4 Cara Membentuk Otot Punggung Tanpa Perlu Pergi Ke Gym

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 24/10/2017 . Waktu baca 3 menit
Bagikan sekarang

Tidak hanya perut dan lengan, memiliki punggung yang berotot juga akan meningkatkan penampilan dan membuat Anda semakin percaya diri. Kebanyakan orang membentuk otot punggung di gym. Padahal, banyak gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah. Asalkan rutin dan konsisten, Anda tidak perlu mengeluarkan uang banyak uang untuk membentuk otot punggung. Begini cara melakukannya.

Latihan sederhana untuk membentuk otot punggung di rumah

1. Superman

  • Berbaringlah tengkurap dengan lengan dan kaki dalam keadaan lurus.
  • Pastikan jika telapak tangan dan bagian atas kaki Anda menghadap ke bawah.
  • Secara perlahan agkatlah lengan dan kaki dari lantai. Usahakan kedua lengan dan kaki Anda dalam keadaan lurus sementara otot inti tidak bergerak. Anda bisa membayangkan Superman, tubuhnya teregang saat dia terbang.
  • Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
  • Kemudian turunkan lengan dan kaki kembali ke lantai secara perlahan.
  • Lakukan tiga kali pengulangan dengan mempertahankan posisi ini.

2. Ular kobra

  • Posiskan diri Anda berbaring tengkurap di atas lantai.
  • Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah.
  • Kencangkan dasar panggul Anda dan kunci perut Anda.
  • Secara perlahan angkat bahu ke atas dengan menggunakan tangan untuk membantu mempertahankan posisi.
  • Arahkan dada Anda ke depan. Tarik napas saat mengangkat tubuh ke atas.
  • Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
  • Perlahan-lahan, turunkan tubuh kembali ke lantai, sambil mengembuskan napas.
  • Lakukan sekitar 10 kali gerakan pengulangan.
  • Seperti semua latihan, cobalah untuk mendorong diri Anda untuk menahannya beberapa detik lebih lama setiap kali melakukannya.

3. Wall sit

CNN
  • Mulailah dengan berdiri sekitar setengah meter dari dinding dengan punggung Anda menghadap ke dinding.
  • Geser punggung ke bawah dan menempel pada dinding hingga kaki menekuk pada sudut 90 derajat.
  • Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding.
  • Kedua kaki harus rata di tanah dengan berat yang seimbang.
  • Tahan hingga 30 detik (waktu bisa diperpanjang sesuai kemampuan).
  • Perlahan angkat tubuh ke atas dengan punggung tetap menempel di dinding sampai posisi Anda kembali tegak, kemudian ulangi gerakan sebanyak lima kali.

4. Hip hinge

t-nation
  • Ambil posisi berdiri tegak dengan kaki direntangkan sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Letakkan tangan Anda di pinggul.
  • Tariklah bahu Anda sedikit ke belakang untuk mengencangkan otot punggung.
  • Perlahan-lahan tekuk pinggang dan bungkukkan tubuh ke depan. Pastikan bahu sejajar dengan pinggul saat membungkuk ke depan.
  • Bungkukkan tubuh ke depan sampai posisi Anda sejajar dengan lantai, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
  • Pastikan Anda melakukannya dengan gerakan perlahan sementara otot perut berkontraksi.
  • Awali dengan mencoba satu set untuk memastikan latihan ini tidak terlalu berat untuk punggung Anda. Perlahan-lahan tingkatkan latihan hingga sebanyak tiga set, dengan masing-masing 10-15 kali pengulangan.

Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini, jangan sampai menekuk punggung. Kesalahan ini bukan hanya akan menghambat Anda melatih otot punggung, tetapi mungkin juga akan mencederai tulang belakang.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Pijat Prostat, Benarkah Bisa Atasi Masalah Prostat dan Seksual?

Dewasa ini, pijat prostat mulai banyak dicari. Banyak yang yakin pijat ini bisa jadi solusi berbagai keluhan di area prostat. Apa memang benar?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Urologi, Prostat 05/08/2020 . Waktu baca 6 menit

Nafsu Seks Siapa yang Lebih Besar? Pria atau Wanita?

Semua orang punya nafsu seks yang berbeda. Namun apakah benar nafsu seks pria lebih besar dari wanita? Simak apa kata hasil penelitian.

Ditulis oleh: Novita Joseph
Hidup Sehat, Seks & Asmara 04/08/2020 . Waktu baca 4 menit

5 Ramuan Alami Terbaik untuk Mengatasi Rambut Kering

Rambut kering memang bikin penampilan terlihat kusam. Mari simak cara mengatasi rambut kering menggunakan 5 bahan alami pada penjelasan di sini.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Perawatan Rambut & Rambut Rontok, Hidup Sehat 04/08/2020 . Waktu baca 4 menit

Lemak Paha Anda Sulit Dihilangkan? Ini Penyebabnya

Tahukah Anda bahwa lemak paha adalah lemak yang sulit dihilangkan dibandingkan dengan lemak yang ada di bagian tubuh lain? Lalu apa penyebabnya?

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Nutrisi, Hidup Sehat 30/07/2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

mengobati infeksi saluran kencing obat cefixime antibiotik

7 Pengobatan Alami Mengobati Infeksi Saluran Kencing

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Dipublikasikan tanggal: 07/08/2020 . Waktu baca 8 menit
penyebab infeksi saluran kencing

Berbagai Penyebab Penyakit Infeksi Saluran Kencing yang Perlu Anda Ketahui

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 06/08/2020 . Waktu baca 6 menit
kesehatan kandung kemih

Bagaimana Cara Menjaga Kesehatan Kandung Kemih bagi Pria dan Wanita?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 06/08/2020 . Waktu baca 6 menit
manfaat ginseng buat pria

Ginseng Korea: Benarkah Ampuh Atasi Berbagai Masalah Seksual Pria?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 05/08/2020 . Waktu baca 4 menit