4 Cara Membentuk Otot Punggung Tanpa Perlu Pergi Ke Gym

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Tidak hanya perut dan lengan, memiliki punggung yang berotot juga akan meningkatkan penampilan dan membuat Anda semakin percaya diri. Kebanyakan orang membentuk otot punggung di gym. Padahal, banyak gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah. Asalkan rutin dan konsisten, Anda tidak perlu mengeluarkan uang banyak uang untuk membentuk otot punggung. Begini cara melakukannya.

Latihan sederhana untuk membentuk otot punggung di rumah

1. Superman

  • Berbaringlah tengkurap dengan lengan dan kaki dalam keadaan lurus.
  • Pastikan jika telapak tangan dan bagian atas kaki Anda menghadap ke bawah.
  • Secara perlahan agkatlah lengan dan kaki dari lantai. Usahakan kedua lengan dan kaki Anda dalam keadaan lurus sementara otot inti tidak bergerak. Anda bisa membayangkan Superman, tubuhnya teregang saat dia terbang.
  • Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
  • Kemudian turunkan lengan dan kaki kembali ke lantai secara perlahan.
  • Lakukan tiga kali pengulangan dengan mempertahankan posisi ini.

2. Ular kobra

  • Posiskan diri Anda berbaring tengkurap di atas lantai.
  • Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah.
  • Kencangkan dasar panggul Anda dan kunci perut Anda.
  • Secara perlahan angkat bahu ke atas dengan menggunakan tangan untuk membantu mempertahankan posisi.
  • Arahkan dada Anda ke depan. Tarik napas saat mengangkat tubuh ke atas.
  • Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
  • Perlahan-lahan, turunkan tubuh kembali ke lantai, sambil mengembuskan napas.
  • Lakukan sekitar 10 kali gerakan pengulangan.
  • Seperti semua latihan, cobalah untuk mendorong diri Anda untuk menahannya beberapa detik lebih lama setiap kali melakukannya.

3. Wall sit

CNN
  • Mulailah dengan berdiri sekitar setengah meter dari dinding dengan punggung Anda menghadap ke dinding.
  • Geser punggung ke bawah dan menempel pada dinding hingga kaki menekuk pada sudut 90 derajat.
  • Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding.
  • Kedua kaki harus rata di tanah dengan berat yang seimbang.
  • Tahan hingga 30 detik (waktu bisa diperpanjang sesuai kemampuan).
  • Perlahan angkat tubuh ke atas dengan punggung tetap menempel di dinding sampai posisi Anda kembali tegak, kemudian ulangi gerakan sebanyak lima kali.

4. Hip hinge

t-nation
  • Ambil posisi berdiri tegak dengan kaki direntangkan sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Letakkan tangan Anda di pinggul.
  • Tariklah bahu Anda sedikit ke belakang untuk mengencangkan otot punggung.
  • Perlahan-lahan tekuk pinggang dan bungkukkan tubuh ke depan. Pastikan bahu sejajar dengan pinggul saat membungkuk ke depan.
  • Bungkukkan tubuh ke depan sampai posisi Anda sejajar dengan lantai, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
  • Pastikan Anda melakukannya dengan gerakan perlahan sementara otot perut berkontraksi.
  • Awali dengan mencoba satu set untuk memastikan latihan ini tidak terlalu berat untuk punggung Anda. Perlahan-lahan tingkatkan latihan hingga sebanyak tiga set, dengan masing-masing 10-15 kali pengulangan.

Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini, jangan sampai menekuk punggung. Kesalahan ini bukan hanya akan menghambat Anda melatih otot punggung, tetapi mungkin juga akan mencederai tulang belakang.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca