Artikel Bersponsor

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Tips Pola Makan yang Benar dan Jenis Olahraga untuk Mencegah Diabetes

DISPONSORI OLEH:

Tips Pola Makan yang Benar dan Jenis Olahraga untuk Mencegah Diabetes

Mencegah diabetes sebaiknya dilakukan sejak usia muda. Beberapa cara yang bisa dicoba adalah dengan menjaga pola makan yang benar dan rutin olahraga. Sebab, asupan nutrisi dan aktivitas fisik tubuh sangat berpengaruh terhadap kondisi gula darah. Seperti apa olahraga dan pola makan yang benar untuk mencegah diabetes? Simak penjelasannya di bawah ini!

Keterkaitan gaya hidup terhadap diabetes

Prof. DR. Dr, Sidartawan Soegondo,Sp.PD-KEMD, FINASIM, FACE, di acara webinar Better Sweet Life: Hidup Manis di Hari Tua Cegah Diabetes Selagi Muda (19/11) mengulas tentang pentingnya pencegahan diabetes yang harus dilakukan, khususnya bagi anak muda.

Prof. Sidartawan mengatakan bahwa di zaman dulu, orang berusia 40 tahun ke atas biasanya akan mulai mengalami kenaikan berat badan dan terkena diabetes. Namun sekarang, terjadi peralihan di mana usia 20-an saja bisa mengalami kenaikan berat badan. Penyebabnya adalah pola makan dan gaya hidup yang berubah, hingga menyebabkan resistensi insulin serta memicu diabetes.

“Gaya hidup termasuk pola makan zaman sekarang berbeda, hal ini yang berdampak meningkatkan risiko diabetes. Sehingga, kita harus bisa mencegah dan mengantisipasinya dengan melakukan skrining prediabetes atau minimal melakukan pengecekan gula darah secara rutin,” ujar Prof Sidartawan.

Setidaknya, ada tiga faktor dari gaya hidup yang bisa meningkatkan risiko diabetes:

  • Pola makan tidak sehat
  • Obesitas
  • Jarang olahraga

Penerapan diet sehat terutama menghindari junk food atau makanan instan adalah langkah tepat untuk mencegah diabetes. Menurut penelitian oleh Chichger, et al. tahun 2016, pola makan yang tidak sehat bisa memicu peningkatan kadar gula darah, seperti pada pengidap diabetes tipe 2.

Sedangkan olahraga merupakan salah satu aktivitas penting untuk menjaga kesehatan, terlebih dalam mencegah atau mengatasi diabetes. Sebab, aktivitas fisik menjadi salah satu cara penting mengelola kadar glukosa darah dan bisa membakar kalori ekstra, sehingga dapat sekaligus menurunkan berat badan agar terhindar dari risiko diabetes.

Pola makan yang benar untuk mencegah diabetes

Menerapkan pola makan yang benar bisa menjadi cara terbaik untuk mencegah diabetes dan komplikasinya. Misalnya, memilih makanan bergizi sesuai porsi, konsumsi buah-buahan dan sayuran, serta membatasi makanan yang digoreng, tinggi lemak jenuh atau lemak trans, tinggi garam (natrium), permen, dan minuman dengan tambahan gula. Pastinya jangan lupa juga tetap rutin berolahraga untuk bantu kontrol gula darah tetap stabil.

Sayuran harus dikategorikan sebagai sayuran yang mengandung tepung dan sayuran non-tepung. Sayuran yang mengandung tepung memiliki indeks glikemik lebih tinggi, sehingga dapat menaikkan kadar gula darah seketika. Jadi, tidak disarankan dikonsumsi terlalu sering atau berdampingan dengan makanan yang sudah mengandung karbohidrat tinggi.

Chef Jenny He dalam acara Better Sweet Foods: Inspirasi Makanan Kekinian Favorit Rendah Gula (20/11) juga menjelaskan tentang bagaimana cara menyantap makanan sehat namun tetap lezat bagi para penderita diabetes.

