber pangan karbohidrat sederhana biasanya tubuh Anda cerna dengan sangat cepat. Hal ini berisiko membuat tubuh seseorang mengalami penurunan energi bahkan sebelum latihan selesai.
Jangan makan nasi putih jika Anda jarang olahraga
Nasi merah memang lebih baik, namun bukan berarti Anda tidak boleh makan nasi putih sebelum olahraga. Nasi putih juga baik Anda konsumsi apabila hendak melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, misalnya latihan angkat beban.
Nilai indeks glikemik nasi putih yang tinggi mampu membuat penyerapan gula menjadi lebih cepat. Dengan begitu, tubuh Anda bisa memperoleh bahan bakar lebih cepat sehingga cukup menguntungkan untuk melakukan latihan-latihan berat.
Selain itu, nasi putih juga aman dikonsumsi oleh siapapun karena tidak akan menimbulkan gejala alergi atau gangguan pencernaan tertentu. Nasi putih juga merupakan sebagai sumber karbohidrat yang mudah dicerna dan terbukti memenuhi rekomendasi nutrisi untuk olahraga.
Namun perlu Anda ingat, bahwa nasi putih bukanlah pilihan yang tepat dan baik untuk seseorang dengan intensitas olahraga yang rendah atau kurang dari empat kali per minggu.
Asupan nutrisi ini juga kurang cocok bagi seseorang dengan penyakit metabolisme. Sebaiknya, ganti dengan asupan nasi merah sebagai makanan sehat dan bernutrisi tepat agar tubuh tetap bugar selama dan setelah berolahraga.
Kapan waktu makan yang tepat sebelum olahraga?
Agar pencernaan Anda tidak terganggu, usahakan untuk makan nasi dan lauk-pauk dengan kandungan karbohidrat, protein, dan lemak setidaknya 2 sampai 3 jam sebelum olahraga.
Hal ini bertujuan agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan yang nantinya akan Anda gunakan sebagai sumber energi selama latihan. Selain itu, pemberian jeda waktu antara makan dan latihan juga menghindarkan perut Anda dari rasa sakit dan mual setelah berolahraga.
Mungkin sebagian dari Anda merasakan jeda waktu tersebut terlalu lama. Tak perlu khawatir, Anda juga bisa makan 30 sampai 60 menit sebelum berolahraga. Asalkan menggani asupan makanan dengan pangan selain nasi namun tetap mengandung karbohidrat dan protein, seperti sereal gandum utuh atau oatmeal dengan susu.
Jika Anda hanya memiliki waktu 5 sampai 10 menit saja, makanlah yogurt, protein bar, atau buah-buahan segar, seperti pisang, jeruk, atau apel sudah efektif sebagai pengganjal perut dan energi selama berolahraga.
[embed-health-tool-bmr]
