6 Cara Mudah untuk Menurunkan Kadar Insulin Dalam Tubuh

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 2 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Insulin berperan penting dalam menyeimbangkan kadar gula darah dalam tubuh Anda. Namun, resistensi insulin bisa saja membuat kadar insulin dalam tubuh terlalu tinggi. Karena resistensi insulin itu pula, tubuh tidak dapat merespons insulin dan akhirnya timbul lonjakan gula darah yang tinggi. Kondisi ini tentu tidak baik bagi tubuh karena dapat menyebabkan peradangan serius. Lantas, bagaimana cara menurunkan kadar insulin dalam tubuh agar tetap stabil?

Cara menurunkan kadar insulin dalam tubuh

1. Coba diet rendah karbohidrat

Dari tiga macam zat gizi makro yang Anda makan yaitu karbohidrat, protein dan, lemak, karbohidrat yang menyumbang gula paling banyak bagi tubuh. Salah satu cara bila Anda ingin menurunkan kadar insulin dalam tubuh adalah dengan menerapkan diet rendah karbohidrat. Pasalnya, asupan gula yang rendah dari sumber karbohidrat secara tidak langsung akan menurunkan kadar insulin dalam tubuh Anda.

Banyak penelitian yang juga telah membenarkan hal ini. Bahkan orang dengan kondisi resistensi insulin dalam tubuhnya seperti sindrom metabolik dan sindrom ovarium polikistik (PCOS) berhasil menurunkan kadar insulin dalam tubuhnya berkat diet rendah karbohidrat.

Menurut penelitian dari American Oil Chemists Society, diet rendah karbohidrat mampu menurunkan kadar insulin lebih rendah, yakni sekitar 50 persen daripada dengan diet rendah lemak yang hanya bisa menurunkan kadar insulin hingga 19 persen.

2. Pilih makanan dengan kadar indeks glikemik yang rendah

Melakukan diet rendah karbohidrat bukan berarti Anda benar-benar menghilangkan sumber gula dari makanan sehari-hari karena gula masih berguna sebagai sumber energi pada tubuh. Maka itu, coba pilah-pilah makanan apa saja yang bisa menjaga kadar gula darah tetap rendah. Pasalnya, makanan ini juga yang bisa membantu menjaga kadar insulin dalam tubuh tetap stabil.

Makanan yang bisa membantu menstabilkan kadar insulin, dikenal sebagai makanan dengan nilai indeks glikemik (IG) rendah. Beberapa contohnya seperti buah alpukat, apel, jeruk, wortel, bawang putih, selai kacang, dan cuka.

3. Olahraga rutin

Mungkin cara untuk menurunkan kadar insulin yang satu ini sudah sering Anda dengar. Ya, olahraga yang rutin dilakukan nyatanya memang ampuh untuk menurun kadar insulin dalam tubuh Anda. Penelitian dari American Geriatrics Society juga meyakini bahwa olahraga aerobik sangat efektif untuk mengoptimalkan kerja insulin pada orang yang memiliki obesitas ataupun diabetes tipe 2.

Terlebih jika Anda mengombinasikan olahraga aerobik ini dengan latihan ketahanan. Jenis latihan tersebut akan semakin menstabilkan kadar insulin dalam tubuh Anda.

4. Perbanyak konsumsi serat larut air

Ada banyak manfaat yang Anda peroleh dengan makan makanan yang mengandung serat larut air, seperti membantu menurunkan kadar gula darah dan berat badan. Serat larut air adalah salah satu jenis serat yang mudah dicerna tubuh, karena sesuai namanya, serat ini larut dalam air. Serat jenis ini akan menyerap air dan kemudian berubah bentuk menjadi gel.

Dengan makan sumber serat larut air, tubuh akan merasa lebih kenyang sehingga kadar gula darah dan insulin juga tetap terjaga dengan baik. Sebuah penelitian yang dilansir dari laman Healthline menemukan bahwa wanita yang makan banyak makanan sumber serat larut air memiliki kadar insulin yang lebih rendah daripada wanita yang mengonsumsi serat larut air dalam jumlah sedikit.