“Menggunakan bahan dasar chia seed dan susu non-dairy/plant base bisa menjadi pilihan yang tepat, karena kandungannya rendah gula. Untuk alternatif pemanis, daun stevia atau eritritol juga bisa dipakai,” jelas Chef Jenny.

Bagi penderita diabetes yang harus mengontrol kadar gula darah dan asupan karbohidrat untuk mencegah kenaikan berat badan berlebih (obesitas), Chef Jenny menyarankan untuk memilih sorgum sebagai pengganti tepung terigu, karena mempunyai kadar indeks glikemik yang rendah.

Olahraga untuk mencegah dan mengatasi diabetes

Selain makanan, olahraga bisa dilakukan untuk mencegah diabetes. Bagi penderita diabetes, olahraga bisa mengontrol kadar gula darah serta menurunkan kadar kolesterol jahat dan kurangi risiko penyakit jantung. Beberapa olahraga sederhana ini bisa berupa aerobik, berjalan kaki, atau zumba.

Instruktur zumba, Cantika Felder di acara Better Sweet Sweat: Hidup Manis Bebas Diabetes dengan Bergerak Lebih Sering (20/11) menjelaskan bagaimana olahraga zumba bisa sangat bermanfaat untuk mencegah dan bagi penderita diabetes.

“Zumba termasuk olahraga kardio yang dapat melatih kerja jantung dan paru-paru, mengontrol kadar gula darah dan kolesterol, serta mengoptimalkan fungsi organ tubuh,” jelas Cantika Felder.

Untuk para pemula yang belum terbiasa dan perlu beradaptasi, ada tiga tips yang bisa dicoba, yaitu:

  • Melakukan sesi secara bertahap (15 menit/30 menit/45 menit/60 menit)
  • Terapkan olahraga secara berkala agar terlihat hasil yang maksimal
  • Beri waktu istirahat bagi otot sehari dalam seminggu

Bagi penderita diabetes yang memiliki target untuk menurunkan berat badan akibat obesitas, Cantika Felder menyarankan untuk mengombinasikan zumba dengan olahraga lainnya agar seimbang. Misalnya, dipadukan dengan bersepeda, lari, atau renang yang termasuk dalam jenis olahraga intens untuk membakar lemak.

Adapun kondisi pegal dan nyeri akibat adaptasi otot saat baru mulai olahraga bisa ditangani dengan beberapa tips berikut:

  • Konsumsi makanan tinggi protein, seperti dada ayam, tahu, telur, susu, dan kacang-kacangan untuk bantu pemulihan otot
  • Lebih diperbanyak pemanasan sebelum olahraga
  • Istirahat yang cukup 7-8 jam per hari
  • Minum air putih yang cukup, dua liter per hari

Demi menjaga pola makan yang benar dan rutin olahraga untuk mencegah diabetes, penggunaan aplikasi asisten kesehatan pribadi bisa dimanfaatkan. Adanya fitur tutorial berbagai olahraga atau resep makanan sehat bisa mempermudah keseharian dalam menjaga kesehatan tubuh lebih optimal.

Hal yang perlu dilakukan setelah mendapat diagnosis diabetes

Jika sudah mendapat diagnosis diabetes, mengatur pola makan dan rutin olahraga saja tidak cukup. Pengobatan rutin hingga rawat inap juga perlu dilakukan. Tindakan medis yang dibutuhkan setiap individu berbeda-beda tergantung kondisi pasien. Jika semakin lama terdeteksi, maka kemungkinan akan semakin banyak obat dan proses rawat inap yang harus dilewati untuk mencegah komplikasi.

“Pasien yang rutin kontrol akan lebih baik menjalani perawatan dibanding yang tidak rutin. Kadar gula darah yang tinggi dapat menyebabkan komplikasi di semua pembuluh darah,” tambah Prof Sidartawan. Jadi, tetap perhatikan asupan makanan, rajin olahraga, dan jangan lupa kontrol ke dokter secara rutin.

Selain itu, akibat perawatan jangka panjang dengan biaya yang tidak murah, umumnya pengidap diabetes mengalami tantangan finansial selama masa rawat inap. Untuk mengatasinya, persiapan asuransi kesehatan adalah solusi paling tepat.

