Tips Pola Makan yang Benar dan Jenis Olahraga untuk Mencegah Diabetes

Mencegah diabetes sebaiknya dilakukan sejak usia muda. Beberapa cara yang bisa dicoba adalah dengan menjaga pola makan yang benar dan rutin olahraga. Sebab, asupan nutrisi dan aktivitas fisik tubuh sangat berpengaruh terhadap kondisi gula darah. Seperti apa olahraga dan pola makan yang benar untuk mencegah diabetes? Simak penjelasannya di bawah ini!

Keterkaitan gaya hidup terhadap diabetes

Prof. DR. Dr, Sidartawan Soegondo,Sp.PD-KEMD, FINASIM, FACE, di acara webinar Better Sweet Life: Hidup Manis di Hari Tua Cegah Diabetes Selagi Muda (19/11) mengulas tentang pentingnya pencegahan diabetes yang harus dilakukan, khususnya bagi anak muda.

Prof. Sidartawan mengatakan bahwa di zaman dulu, orang berusia 40 tahun ke atas biasanya akan mulai mengalami kenaikan berat badan dan terkena diabetes. Namun sekarang, terjadi peralihan di mana usia 20-an saja bisa mengalami kenaikan berat badan. Penyebabnya adalah pola makan dan gaya hidup yang berubah, hingga menyebabkan resistensi insulin serta memicu diabetes.

“Gaya hidup termasuk pola makan zaman sekarang berbeda, hal ini yang berdampak meningkatkan risiko diabetes. Sehingga, kita harus bisa mencegah dan mengantisipasinya dengan melakukan skrining prediabetes atau minimal melakukan pengecekan gula darah secara rutin,” ujar Prof Sidartawan. 

Setidaknya, ada tiga faktor dari gaya hidup yang bisa meningkatkan risiko diabetes:

• Pola makan tidak sehat
• Obesitas
• Jarang olahraga

Penerapan diet sehat terutama menghindari junk food atau makanan instan adalah langkah tepat untuk mencegah diabetes. Menurut penelitian oleh Chichger, et al. tahun 2016, pola makan yang tidak sehat bisa memicu peningkatan kadar gula darah, seperti pada pengidap diabetes tipe 2. 

Sedangkan olahraga merupakan salah satu aktivitas penting untuk menjaga kesehatan, terlebih dalam mencegah atau mengatasi diabetes. Sebab, aktivitas fisik menjadi salah satu cara penting mengelola kadar glukosa darah dan bisa membakar kalori ekstra, sehingga dapat sekaligus menurunkan berat badan agar terhindar dari risiko diabetes. 

Pola makan yang benar untuk mencegah diabetes

Menerapkan pola makan yang benar bisa menjadi cara terbaik untuk mencegah diabetes dan komplikasinya. Misalnya, memilih makanan bergizi sesuai porsi, konsumsi buah-buahan dan sayuran, serta membatasi makanan yang digoreng, tinggi lemak jenuh atau lemak trans, tinggi garam (natrium), permen, dan minuman dengan tambahan gula. Pastinya jangan lupa juga tetap rutin berolahraga untuk bantu kontrol gula darah tetap stabil. 

Sayuran harus dikategorikan sebagai sayuran yang mengandung tepung dan sayuran non-tepung. Sayuran yang mengandung tepung memiliki indeks glikemik lebih tinggi, sehingga dapat menaikkan kadar gula darah seketika. Jadi, tidak disarankan dikonsumsi terlalu sering atau berdampingan dengan makanan yang sudah mengandung karbohidrat tinggi. 

Chef Jenny He dalam acara Better Sweet Foods: Inspirasi Makanan Kekinian Favorit Rendah Gula (20/11) juga menjelaskan tentang bagaimana cara menyantap makanan sehat namun tetap lezat bagi para penderita diabetes.

