Antara Gula dan Garam, Mana yang Lebih Berbahaya?

Mengonsumsi gula dan garam (gul-gar) berlebih memang berisiko menimbulkan masalah kesehatan. Namun, di antara keduanya, mana yang lebih berbahaya? Temukan jawabannya dalam ulasan berikut ini.

Mana yang lebih berbahaya antara gula dan garam?

Pada dasarnya, kelebihan asupan apa pun tak baik buat kesehatan Anda. Namun, gula disebut-sebut lebih banyak menimbulkan masalah kesehatan jika dikonsumsi berlebihan.

Pasalnya, menurut riset dalam Indian Journal Of Endocrinology And Metabolism (2018), asupan gula tinggi berkaitan dengan meningkatnya risiko obesitas, penyakit perlemakan hati, sindrom metabolik, kanker, hingga kematian.

Salah satu jenis gula yang paling berbahaya bagi kesehatan adalah fruktosa.

Situs Samaritan Health Service juga mengungkapkan bahwa gula dapat lebih berbahaya karena konsumsinya bisa mencapai 7 kali lipat dari yang dianjurkan.

Sementara itu, konsumsi garam berlebih hanya mencapai 1,5 kali lipat dari takaran yang direkomendasikan.

Meski begitu, bukan berarti mengonsumsi garam berlebih artinya lebih aman. 

Riset dalam jurnal yang sama mengemukakan adanya risiko akibat asupan garam berlebih, seperti hipertensi, penyakit jantung, hingga gagal ginjal.

Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengonsumsi keduanya secara wajar agar terhindar dari berbagai masalah kesehatan.

Kebutuhan harian gul-gar

Gula dan garam sebenarnya dibutuhkan dalam jumlah terbatas untuk membantu tubuh agar berfungsi dengan baik.

Gula dibutuhkan manusia sebagai sumber karbohidrat untuk menghasilkan energi. 

Energi sendiri digunakan untuk menjalankan bermacam-macam fungsi tubuh, misalnya fungsi kognitif otak, fungsi sistem pencernaan, dan fungsi gerak tubuh.  

Sementara itu, zat mineral bernama natrium yang terkandung dalam garam dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Situs Kementerian Kesehatan Indonesia menyebutkan bahwa aturan Permenkes tahun 2013 merekomendasikan asupan gula dan garam harian yang aman bagi kesehatan.

Anjuran konsumsi gula harian adalah sekitar 10% dari total kalori (2000 kcal), yaitu setara dengan 200 kcal atau 50 gram per hari (4 sendok makan).

Sementara asupan garam yang dianjurkan yaitu sekitar 2000 mg natrius per hari atau setara dengan 5 gram (1 sendok teh) per hari.

Dengan mengetahui anjuran harian gula maupun garam, Anda bisa memperkirakan dan mengatur asupan yang dibutuhkan setiap harinya.

Sumber makananan mengandung gul-gar berlebih

Saat mendengar istilah gula dan garam, Anda mungkin langsung teringat akan gula meja dan garam dapur yang biasa ditemukan saat mengolah makanan.

Namun, gula atau  garam yang Anda konsumsi tak hanya berasal dari makanan yang dimasak di rumah.

Ada berbagai jenis gula yang bisa terkandung dalam makanan yang Anda konsumsi setiap hari, mulai dari gula putih hingga sukrosa, fruktosa, sakarin, dan sukralosa.

Tak hanya itu, terkadang secara tak sadar Anda mengonsumsi garam berlebih dari makanan tinggi natrium.

Daftar makanan yang seringkali mempunyai kandungan gula dan garam tinggi dapat meliputi:

• makanan cepat saji, 
• makanan kemasan atau kaleng, 
• minuman ringan atau bersoda, 
• minuman aneka rasa, 
• es krim, dan 
• aneka kue.

Menurut situs National Institute of Health, konsumsi makanan olahan atau ultra-proses seperti di atas dapat menyebabkan overeating yang berkontribusi pertambahan bobot tubuh secara signifikan.

Pasalnya, makanan mengandung garam dan gula tinggi tersebut umumnya terasa lezat dan membuat ketagihan ingin makan terus-menerus.

Cara sehat mengatur asupan gul-gar

Meskipun kebanyakan gula ternyata lebih berbahaya daripada kelebihan garam, bukan berarti Anda tak boleh mengonsumsi keduanya sama sekali. 

Pasalnya, seperti sudah dijelaskan sebelumnya, tubuh Anda tetap memerlukan keduanya dalam batas wajar.

Berikut ini beberapa cara sehat mengatur asupan garam dan gula agar terhindar dari bahaya bagi kesehatan.

• Beralih mengonsumsi buah dan sayur yang mengandung gula alami.
• Lebih sering masak sendiri agar bisa mengatur takaran gula atau garam.
• Hindari menyimpan stok atau membeli makanan dan minuman kemasan.
• Batasi konsumsi makanan cepat saji.
• Bawa bekal rumahan saat keluar rumah.

Makanan mengandung gula tinggi memang lebih berbahaya. Namun, memperhatikan asupan garam harian juga penting agar terhindar dari masalah kesehatan lainnya.

Sebaiknya mulai kurangi asupan harian keduanya dan pastikan mengonsumsi makanan bergizi seimbang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.