Territory Head Prudential Indonesia, Shierly Kangdra, dalam webinar Better Sweet Life: Hidup Manis di Hari Tua Cegah Diabetes Selagi Muda, turut menyampaikan bahwa Prudential memiliki program dengan beragam pilihan paket yang dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing, seperti pada pilihan paket khusus diabetes terbaru produk Asuransi Jiwa Unitlink PRUlink Generasi Baru atau PRUlink Syariah Generasi Baru dengan Aasuransi Tambahan Kesehatan PRUPrime PHealthcare Plus atau PRUPrime Healthcare Plus (Syariah) dari Prudential Indonesia yang mencakup biaya cover rawat inap hingga 1,5M dan manfaat pertanggungan jiwa mencapai 1M sampai usia 75 tahun.

“Prudential akan memberi perlindungan dan kelonggaran dengan ketentuan yang bisa di-cover sesuai kondisi penderita diabetes, sehingga kita bisa menjalani kehidupan kita menjadi lebih tenang dan sehat,” ujar Shierly.

Beberapa catatan penting yang perlu diketahui dari PRUPrime Healthcare Plus dan PRUPrime Healthcare Plus (Syariah) Program Khusus Diabetes, antara lain:

  • Terdapat 5 pilihan paket diabetes.
  • Dikenakan Substandard loading premi dengan claim proration factor yang bisa ditinjau ulang.
  • Usia TU 31 – 65 th, usia berikutnya.
  • Tidak merokok dan memiliki Body Mass Index (BMI) belum melebihi 30.
  • Manfaat rawat inap dan manfaat jiwa selalu akan dikenakan peningkatan premi khusus (Substandard)
  • Untuk manfaat rawat inap akan dikenakan faktor prorata jika terjadi klaim
  • Jika manfaat rawat inap yang diambil bukan salah satu dari lima pilihan paket Program Khusus Diabetes, maka manfaat rawat inap belum bisa diberikan.

Untuk info lengkap dan syarat ketentuan cek di https://bit.ly/programdiabetes.


Anda atau keluarga hidup dengan diabetes?

Anda tidak sendiri. Ayo gabung bersama komunitas pasien diabetes dan temukan berbagai cerita bermanfaat dari pasien lainnya. Daftar sekarang!


Verifying...

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Webinar Better Sweet Life: Hidup Manis di Hari Tua Cegah Diabetes Selagi Muda oleh Hello Sehat x Prudential.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. What physical activities should I do if I have diabetes?. (2016). Diakses 23 November 2021.  https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity#whatFood 

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. What foods can I eat if I have diabetes?. (2016). Diakses 23 November 2021.  https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity 

Centers for Disease Control and Prevention. Get Active!. (2021). Diakses 23 November 2021. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/active.html   

American Association of Retired Persons. Exercise Tips to Prevent and Treat Diabetes. (2019). Diakses 23 November 2021. https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2019/best-exercises-for-diabetes-control.html   

Havovi Chichger,Mark E. Cleasby,Surjit K. Srai,Robert J. Unwin,Edward S. Debnam,Joanne Marks. (2016). Experimental type II diabetes and related models of impaired glucose metabolism differentially regulate glucose transporters at the proximal tubule brush border membrane. doi.org/10.1113/EP085670.

Prudential. PRULink Generasi Baru. Retrieved 13 January 2022, from –https://www.prudential.co.id/id/investment-linked/prulink-generasi-baru/-

Prudential. PRULink Syariah Generasi Baru. Retrieved 13 January 2022, from –https://www.prudential.co.id/id/investment-linked/prulink-syariah-generasi-baru/-

Prudential. PRUPrime Healthcare Plus. Retrieved 13 January 2022, from –https://www.prudential.co.id/id/health/medical/pruprime-healthcare-plus/-

Prudential. PRUPrime Healthcare Plus Syariah. Retrieved 13 January 2022, from –https://www.prudential.co.id/id/health/medical/pruprime-healthcare-plus-syariah/-

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Adelia Dwitasari Diperbarui Jan 31
Ditinjau secara medis oleh dr. Carla Pramudita Susanto