“Menggunakan bahan dasar chia seed dan susu non-dairy/plant base bisa menjadi pilihan yang tepat, karena kandungannya rendah gula. Untuk alternatif pemanis, daun stevia atau eritritol juga bisa dipakai,” jelas Chef Jenny.

Bagi penderita diabetes yang harus mengontrol kadar gula darah dan asupan karbohidrat untuk mencegah kenaikan berat badan berlebih (obesitas), Chef Jenny menyarankan untuk memilih sorgum sebagai pengganti tepung terigu, karena mempunyai kadar indeks glikemik yang rendah.

Olahraga untuk mencegah dan mengatasi diabetes

Selain makanan, olahraga bisa dilakukan untuk mencegah diabetes. Bagi penderita diabetes, olahraga bisa mengontrol kadar gula darah serta menurunkan kadar kolesterol jahat dan kurangi risiko penyakit jantung. Beberapa olahraga sederhana ini bisa berupa aerobik, berjalan kaki, atau zumba. 

Instruktur zumba, Cantika Felder di acara Better Sweet Sweat: Hidup Manis Bebas Diabetes dengan Bergerak Lebih Sering (20/11) menjelaskan bagaimana olahraga zumba bisa sangat bermanfaat untuk mencegah dan bagi penderita diabetes. 

“Zumba termasuk olahraga kardio yang dapat melatih kerja jantung dan paru-paru, mengontrol kadar gula darah dan kolesterol, serta mengoptimalkan fungsi organ tubuh,” jelas Cantika Felder.

Untuk para pemula yang belum terbiasa dan perlu beradaptasi, ada tiga tips yang bisa dicoba, yaitu: 

Bagi penderita diabetes yang memiliki target untuk menurunkan berat badan akibat obesitas, Cantika Felder menyarankan untuk mengombinasikan zumba dengan olahraga lainnya agar seimbang. Misalnya, dipadukan dengan bersepeda, lari, atau renang yang termasuk dalam jenis olahraga intens untuk membakar lemak. 

Adapun kondisi pegal dan nyeri akibat adaptasi otot saat baru mulai olahraga bisa ditangani dengan beberapa tips berikut:

• Konsumsi makanan tinggi protein, seperti dada ayam, tahu, telur, susu, dan kacang-kacangan untuk bantu pemulihan otot 
• Lebih diperbanyak pemanasan sebelum olahraga
• Istirahat yang cukup 7-8 jam per hari
• Minum air putih yang cukup, dua liter per hari

Demi menjaga pola makan yang benar dan rutin olahraga untuk mencegah diabetes, penggunaan aplikasi asisten kesehatan pribadi bisa dimanfaatkan. Adanya fitur tutorial berbagai olahraga atau resep makanan sehat bisa mempermudah keseharian dalam menjaga kesehatan tubuh lebih optimal.

Hal yang perlu dilakukan setelah mendapat diagnosis diabetes

Jika sudah mendapat diagnosis diabetes, mengatur pola makan dan rutin olahraga saja tidak cukup. Pengobatan rutin hingga rawat inap juga perlu dilakukan. Tindakan medis yang dibutuhkan setiap individu berbeda-beda tergantung kondisi pasien. Jika semakin lama terdeteksi, maka kemungkinan akan semakin banyak obat dan proses rawat inap yang harus dilewati untuk mencegah komplikasi.

“Pasien yang rutin kontrol akan lebih baik menjalani perawatan dibanding yang tidak rutin. Kadar gula darah yang tinggi dapat menyebabkan komplikasi di semua pembuluh darah,” tambah Prof Sidartawan. Jadi, tetap perhatikan asupan makanan, rajin olahraga, dan jangan lupa kontrol ke dokter secara rutin.

Selain itu, akibat perawatan jangka panjang dengan biaya yang tidak murah, umumnya pengidap diabetes mengalami tantangan finansial selama masa rawat inap. Untuk mengatasinya, persiapan asuransi kesehatan adalah solusi paling tepat.