Tak hanya itu, serat larut air juga berguna untuk memberi makan bakteri baik yang hidup di dalam usus besar Anda, sehingga bisa meningkatkan kesehatan usus dan menjaga kadar insulin dalam tubuh.

5. Hindari gaya hidup sedenter

Cara lain yang bisa dengan mudah Anda lakukan demi menurunkan kadar insulin yakni dengan meninggalkan gaya hidup sedenter alias malas gerak.

Tidak harus dengan cara yang sulit, Anda bisa meluangkan waktu untuk berjalan-jalan santai dalam frekuensi yang cukup sering. Cara ini disinyalir lebih baik dibandingkan jika Anda hanya duduk diam dalam waktu yang lama.

Sebuah studi yang dilakukan selama 12 minggu menemukan bahwa kadar insulin dalam tubuh wanita yang berjalan kaki selama 20 menit setelah makan lebih cepat turun, dibandingkan wanita yang tidak berjalan kaki usai makan. Selain berguna untuk menurunkan kadar insulin, berjalan kaki juga bermanfaat untuk menurunkan lemak tubuh sehingga membuat Anda terlihat lebih bugar.

6. Minum teh hijau

Menurut penelitian dari Diabetes and Metabolism Journal pada tahun 2013, seseorang yang minum teh hijau setiap hari memiliki risiko diabetes tipe 2 lebih rendah dibandingkan seseorang yang minum kurang dari satu cangkir teh hijau dalam seminggu.

Diabetes disebabkan oleh tingginya kadar gula dalam darah akibat resistensi insulin pada tubuh. Maka secara tidak langsung, teh hijau berpengaruh pada penurunan resistensi insulin yang akan membantu mencegah munculnya diabetes tipe 2.

Hal ini diperkuat dengan sebuah penelitian yang menyatakan bahwa kadar insulin yang tinggi pada sekelompok orang secara berangsur-angsur semakin menurun setelah rutin minum teh hijau selama 12 bulan.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Baca Juga:

    Yang juga perlu Anda baca

    Deodoran Tidak Mempan Kurangi Bau Badan? Atasi Dengan Bahan Alami Berikut Ini

    Masalah bau badan tak sedap bikin kurang pede? Tenang, dua bahan alami ini bisa membantu mengurangi bau badan ketika deodoran saja tidak mempan.

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: dr. Marsha Desica Arsanta
    Kebersihan Diri, Hidup Sehat 21 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit

    6 Kesalahan Saat Olahraga Lari yang Wajib Dihindari

    Berlari tidak boleh sembarangan. Ada sejumlah kesalahan saat lari yang patut dihindari supaya waktu berolahraga Anda tak terbuang sia-sia.

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
    Olahraga Kardio, Kebugaran 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

    4 Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan di Malam Hari

    Olahraga malam hari bisa membantu Anda tidur nyenyak dan menghindarkan diri dari sengatan sinar matahari. Berikut 4 olahraga untuk dilakukan di malam hari.

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Novita Joseph
    Olahraga Lainnya, Kebugaran 21 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit

    Sakit Kepala Setelah Makan? Ini 4 Hal yang Bisa Jadi Penyebabnya

    Ngantuk atau lemas habis makan adalah hal yang biasa. Lalu, bagaimana kalau Anda justru sakit kepala setelah makan? Cari tahu penyebabnya di sini, yuk.

    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Kesehatan Otak dan Saraf, Sakit Kepala 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    polip hidung

    Penyebab dan Cara Ampuh Mengatasi Hidung Tersumbat Alias Mampet

    Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Ajeng Quamila
    Dipublikasikan tanggal: 22 Januari 2021 . Waktu baca 7 menit
    kelopak mata bengkak, apa penyebabnya

    Penyebab Kelopak Mata Bengkak dan Cara Tepat Mengatasinya

    Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Dipublikasikan tanggal: 22 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
    penis bengkok

    Bisakah Penis yang Bengkok Diluruskan Kembali?

    Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Andisa Shabrina
    Dipublikasikan tanggal: 22 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
    memotong kuku

    Kuku Pendek vs Kuku Panjang: Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Widya Citra Andini
    Dipublikasikan tanggal: 22 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit